섬유질은 체중, 심장 및 전반적인 건강에 도움이 될 수 있지만, 그것이 인간이 가능한 한 많은 섬유질을 섭취해야한다는 것을 의미하지는 않습니다.
크림 같은 귀리 한 그릇이든 완벽하게 통통한 아스파라거스 창이든 식물성 식품의식이 섬유는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
변비가 느껴질 때 섬유질이있는 음식에 도달 할 수도 있지만 실제로는 영양소를 훨씬 더 고려해야합니다. 고 섬유질 식단은 콜레스테롤 관리, 혈당 조절 및 장 건강과도 관련이 있습니다.
섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 이것이 우리 식물성 식품의 구조를 형성하는 것입니다-과일, 야채 및 통 곡물. 그들은 우리 몸에 다른 기능을 제공하지만 둘 다 유익합니다.
- 수용성 섬유질 은 물에 용해되어 젤을 형성하여 위장에서 장으로 음식이 이동하는 속도를 늦추고 더 오래 포만감을 유지합니다. 이러한 유형의 섬유는 또한 콜레스테롤과 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다.
- 불용성 섬유질 (일명 조사료)은 배변을 개선하기 위해 더 부드럽고 부피가 큰 대변을 만드는 데 도움이됩니다.
이 두 가지 유형의 섬유 외에도 Current Developments in Nutrition Current Developments in Nutrition . 이 전분은 건강한 장을 유지하기 위해 프로바이오틱스에 연료를 공급합니다.
얼마나 많은 섬유가 필요합니까? 2020-2025 년 미국인을위한식이 지침에 따르면 우리는 우리가 먹는 1,000 칼로리 당 14g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 이 가이드 라인은 하루에 25 ~ 35 그램의 섬유질을 권장하는 이전 권장 사항을 따릅니다.
그러나 밀기울 시리얼을 즐기기 전에 점차적으로 섬유질 섭취를 늘리고 다른 일반적인 실수를 경계하는 것이 중요하다는 것을 알고 있어야한다고 RDN의 Jana Mowrer는 말합니다. 다음은 사람들이식이 섬유를 잘못 섭취 할 수있는 몇 가지 일반적인 방법과 올바른 방법으로식이 섬유를 추가하는 방법입니다.
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1. 당신은 전체 식품에서 섬유질을 얻지 않습니다
섬유질에 관해서는 일일 권장 사항을 충족하는 것을 목표로해야합니다. 그러나 건강에 좋은 음식을 선택하고 불용성 섬유질, 수용성 섬유질 및 저항성 전분의 균형을 잘 맞추는 것도 중요합니다.
“우리는 섬유질과 유사하게 작용하지만 종종 위장에 더 부드럽고 좋은 장내 세균을 선택적으로 공급하여보다 균형 잡힌 건강상의 이점을 돕는 저항성 전분뿐만 아니라 가용성 및 불용성 형태의 섬유질을 얻어야합니다. “Uplift Food의 RD이자 설립자 인 Kara Landau는 morefit.eu에 대해 알려줍니다.
일일 영양소 목표를 달성하기 위해 섬유질 막대에 도달 할 수 있지만 전체 식물 기반 식품이 더 나은 방법이라는 것을 알고 있어야합니다. 전체 식품은 영양소가 부족하거나 설탕과 비 영양 첨가제가 첨가 된 편리한 포장 식품보다 더 많은 이점을 제공하는 영양소의 시너지 효과를 제공합니다.
해결 방법 : 섬유질이 제공 할 수있는 모든 이점을 얻기 위해 밀기울, 콩 및 콩과 식물, 배, 콩, 치아 씨드 및 라즈베리와 같은 섬유질이 풍부한 전체 식품을 섭취하십시오.
“불용성, 용해성 및 저항성 전분이 혼합 된 성분을 찾아서 이점을 얻고 부작용을 피할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
2. 당신은 너무 많이 포장
하루에 섬유질을 너무 많이 섭취 할 가능성은 없지만 영양소를 과도하게 섭취 한 결과에주의해야합니다.
“일반적으로 하루에 40g 이상이 권장 범위를 초과하지만 부작용이 모든 개인에게 나타나지는 않습니다.”라고 외과 적 위장병 학을 전문으로하는 가정의 인 Madathupalayam Madhankumar는 말합니다. “지침에 따라 하루 70g 이상의 섬유질 섭취는 범위를 벗어난 것으로 간주됩니다.”
Madhankumar 박사는 섬유질이 너무 많으면 소화계에 부정적인 영향을 미치고 변비, 복통 및 복통을 유발할 수 있다고 설명합니다. 그는 또한 섬유질을 너무 많이 섭취하면 영양 결핍이 발생할 수 있다고 경고합니다. “과잉 섬유질은 칼슘, 철, 아연과 같은 특정 미네랄과 결합하여 흡수를 방해합니다.”라고 그는 말합니다.
해결 방법 : “처음에 섭취하는 섬유질의 양에 대한 기준을 설정 한 다음 하루에 25 ~ 35 그램의 섬유질 목표를 달성 할 때까지 매주 섬유질을 5 그램 씩 늘립니다. “Mowrer는 말합니다.
3. IBS 때문에 섬유질과 프리 바이오 틱스를 피합니다
Landau는 섬유질과 프리 바이오 틱 식품을 피하는 것이 과민성 대장 증후군 (IBS)과 과민성 대장 질환 (IBD)을 가진 사람들 사이에서 흔한 오해라고 말합니다.
“그러나 섬유질과 프리 바이오 틱스 섭취를 자제하면 안타깝게도 장과 장 내벽이 저하되어 이러한 상태와 관련된 부정적인 증상이 악화됩니다.”라고 그녀는 경고합니다.
피하고있는 섬유질이 풍부한 식품에 대한 내성을 키우고 싶을 것입니다. Landau는 “많은 사람들이 프리 바이오 틱 섬유를 섭취하는 것이 미생물 군집이 강화됨에 따라 강화 된 장 내벽 덕분에 이전에 피해야한다고 느꼈던 많은 음식에 대한 내성 증가를 뒷받침 할 수 있다는 것을 실제로 발견했습니다.”라고 말합니다.
IBS를 관리하는 한 문제를 유발할 수있는 음식을 염두에 두십시오. “토마토, 브로콜리, 잎이 많은 채소는 설사를하는 동안 피해야합니다. 이것은 배변을 유발할 수 있기 때문입니다. 변비가있을 때 사과와 베리는 소화 속도를 더욱 감소시킬 수 있으므로 피해야합니다.”라고 Madhankumar 박사는 말합니다.
해결 방법 : 섬유질이 풍부한 식품에 대한 내성을 점차적으로 높입니다. 그리고 프리 바이오 틱 식품을 포함해야합니다.
4. 물을 충분히 마시지 않고 있습니다.
섬유질 섭취를 늘리면 마시는 물의 양도 늘려야합니다. “증가 된 섬유질 섭취와 증가 된 수분 섭취는 GI 증상을 완화하고 배변을 일으키는 데 도움이됩니다.”라고 Mowrer는 말합니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 하루에 최소 64 온스 또는 8 온스 잔인 충분한 수분을 섭취하면 대변이 막히는 것을 방지 할 수 있습니다. Metamucil과 같은 섬유질 보충제를 복용하는 경우 보충제와 함께 최소 8 온스의 물을 마셔야합니다.
다시 말하지만, Mowrer는 보충제에 의존하는 대신 가능한 한 전체 식품에서 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다. “섬유질을 늘릴 때 음식 우선 접근 방식을 사용하십시오. 이것이 도움이되지 않으면 Metamucil과 같은 보충제를 고려하십시오. 우리는 장이 계속 작동하고 실제 음식을 분해하는 것이 도움이되기를 바랍니다.”라고 그녀는 말합니다.
해결 방법 : 추가로 5g의 섬유질을 섭취 할 때마다 추가로 8 온스의 물을 마셔보세요.
5. 당신은 저녁 시간에 너무 많은 섬유질을 먹고있다
규칙적으로 유지하고 싶다면 섬유질 목표를 충족하는 것이 중요하지만, 한 끼에 섬유질을 많이 섭취하는 것보다 하루 종일 섭취량을 분산시키는 것이 가장 좋습니다. 사실, 특히 저녁 시간에 섬유질을 너무 많이 먹고 싶지 않을 수도 있다고 Landau는 말합니다.
란다 우는 “잠을 잘 때 많은 에너지가 소화로 이동하므로 아침에 화장실에가는 것이 더 부드럽다는 것을 알 수 있습니다.”라고 말합니다. 그러나 그녀는 저녁 식사 때 섬유질을 너무 많이 섭취하면 불편하거나 부풀어 오를 위험이 있으며 이로 인해 숙면에 방해가 될 수 있다고 경고합니다.
해결 방법 : 저녁 식사시 5 ~ 7g의 섬유질을 목표로하고 13g 미만으로 유지하세요. 섬유질 목표를 달성하려면 섬유질 섭취량을 하루 종일 고르게 분산하십시오.