더 강한 엉덩이를 위해 필요한 유일한 5 가지 바벨 운동

더 강한 둔근에 필요한 것은 바벨과 약간의 그릿뿐입니다.

뒷면. 부랑자. 전리품. 엉덩이를 강화하기 위해 할 수있는 운동만큼 엉덩이에 대한 이름이 많이 있습니다. 그리고 네, 엉덩이를 강화하는 것, 더 구체적으로는 그것을 구성하는 근육 인 대둔근, 중퇴 근, 최소근을 강화하는 것이 당신이해야 할 일입니다.

CSCS의 Mia Nikolajev는 “당신의 둔근 근육은 엉덩이, 정중선, 다리 및 등을 지탱합니다.”라고 설명합니다. “또한 스쿼트, 힌지, 런지 및 밀기를 포함하여 모든 주요 기능적 동작 패턴을 안전하게 실행하는 데 도움이됩니다.” 즉, 책상에 앉아 있든, Amazon 배달을 운반하든, 접시를 치우 든 상관없이 둔근이 작동합니다.

그러나 둔근이 약하면 햄스트링 긴장, 허리, 무릎 및 고관절 통증, 심지어 고관절 변위로 이어질 수 있다고 All About Fitness 팟 캐스트의 호스트 인 Pete McCal, CPT, CSCS는 morefit.eu에 말합니다. 약한 둔근은 운동 능력 저하, 나쁜 자세 및 나쁜 균형과 관련이 있다고 그는 말합니다. 둔근이 약하면 주변 근육을 보완해야하기 때문입니다.

그렇다면이 매우 중요한 근육 그룹을 어떻게 강화합니까? 최대한의 이득을 얻기 위해 (그리고 완전히 새로운 운동이 아닌) McCall은 가중치가있는 운동을 권장합니다.

“체중을 많이 사용할수록 근육이 더 많이 쇠약 해져서 수리와 회복 후 근육이 더 많이 증가합니다.”라고 그는 말합니다. 그리고 그들의 디자인으로 인해 바벨은 일반적으로 덤벨이나 케틀벨을 사용하는 것보다 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 그렇기 때문에 둔근을 강화하는 6 가지 바벨 운동 목록을 작성했습니다.

1. 엉덩이 추력

스쿼트 또는 런지보다 훨씬 더, 엉덩이 추력은 둔근을 분리하여이 목록에서 최고의 자리를 차지합니다. 높은 점수를받는 또 다른 중요한 이유가 있습니다.

“고관절 추력은 무릎 관절을 압박하지 않고 바벨 백 스쿼트가하는 것과 유사한 둔근 강도를 개발할 수 있기 때문에 무릎 문제가있는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.”라고 McCall은 말합니다.

그리고 엉덩이를 찌르는 동안 등이 올라 오기 때문에 둔근이 둔근 다리를 밟을 때보 다 더 넓은 범위의 움직임을 통해 움직일 수 있으며, 이는 더 큰 힘이 증가 함을 의미합니다. 바가 얼굴을 향해 굴러 갈 염려가 없기 때문에 더 많은 무게를 들어야합니다.

1. 발을 바닥에 평평하게하고 어깨 뼈를 벤치 나 의자에 대고 앉은 자세에서 시작합니다.
2. 다음으로, 바가 엉덩이 주름에 자리 잡도록 다리 위로 웨이트 바벨을 굴립니다.
3. 무릎 아래에 올 때까지 부랑자쪽으로 발을 걸어보세요.
4. 중립적 인 목을 유지하고 둔근을 꽉 쥐고 몸이 무릎에서 목까지 일직선이 될 때까지 엉덩이 (및 무게)를 위로 올립니다.
5. 시작하기 위해 엉덩이를 뒤로 내리기 전에 엉덩이를 꽉 쥐십시오.

2. 바벨 박스 스쿼트

자주 간과되는 스쿼트 변형 인 바벨 박스 스쿼트는 둔근 활성화를 극대화합니다.

“박스 스쿼트의 전체 아이디어는 (바벨 백 스쿼트 또는 프론트 스쿼트 동안에 할 수있는 것처럼) 서있는 상태로 돌아 가기 위해 모멘텀을 사용하는 것보다 더 큰 둔근 활성화가 필요한 정적 위치에서 다시 서 있다는 것입니다.”라고 McCall은 말합니다.

또한 사람들, 특히 초보자가 스쿼트 자세에서 운동 감각을 키울 수있는 좋은 방법입니다. 그는 설명합니다 : 바벨 스쿼트를하는 동안 무섭게 불완전한 형태를 가진 사람들이 있습니다. “피부에 대한 상자의 물리적 피드백을 얻을 수있을 때 그 형태가 완벽 해집니다.”

1. 뒤에 상자 나 의자를두고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 선다. 어깨 뒤에서 바벨을 잡습니다.
2. 엉덩이에 경첩을 달고 무릎을 구부려 상자에 다시 앉으십시오. 발목과 고관절의 움직임이 허용하는 한 아래로 내려가는 대신 엉덩이가 상자에 부딪 힐 때까지 내려갑니다.
3. 플랫폼에서 잠시 멈춘 후 발로 눌러서 다시 서십시오. 이렇게하면 둔근이 다시 활성화됩니다.

팁

일반적으로 McCall은 엉덩이가 무릎 관절보다 낮을 때까지 사람들에게 스쿼트를 권장합니다. 그래서, 당신이 통제력으로 그렇게 할 수 있다고 가정하고, 그는 당신이 낮게 앉을 수있는 상자를 선택할 것을 권장합니다.

3. 바벨 스텝 업

진보 된 무브먼트 인 바벨 스텝 업은 매우 튼튼한 박스와 많은 힘을 필요로합니다. 이 움직임은 둔근의 오른쪽과 왼쪽 사이의 근육 불균형을 치료하는 훌륭한 방법 인 일방적 (한 번에 한 다리 씩 작동) 운동입니다.

각 엉덩이 뺨이 대칭으로 보이지만 한쪽이 다른 쪽보다 약간 더 강하다고 Nikolajev는 말합니다. 바벨 박스 스쿼트와 같은 양측 운동 중에는 일반적으로 한쪽이 다른 쪽보다 약간 더 세게 작동하여 장기적으로 근육 불균형을 악화시킬 수 있다고 그녀는 말합니다. 그러나 박스 스텝 업과 같은 일방적 인 움직임은 각 측면이 개별적으로 강제 이동하기 때문에이를 수정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 상자 또는 계단 앞에 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
2. 바벨이 가슴 상단을 따라 흐르도록 바벨을 전면 랙 위치로 청소하십시오.
3. 상자에 접근하여 엉덩이와 발가락이 6 인치 정도 떨어져 있도록합니다. 팔꿈치를 천장쪽으로 돌려 가슴을 들어 올리고 척추를 보호하기 위해 중앙선을 단단히 조입니다.
4. 이 빡빡한 설정을 유지하면서 오른발을 들어 상자에 완전히 심습니다.
5. 체중을 오른발로 누르고 오른쪽 둔근을 활성화하여 왼쪽 다리를 위로 올리십시오. 엉덩이를 맨 위에 꽉 쥐십시오.
6. 그런 다음 코어를 다시 연결하고 한 번에 한 발씩 내려갑니다.

팁

“사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 너무 높은 상자를 고르는 것입니다.”라고 Nikolajev는 말합니다. 그녀는 계단보다 크지 않은 상자 (약 6-12 인치)를 고르라고 권합니다. 그렇게 짧은 상자가 없다면 추판 몇 개를 쌓아도됩니다.

일방적 인 힘을 기르면서 허벅지가 땅과 평행이되는 지점까지 스텝을 높일 수 있습니다. “단계가 높을수록 자세가 흔들 리거나 넘어 질 위험이 커집니다.”라고 그녀는 말합니다. 요컨대, 위험이 이익보다 중요하기 시작합니다.

4. 바벨 백 스쿼트

스쿼트는 종종 사람들이 엉덩이 벌킹과 관련하여 생각하는 첫 번째 운동이며, 그 이유는 다음과 같습니다. 이는 둔근, 허벅지, 햄스트링, 대퇴사 두근 및 코어를 효과적으로 강화합니다.

그리고 백랙 위치에서의 운동에 무게를 더함으로써 바벨 백 스쿼트는 모든 근육을보다 효과적으로 목표로합니다.

1. 스쿼트 랙이있는 경우 바를 어깨 높이 고리에 놓습니다. 바 아래에 담그면 등 위쪽을 따라 놓이게됩니다.
2. 양손으로 바를 잡고 다리를 곧게 펴서 바를 푸십시오. 그런 다음 두 걸음 물러서십시오.
3. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌리십시오. 새끼 손가락을 바에 끼 우고 팔꿈치를 바 아래로 돌려 등 위쪽을 맞 물리는 것을 생각해보십시오.
4. 준비가되면 코어를 조이고 심호흡을하고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
5. 엉덩이가 평행하게 부러 지거나 허리가 앞쪽으로 둥글기 시작할 때까지 계속 낮 춥니 다.
6. 숨을 내쉬고 발 뒤꿈치를 운전하여 서있는 상태로 돌아갑니다. “두 번째 반복을 완료하기 전에 추가 활성화를 위해 상단에서 둔근을 꽉 쥐십시오.”라고 Nikolajev는 말합니다.

팁

스쿼트 랙이 없다면 쓰레기통이나 사다리 세트를 사용하거나 최소 $ 50에 하나를 만드세요. 또는 안전하게 청소할 수있는 분동에 바벨을 올리고 머리 위로 누르거나 잡아 당기십시오. 목 뒤로 바를 부드럽게 내리고 그 뒤를 따라 가세요!

5. 바벨 프런트 스쿼트

기본적으로 바벨이있는 고블릿 스쿼트 인 프론트 스쿼트는 바가 바디 앞으로 가야합니다. “웨이트의 위치로 인해, 프론트 스쿼트는 쿼드, 코어 및 트랩과 같은 신체의 프론트 무버에 더 많이 관여합니다.”라고 Nikolajev는 말합니다.

사람들은 또한 일반적으로 백 스쿼트보다 프론트 스쿼트에서 낮게 앉을 수 있다고 그녀는 말합니다. 이것은 프론트 스쿼트 중에 정강이와 가슴이 더 열린 수직 위치에 있기 때문입니다.

“프론트 스쿼트의 또 다른 장점은 바벨이 경추를 압박하지 않기 때문에 허리와 어깨에 문제가있는 사람들에게 더 쉽게 접근 할 수있는 둔근 강화제입니다.”라고 McCall은 말합니다.

1. 스쿼트 랙 앞에 서십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 근육의 고기 부분을 바에 대고 누르십시오.
2. 팔꿈치가 몸에서 튀어 나오도록 손바닥이 위로 향하도록 바를 어깨 너비만큼 벌리고 손을 감싸십시오. 바를 풀고 리그에서 물러나려면 아래로 내려가십시오.
3. 라트를 모으고 가슴을 부풀리고 코어를 끌어들이는 것에 대해 생각해보십시오.
4. 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
5. 엉덩이가 평행하게 부러 지거나 허리가 앞쪽으로 둥글기 시작할 때까지 계속 낮 춥니 다.
6. 숨을 내쉬고 발 뒤꿈치를 운전하여 서있는 상태로 돌아갑니다.

팁

백 스쿼트 또는 프론트 스쿼트 중 하나를 개인적으로 선호 할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 그렇습니다. 하지만 Nikolajev는 두 가지 변형을 모두 통합하는 것이 중요하다고 말합니다.

“엉덩이를 더 강하게 만드는 가장 좋은 방법은 가능한 가장 다양한 둔근 운동을 통합하는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.