더 강한 측면 둔부를 위해 측면 밴드 걷기를 수행하는 방법

측면 밴드 걷기는 최고의 중둔근 운동 중 하나입니다. 이미지 제공: 이미지 제공: Maria Fuchs/GettyImages

스쿼트와 힙 스러스트는 둔부 성장을 위해 많은 관심을 받습니다. 그럴만한 이유가 있습니다. 그러나 측면 밴드 걷기는 하체 루틴에 절대적으로 반드시 추가해야 하는 과소평가된 동작입니다.

• 옆 밴드 걷기란 무엇입니까? 다리에 미니 밴드를 두르고 옆으로 걸어가는 운동이라고 워싱턴 DPT의 Melissa Garcia는 설명합니다. – 기반 물리 치료사.
• 가쪽 밴드 보행은 어떤 근육을 작동합니까? 주로 둔부 근육을 대상으로 하며 최고의 중둔근 운동 중 하나라고 가르시아는 말합니다. (당신의 둔부는 둔부의 측면과 상단을 구성합니다.)
• 누가 이 동작을 할 수 있나요? 이 모든 수준의 환영 운동은 대부분의 사람들에게 안전합니다. Garcia는 엉덩이, 척추, 무릎 또는 발목 안정성을 위해 일하는 사람들에게 권장되지만 이전에 부상을 입은 사람은 새로운 운동을 시도하기 전에 의사와 상의해야 한다고 가르시아가 말했습니다.

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완벽한 형태로 측면 밴드 걷기를 수행하는 방법

이 움직임은 믿을 수 없을 정도로 쉽습니다. 즉, 실제보다 훨씬 쉬워 보입니다. 미니밴드 횡보행을 좋은 형태로 한다면 확실히 화상을 입어야 한다. 그리고 그렇지 않다면 거울을 통해 당신의 모습을 재평가하고 싶을 수도 있습니다.

측면 밴드 워크

기술 수준 모든 수준활동 저항 밴드 운동신체 부분 엉덩이

1. 발목 주위에 미니 밴드를 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
2. 무릎을 약간 구부리고 “운동 자세”로 몇 인치 낮추십시오.
3. 오른발로 오른쪽으로 가십시오.
4. 왼발을 오른발로 내딛고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
5. 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽으로 몇 걸음 이동합니다.
6. 이 동작을 왼쪽으로 이동하여 반복합니다.

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팁

공간이 부족한 경우 각 담당자와 방향을 전환할 수 있습니다.

3가지 측면 밴드 워크의 이점

1. 부상 방지에 도움이 됩니다.

강한 둔근은 더 무겁게 쪼그리고 앉는 데 도움이 될 수 있고 더 빨리 달릴 수 있지만 부상을 방지합니다. 중둔근은 엉덩이와 무릎을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되며 이는 부상 예방의 큰 부분이라고 캘리포니아에 기반을 둔 트레이너인 Carolina Araujo, CPT는 말합니다.

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강한 중둔근은 시간이 지남에 따라 하체 부상, 통증 및 통증의 위험을 줄일 수 있다고 그녀는 말합니다. 그러나 대부분의 운동이나 활동이 앞뒤(좌우가 아닌) 동작을 포함한다는 점을 고려할 때 둔근은 필요한 주의를 받지 못하는 경우가 많습니다.

측면(옆으로) 운동은 통증을 예방하고 자주 놓치는 이 근육을 강화하는 데 적합합니다.

2. 훌륭한 워밍업 동작입니다.

조개 껍질과 마찬가지로 사이드 밴드 걷기는 운동 전에 둔근을 활성화하는 좋은 방법이라고 Araujo는 말합니다. 그녀는 그것들을 역동적인 워밍업 루틴에 통합할 것을 제안합니다.

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BMJ Open Sport & Exercise Medicine 에 실린 2017년 7월 연구에 따르면, 힘든 운동을 하기 전에 둔근을 단련하면 훈련하는 동안 이러한 근육을 최대한 활용할 수 있습니다. 장기적으로 이것은 운동하는 동안 더 많은 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.

3. 요통을 완화할 수 있습니다.

고관절 안정화에 매우 도움이 된다는 점을 고려하면 Garcia는 이 운동을 요통을 해결하는 데 사용하는 것을 좋아합니다. 둔근을 강화함으로써 골반의 안정성을 높여 허리에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

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그러나 새로운 동작을 혼합하기 전에 항상 의사나 물리 치료사의 처방된 재활 루틴을 따르십시오.

꼭 따라야 할 3가지 측면 밴드 걷기 팁

1. 작고 느린 단계를 밟아라

단계가 클수록 결과도 커지겠죠? 이 경우 정확히는 아닙니다.

너무 큰 걸음을 내딛으면 움직임을 하기 위해 운동량과 다리(엉덩이보다)에 의존하기 시작하여 목적을 달성하지 못합니다. 무릎도 함몰되기 시작하여 형태가 무너질 가능성이 있습니다.

팁

거울에서 자신을 관찰하십시오. 상체는 항상 위아래로 똑바로 유지되어야 합니다. 오른쪽이나 왼쪽으로 기울어진 자신을 발견하면 더 작은 단계를 수행하십시오.

2. 무릎과 발가락을 앞으로 향하게 하세요

이 운동은 도전적인 느낌이 들지만 당신의 형태를 방해하는 밴드를 선택하고 싶지 않다고 가르시아는 말합니다. 옆으로 걸을 때 무릎이나 발가락이 접히거나 안쪽으로 회전하는 경우 더 가벼운 밴드를 선택하십시오.

팁

이 동작을 할 때 거울을 보고 발가락, 무릎, 엉덩이가 앞으로 향하는지 확인하십시오. 형태가 나빠지기 시작하면 더 가벼운 저항 밴드를 사용하십시오.

3. 무릎 구부리기

이 운동을 통해 둔근 형성 효과를 극대화하려면 세미 스쿼트 자세를 유지해야 한다고 Araujo는 말합니다.

허벅지가 지면과 완전히 평행할 필요는 없지만 무릎을 구부린 상태를 유지하고 싶습니다.

팁

거울 앞에 서서 좌우로 걸을 때 쿼터 스쿼트를 유지하십시오. 이 자세를 유지하는 것이 너무 어렵다면 Araujo는 다리를 흔들기 위해 몇 가지 빠른 일시 중지를 권장합니다.

2 밴드 워크 수정

1. 발 주변 밴드 워크

미니 밴드를 발에 두는 것은 하체가 미는 저항을 줄여주기 때문에 조금 더 쉽습니다.

발 주변 밴드 워크

기술 수준 초급활동 체중 운동Body Part Butt

1. 발 주위에 미니 밴드로 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 “운동 자세”로 몇 인치 낮추십시오.
3. 오른발로 오른쪽으로 가십시오.
4. 왼발을 오른발로 내딛고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
5. 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽으로 몇 걸음 이동합니다.
6. 이 동작을 왼쪽으로 이동하여 반복합니다.

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2. 허벅지 둘레 밴드 걷기

밴드형 발목 걷기는 무릎에 약간의 좌우 스트레스를 줍니다. 따라서 움직일 때 관절에 불편함을 느낀다면 밴드를 무릎 바로 위 허벅지 주위에 두십시오.

허벅지 둘레 밴드 걷기

기술 수준 초급활동 저항 밴드 운동신체 부분 엉덩이

1. 무릎 바로 위에 미니 밴드를 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
2. 무릎을 약간 구부리고 “운동 자세”로 몇 인치 낮추십시오.
3. 오른발로 오른쪽으로 가십시오.
4. 왼발을 오른발로 내딛고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
5. 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽으로 몇 걸음 이동합니다.
6. 이 동작을 왼쪽으로 이동하여 반복합니다.

지침 표시

2 밴드 워크 진행

1. 더블 밴드 워크

하나 대신 두 개의 밴드를 사용하면 더 많은 저항이 추가됩니다. 즉, 근육이 좌우로 움직이기 위해 더 열심히 일해야 합니다.

더블 밴드 워크

기술 수준 중급활동 저항 밴드 운동신체 부분 엉덩이

1. 하나의 미니 저항 밴드를 무릎 바로 위에 놓고 다른 하나는 발목 주위에 놓습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
2. 무릎을 약간 구부리고 “운동 자세”로 몇 인치 낮추십시오.
3. 오른발로 오른쪽으로 가십시오.
4. 왼발을 오른발로 내딛고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
5. 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽으로 몇 걸음 이동합니다.
6. 이 동작을 왼쪽으로 이동하여 반복합니다.

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2. 밴디드 래터럴 스쿼트 워크

걸을 때마다 바닥에 더 낮게 쪼그리고 앉으면 둔부(그리고 심지어는 대퇴사두근) 근육이 좌우로 걸을 때 더 열심히 일하게 됩니다.

밴디드 래터럴 스쿼트 워크

기술 수준 중급 활동 저항 밴드 운동신체 부분 [“엉덩이”,”다리”]

1. 발목 주위에 미니 밴드를 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
2. 무릎을 구부리고 완전한 쪼그리고 앉을 때까지 내립니다.
3. 오른발로 오른쪽으로 가십시오.
4. 왼발을 오른발로 내딛고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
5. 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽으로 몇 걸음 이동합니다.
6. 이 동작을 왼쪽으로 이동하여 반복합니다.

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