삼두근 반동을 최대한 활용하려면 팔꿈치 관절 만 움직이고 다른 것은 움직이지 마십시오.
삼두근 리베이트는 모든 사람이 잘못하는 팔 운동으로 유명합니다. 초보자의 눈에는 손에 무게를 실은 채 팔을 뒤로 뻗는 것처럼 간단하지만 세부 사항에는 악마가 있습니다.
Grit Bxing의 창립 트레이너 인 Anthony Crouchelli, CPT는 삼두근을 조각하는 데는 정밀하고 세심한주의가 필요합니다. 뉴욕시에서.
적절한 삼두근 킥백 양식
삼두근 반동을 설정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 스탠딩, 스플릿 스탠스, 네 발 달린 동물 (손과 무릎) 또는 의자 나 벤치가있는 구부러진 자세입니다. 그러나 어떤 것을 선택하든 이동을 실행하는 방법은 하나뿐입니다.
기억해야 할 가장 큰 것은 삼두근이 팔꿈치 관절의 확장으로 인한 반동이며 다른 것은 움직이지 않는다는 것입니다. 삼두근 반동을 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
삼두근 반동
유형 강도 신체 부위 팔
- 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 허리를 곧게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 상체는 바닥과 45도 각도를 유지해야합니다.
- 팔을 옆으로 가져 가고 팔꿈치가 몸에 붙어있는 것처럼하세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 컨트롤을 사용하여 팔을 똑바로 펴고 삼두근을 맨 위에서 꽉 쥐십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.
지침 표시
6 가지 최악의 삼두근 반동 실수
1. 어깨 사용
삼두근 리베이트의 장점은 무엇입니까? 삼두근을 분리합니다.
“삼두근 반동 형태를 볼 때 내가 발견 한 가장 큰 실수 중 하나는 삼두근 대신 어깨를 과도하게 활성화하는 것입니다.”라고 Crouchelli는 말합니다.
“사람들은 종종 어깨를 펴거나 패턴의 맨 위에있는 경향이 있으며, 어깨를 사용하여 체중을 되돌립니다.”라고 그는 말합니다. 이것은 일반적으로 사람들이 피곤하거나 너무 무거운 무게를 사용할 때 발생합니다.
수정
삼두근을 최대한 활용하기 위해 Crouchelli는 팔꿈치를 흉곽에 집어 넣을 것을 권장합니다. 팔꿈치를 옆구리에 고정하면 팔꿈치 관절을 레버로 사용하여 어깨를 방정식에서 벗어나 삼두근이 움직임을 시작하는 데 도움이됩니다.
“이것은 팔꿈치가 측면으로 튀어 나와 어깨에 스트레스를 유발하는 것을 방지합니다.”라고 그는 말합니다.
어깨를 편안하게 유지하고 (귀쪽으로 위로 올리지 않음) 움직임 내내 중립 척추를 유지하면 팔꿈치를 통해 확장하는 데 집중할 수 있습니다.
2. 과도한 확장
또 다른 일반적인 실수는 팔을 펴는 것입니다. 과도하게 뻗고 있다는 것을 쉽게 알 수있는 한 가지 방법은 어깨가 앞뒤로 흔들리는 경우입니다.
운동하는 동안 팔꿈치가 떨어지지 않도록 상완이지면과 평행해야합니다. 이렇게하면 팔을 뒤로 뻗을 때 중력에 대항하여 삼두근을 움직일 수 있습니다. 어깨를 가만히 유지하고 이완되도록하십시오. 운동 상단에서 삼두근을 조일 때 팔 전체가 일직선이되어야합니다.
수정
Crouchelli는 움직임의 상단에서 의식적으로 팔꿈치를 쥐어 짜냅니다. 팔꿈치가 떨어지는 것을 감지하면 삼두근을 활성화하여 체중을 유지하십시오. 곧은 팔은 수축 된 삼두근을 의미합니다.
3. 손목 구부리기
기계 반동을 수행 할 때 올바른 그립을 사용하는 것이 중요합니다. 팔을 뒤로 뻗을 때 손목을 구부린다면 삼두근을 최대한 활용하고있는 것이 아닙니다. 또한 부상에 취약해질 수 있습니다.
수정
“나는 종종 내 고객에게 기계 반동 동안 중립적 인 [악수] 그립을 유지하는 데 집중하도록 지시합니다. 해머 컬을 수행 할 때 사용하는 것과 동일한 손 메커니즘을 생각해보십시오. 홀드의 초점은 덤벨 핸들 중앙에 있습니다. “Crouchelli는 말합니다.
4. 목 과신전
몸의 형태를 확인하기 위해 앞의 거울을보고 싶은 유혹이 있지만 그렇게하려면 목을 과도하게 펴야하는데, 이는 통증과 자극을 유발할 수 있다고 Crouchelli는 말합니다.
수정
Crouchelli는 “턱을 중립 위치에두고 시선을 바닥에 집중하십시오.”라고 말합니다. 머리 꼭대기에서 꼬리뼈까지 직선을 그리는 것에 대해 생각해보십시오. 당신은 좋은 자세에 대해 생각하고, 머리를 어깨 위에 올리고 등을 일직선으로 세우고 싶습니다.
5. 등을 둥글게 또는 아치형으로 만들기
허리의 긴장이나 불편 함은 일반적으로 움직임 내내 중립 척추를 유지할 수 없기 때문에 발생한다고 Crouchelli는 말합니다.
“이것은 무게가 너무 무거워서 코어 안정성을 유지하기 위해 배꼽을 척추에 집어 넣지 않았기 때문일 수 있습니다.”라고 그는 설명합니다.
수정
이 실수를 바로 잡는 가장 좋은 방법은 체중만으로 운동을 시도하는 것이라고 Crouchelli는 말합니다. 팔꿈치를 흉곽에 고정하고 골반을 집어 넣고 운동을 연습합니다.
“요추 (허리 등)가 구부러 지거나 과도하게 늘어나는 지 계속 모니터링하고 일단 중립 척추에 있으면 점차적으로 체중을 늘립니다.”라고 그는 말합니다.
삼두근 기계 반동의 경우 가벼운 무게에서 중간 무게까지 사용하려고합니다. 이 근육은 작기 때문에 운동하는 데 많은 부하가 걸리지 않습니다. 따라서이 형식의 실수를 저지르는 경우 신체가 보상하고 있으며 부하를 줄여야한다는 신호입니다.
Crouchelli는 또한 스플릿 스탠스를 통해 또는 단순히 하나의 덤벨을 사용하여 운동을 일방적으로 만들 것을 제안합니다. “이 동작은 두 개의 덤벨로 작업하고 두 팔로 무게를 싣는 것이 불편하거나 허리 부상이있는 경우에 좋습니다.”라고 그는 말합니다.
6. 운동을 돌진
사람들은 삼두근 반동을 통해 돌진하는 경향이 있으며, 이로 인해 형태와 기술이 창 밖으로 던져집니다. 그러나 이것은 통증, 부상 및 삼두근 활성화 부족으로 이어질 수 있으며, 이것이이 운동의 주요 초점이되어야합니다.
수정
한 가지 빠른 해결책은 템포를 구현하는 것이라고 Crouchelli는 말합니다. 예를 들어, 팔을 1 개 이상 펴고 상단에서 1 개를 멈춘 다음 다시 2 개를 세면서 아래로 내립니다. 도움이된다면 큰 소리로 계산할 수도 있습니다.