위험한 신화를 바로 폭로합시다. 모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아니며 모든 지방이 건강에 해로운 것은 아닙니다.
미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 지방은 신체에 에너지를 공급하고, 세포 성장을 지원하고, 장기를 보호하고, 몸을 따뜻하게 유지하고, 신체가 영양분을 흡수하고 특정 호르몬을 생성하는 데 도움이되는 중요한 영양소입니다.
다 불포화 지방의 일종 인 오메가 -3 지방산은 심장과 뇌 건강을 유지하는 데 특히 중요하다고 Harvard T.H. 찬 공중 보건 학교. 오메가 -3는 필수적이므로 신체가이를 만들 수 없기 때문에 식단에서 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
오메가 -3 지방산에는 세 가지 유형이 있습니다.
- 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)
- 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)
- 알파-리놀렌산 (ALA)
EPA와 DHA는 주로 생선에서 나오며 ALA는 Harvard T.H. 찬 공중 보건 학교.
얼마나 많은 오메가 -3가 필요합니까?
EPA 및 DHA의 일일 섭취량에 대한 지침은 없지만, 전문가들은 미국 국립 보건원 (NIH ).
스포일러 : 생선이 아닌 오메가 -3 함량이 높은 음식을 먹을 수 있습니다 . 적절한 섭취 (AI) 비율에 따라 순위가 매겨진 오메가 -3 함량이 높은 식품 목록을 읽어보십시오. 적정 섭취량은 NIH에 따라 권장되는 일일 평균 영양 섭취량입니다.
1. 아마씨 : 6,479 mg, 405 % 적정 섭취량 (AI)
아마씨는 종종 가루로 갈아서 시리얼, 오트밀, 요거트 또는 스무디와 혼합하여 오메가 -3 및 섬유질을 만듭니다.
아마씨를 갈아서 좋아하는 요리에 섞어 야하는 타당한 이유가 있습니다. 마요 클리닉에 따르면 갈은 아마씨는 전체 씨앗보다 소화하기 쉬우 며 순하고 거의 열매가 많은 맛이 있습니다.
단 1 온스만으로도 오메가 -3 지방산에 AI의 405 %와 거의 8g의 섬유질을 제공합니다. 아마씨에는 식물성 단백질이 5g 들어 있습니다.
2. 치아 씨드 : 5,064 mg, 316 % AI
치아 씨드는 90 년대에 건강상의 이점이 아니라 애완 동물로 유명했습니다. 머리카락이나 털을 닮은 치아를 돋우는 테라코타 인형 인 치아 펫을 기억하십니까?
치아 씨드는 엄청난 양의 오메가 -3 지방산을 제공합니다 : 1 온스당 AI의 316 %입니다. 아마씨와 마찬가지로 섬유질과 식물성 단백질도 제공합니다. 치아 씨드를 매일 식단에 포함시키는 창의적인 방법을 확인하십시오.
3. 청어 : 4,527 mg 283 % AI
Pacific Herring은 조리 된 6 온스당 오메가 -3에 대한 AI의 283 %를 가지고 있습니다. 다른 지방이 많은 생선과 마찬가지로 청어는 단백질과 비타민 B12가 풍부하기 때문에 연어가 지루할 때 좋은 대체품이됩니다.
4. 연어 : 4,252 mg, 266 % AI
연어는 오메가 -3, 단백질, 비타민 D가 풍부합니다.
연어에 대해 말하자면, 오메가 -3에 익숙하지 않다면이 인기있는 생선이 영양소의 훌륭한 공급원이라는 것을 알고있을 것입니다.
AHA는 성인이 일주일에 약 7 온스의 생선을 먹을 것을 권장하고, 6 온스의 연어 요리는 오메가 -3에 대한 AI의 266 %를 제공합니다. Seafood Health Facts에 따르면 연어와 같이 살이 어두운 생선은 가벼운 생선보다 오메가 -3 수치가 더 높은 경향이 있습니다.
5. 굴 : 2,692 mg, 168 % AI
조개류를 좋아한다면 굴은 오메가 -3에 대한 AI의 168 %, 단백질 32g과 3 온스당 면역을 지원하는 아연 및 비타민 B12의 지붕을 통과하는 수준의 영양 펀치를 포장합니다.
6. 호두 : 2,579 mg, 161 % AI
호두는 모든 견과류 중 가장 많은 양의 오메가 -3를 자랑하여 가장 좋아하는 두뇌 음식입니다.
1 온스 서빙은 오메가 -3에 대한 AI의 161 %와 섬유질 및 식물성 단백질을 제공합니다.
2020 년 2 월 영양소 에 대한 연구에 따르면 매일 식단에 호두를 추가하면 파킨슨 병, 뇌졸중, 우울증, 심장병 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 뇌 질환의 위험과 진행이 감소합니다. .
7. 통조림 정어리 : 1,649 mg, 103 % AI
어떤 사람들은 캔에서 바로이 작은 물고기를 먹는 데 어려움을 겪을 수 있지만, 접시에 정어리를 추가하면 건강에 좋은 일이 될 수 있습니다. 1 컵 서빙에는 오메가 -3에 대한 AI의 103 %, 단백질의 일일 가치 (DV)의 73 %, 비타민 D의 DV의 36 %가 포함되어 있습니다.
그리고 그들의 작은 뼈 덕분에 – 네, 먹을 수 있습니다 – 정어리도 칼슘이 풍부합니다. 이 맛있는 정어리 요리법에서 소금물이 든 생선을 맛보십시오.
8. 두부 : 1,467 mg, 92 % AI
견과류와 씨앗처럼 두부는 생선이 아닌 오메가 -3 함량이 높은 최고의 식품 중 하나입니다. 두부의 1 컵 제공량은 오메가 -3에 대한 AI의 92 %를 제공하며 완전한 식물 기반 단백질을위한 강국이기도합니다. (단백질은 9 개의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있음을 의미합니다.)
이 단조로운 두부 요리법에서 시도해보십시오.
9. 카놀라 오일 : 1,279 mg, 80 % AI
올리브 오일은 요리 및 샐러드 드레싱을위한 심장 건강 옵션으로 간주되는 풍부한 불포화 지방 덕분에 모든 사랑을받는 경향이 있습니다. 그러나 자주 간과되는 카놀라유는 오메가 -3 지방산이 많고 올리브유는 그렇지 않습니다.
1 테이블 스푼 당 카놀라유는 오메가 -3에 대한 AI의 80 %를 차지합니다.
10. 그라 놀라 : 887 mg, 55 % AI
특정 유형의 그래 놀라, 특히 아마씨가 함유 된 그래 놀라는 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 예를 들어 호박 아마 그래 놀라는 3/4 컵당 오메가 -3에 대해 AI의 55 %를 제공합니다. 이 저당 그라 놀라 레시피로 집에서 직접 만들어보세요.
11. 완두콩 : 560 mg, 35 %
에다마메를 삶아서 바다 소금을 뿌려 오메가 3가 풍부한 스낵을 만듭니다. 이미지 크레디트 : 4kodiak / iStock / GettyImages
완두콩 또는 삶은 대두는 인기있는 애피타이저이자 오메가 -3 함량이 높은 맛있는 비건 채식 식품입니다. 꼬투리 자체는 먹을 수 없지만 내부의 콩은 완전한 식물성 단백질과 섬유질뿐만 아니라 1 컵당 오메가 -3에 대한 AI의 35 %를 제공합니다.
에다마메는 맛있고 영양가있는 볶음 요리 또는 샐러드 토퍼를 만듭니다.
12. 허바드 스쿼시 : 332mg, 21 %
허바드 스쿼시는 높은 수준의 비타민 A로 유명한 많은 스쿼시 품종 중 하나입니다. 허바드 스쿼시는 또한 일부 오메가 -3 지방을 제공하며 컵당 AI의 21 %를 조리합니다. 저칼로리로 가득 찬 음식을 만듭니다. 섬유 함량 덕분입니다.
13. 네이비 빈 : 322 mg, 20 % AI
콩은 일반적으로 저지방, 섬유질이 풍부한 식품이지만 감색 콩에 포함 된 지방은 불포화이며 주로 오메가 -3입니다. 조리 된 1 컵당 네이비 빈은 오메가 -3 AI의 20 %를 자랑합니다.
자매 콩 및 다른 콩과 식물 사촌과 마찬가지로 해군 콩도 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 비헴 (또는 식물성) 철분의 좋은 공급원입니다.
14. 강낭콩 : 301 mg, 19 % AI
대부분의 콩과 마찬가지로 강낭콩은 식물성 단백질과 철분이 풍부하고 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.
강낭콩 또는 팥은 최고 수준의 식물성 영양을 제공하는 또 다른 콩 품종입니다. 그들은 조리 된 컵당 오메가 -3에 대한 AI의 19 %를 제공 할뿐만 아니라 다량의 비헴 철분, 단백질, 섬유질 및 인을 제공합니다.
이 건강한 통조림 콩 요리법에서 시도해보십시오.
15. 브뤼셀 콩나물 : 270 mg, 17 % AI
대부분의 과일과 채소에는 지방이 많지 않습니다. 대신 복합 탄수화물, 섬유질 및 기타 중요한 영양소를 포장합니다.
그러나 브뤼셀 콩나물에는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 조리 된 1 컵당 AI의 17 %입니다. 또한 섬유질과 비타민 C, K가 풍부합니다. 창의적인 브뤼셀 콩나물 요리법에서 사용해보세요.
16. 아보카도 : 223 mg, 14 % AI
아보카도는 건강하고 불포화 지방이 풍부하지만 오메가 -3 지방산이 훨씬 적어 단일 아보카도 당 AI의 14 %를 차지합니다. 이 맛있는 아보카도 요리법 중 하나를 사용하여 식단에서 더 많은 섬유질과 비타민 E를 섭취하십시오.
17. 브로콜리 : 186 mg, 12 % AI
브뤼셀 콩나물의 사촌 인 브로콜리는 오메가 -3 지방산을 제공하는 또 다른 십자화과 채소로 조리 된 1 컵당 AI의 12 %를 오메가 -3 함량이 높은 최고의 채식 식품 중 하나로 간주합니다.
브로콜리는 또한 컵당 DV의 112 %를 차지하는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
18. 블랙 베리 : 135 mg, 8 % AI
블랙 베리는 보호용 항산화 제의 훌륭한 공급원이며 맛있는 요구르트 또는 샐러드 토핑을 만듭니다.
Journal of Zhejiang University Science 의 2012 년 2 월 연구에 따르면 딸기, 라스베리, 블루 베리와 같은 다른 밝은 베리와 마찬가지로 블랙 베리에는 강력한 항산화 물질 인 페놀 화합물이 포함되어 있습니다. 산화 의학 및 세포 수명 의 2009 년 11 월 리뷰에 따르면 페놀 화합물은 만성 질환 비율 감소와 관련이 있습니다.
블랙 베리 1 컵은 오메가 -3에 대한 AI의 8 %, 섬유질에 대한 DV의 1/4 이상을 제공합니다.