더 크고 강한 이두근을 위한 프리처 컬을 하는 방법

설교자 컬 운동은 팔을 분리하고 속임수를 사용하는 것을 방지하는 훌륭한 이두박근 운동입니다.이미지 제공: yacobchuk/iStock/GettyImages

우리는 모두 기능적 피트니스를 추구하지만 많은 리프터들은 더 큰 팔뚝을 원하고 팔 운동을 좋아합니다 고백할 것입니다.

설교자 벤치에서 기도할 시간 – 팔뚝을 분리하는 데 사용되는 각진 벤치는 총기 쇼 티켓을 기대하는 모든 사람들이 숭배합니다. 프리처 컬을 올바르게 수행하기 위해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

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• 프리처 컬이란? 프리처 벤치에 앉아 있는 이두박근 운동입니다. 프리처 벤치에는 좌석이 있고 나머지 신체를 고정하는 데 사용되는 별도의 각진 패드가 있습니다. 움직임은 바닥에 발을 대고 겨드랑이에 패드를 대고 수행됩니다. 이 위치에서 체중을 어깨 쪽으로 구부립니다.
• 프리처 컬은 어떤 근육을 사용합니까? 상완과 팔뚝에 상완이두근, 상완근 및 상완요완근을 만듭니다.
• 이 운동은 누가 할 수 있나요? 이 동작은 통증 없이 수행할 수 있는 모든 운동가에게 안전합니다.

완벽한 형태로 프리처 컬을 하는 방법

신체 부위 팔

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태로 프리처 컬 벤치에 키가 큰 자세로 앉습니다. 각진 설교자 패드는 겨드랑이 아래에 꼭 맞아야 합니다.
2. 손바닥이 위로 향하게 하여 언더핸드 그립으로 덤벨을 팔 길이만큼 잡습니다. 팔꿈치를 펼쳤을 때 팔이 어깨에서 손가락까지 일직선이 되도록 각 상완은 팔뚝과 일직선이 되어야 합니다.
3. 손바닥을 위로 향하게 한 상태에서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 가져옵니다. 그래도 끝까지 올라가지 마세요! 팔뚝이 바닥과 거의 수직이 될 때 팔뚝이 최대 수축에 있을 때 멈춥니다. 이렇게 하면 이두근이 느슨해지지 않고 긴장이 유지됩니다.
4. 상단에서 이두근을 쥐어 짜십시오.
5. 관절이 과도하게 펴지지 않도록 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 시작 위치로 허리를 낮출 때 무게를 조절합니다.

지침 표시

집에서 프리처 컬을 할 수 있습니까?

프리처 컬 패드가 있는 벤치가 있다면 물론 집에서도 이 동작을 수행할 수 있습니다.

그렇지 않은 경우에도 여전히 가능합니다. 일부 리프터는 인클라인 벤치를 고정하기 위해 상완으로 싱글 암 컬을 수행합니다. 다른 사람들은 의자 등받이를 사용합니다.

3 프리처 컬의 이점

1. 더 큰 팔을 만든다

ISSA 인증 개인 트레이너이자 BattleGround Fitness의 이사이자 PNBA 전문 보디빌더인 Brandon Lirio는 “모든 사람이 이 변형된 컬을 해야 합니다”라고 말합니다.

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이는 이 이두박근 컬 변형이 상완이두근(당신이 “이두근”으로 생각하는 머리가 2개 있는 근육)과 근처의 상완근 및 완요완근에 실제로 영향을 미치기 때문입니다. 이 세 가지 근육은 팔꿈치를 구부리거나 구부리지 않고 팔뚝을 비틀는 데 서로 다른 역할을 합니다. 주요 프리처 컬 근육은 상완이두근입니다.

2. 당신이 속이는 것을 허용하지 않습니다

이 팔뚝 움직임은 일반적으로 컬을 할 때 “속이는” 사람들에게 좋습니다.

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프리처 벤치에 의해 몸의 나머지 부분이 고정된다는 것은 몸을 휘두르거나 웨이트 컬을 돕기 위해 등을 사용할 수 없다는 것을 의미합니다. 그것은 모두 동작이라고 Lirio는 말합니다.

3. 팔뚝을 강화합니다.

프리처 컬이 팔뚝에 효과가 있습니까? 예. 이 운동으로 팔뚝의 근육 중 하나인 완요근(brachioradialis)이 좋은 운동을 할 수 있습니다.

PC는 다른 변형만큼 팔뚝을 많이 작동시키지 않지만 각 반복 동안 손으로 웨이트를 부수면 팔뚝이 얼마나 열심히 일해야 하는지를 높일 수 있습니다.

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프리처 컬은 다른 바이셉스 컬 변형만큼 좋은가요?

미국 운동 협의회(American Council on Exercise)의 2014년 연구에서 연구원들은 근전도 검사기(EMG)를 사용하여 측정했을 때 일부 다른 컬 변형에 비해 설교자 컬(PC)이 실제로 상완이두근의 전반적인 활성화를 덜 일으킨다는 사실을 발견했습니다.

이것은 벤치가 만드는 각도 때문일 수 있습니다. 상완은 바닥과 수직이 되는 대신 몸통에 대해 약 45도 각도입니다. 이것은 PC를 처음에는 더 어렵게 만들지만, 이동의 상단에 가까워지면 더 쉬워집니다.

전체 활성화가 적다고 해서 PC가 가치가 없거나 활성화에서 가장 높은 점수를 받은 집중 컬과 같은 옵션보다 “나쁘다”는 의미는 아닙니다. 이러한 활성화의 차이는 전체적으로 몇 퍼센트 포인트에 불과했습니다. 따라서 PC가 마음에 든다면 좋아하는 운동을 하는 동안에도 이두근이 작동할 것입니다.

또한 주목할 가치가 있습니다. 연구 참가자들은 완벽한 형태로 모든 컬을 수행했습니다. 따라서 많은 리프터들이 하는 것처럼 이두박근 컬로 스윙을 한다면 프리처 벤치에서만큼 이두박근이 활성화되지 않을 수 있습니다.

속임수를 쓰는 경향이 있는 리프터에게 설교자는 강력한 훈련 자극을 줄 수 있습니다.

6 설교자 컬 양식 팁

1. 패드가 겨드랑이에 있는지 확인

겨드랑이에 설교자 패드를 대고 똑바로 앉을 수 있도록 좌석을 조정하십시오. 이렇게 하면 몸의 나머지 부분이 컬을 방해하는 것을 방지할 수 있으므로 스윙을 하거나 움직임을 속일 수 없습니다.

2. 어깨에서 손목까지 일직선을 유지

엉덩이나 어깨와 같이 다양한 방향으로 움직일 수 있는 가동 관절과 달리 팔꿈치는 한 방향으로만 움직여야 하는 안정적인 경첩 같은 관절입니다.

PC를 사용하는 동안 팔을 일직선으로 유지하면 실수로 관절을 비틀어서 부상을 입을 가능성이 줄어듭니다.

3. 각 세트 전에 이두근을 만지십시오

European Journal of Applied Physiology 에 실린 2016년 3월 연구에 따르면, 운동하려는 근육에 정신을 집중하면 실제로 근육의 동원과 활동이 증가할 수 있다고 합니다.

이러한 마음-근육 연결을 증가시키기 위해, Classic Physique의 아마추어 Mr. Olympia에서 11위를 기록한 보디빌더 Andre Drapiza와 같은 일부 운동선수는 실제로 각 세트 전에 손으로 근육을 만집니다.

손가락으로 근육을 두드리지 않더라도 이두근에 집중하여 활성화를 높이십시오.

4. 팔뚝이 하기 전에 담당자를 중지하십시오

프리처 벤치의 각도 때문에 실제로 무게를 너무 높게 컬링할 수 있다고 Lirio는 말합니다.

아래팔이 완전히 수직이 되면 이두근이 더 이상 작동하지 않아도 됩니다. 따라서 팔을 수직으로 세우고 팔뚝이 풀리기 시작하기 직전에 각 반복의 리프팅 부분을 중지하십시오.

5. 천천히 무게를 낮추십시오

운동의 하강 또는 편심에 초점을 맞추면 근육이 긴장 상태에 있거나 작동하는 시간이 늘어납니다. 사실, 편심 훈련은 근육 성장을 위한 주요 자극입니다.

따라서 무게를 컬링한 후에 팔이 떨어지지 않도록 하십시오. 당신이 내려올 때 그것을 제어합니다.

6. 전체 스트레칭을 하되 지나치게 확장하지 마십시오.

PC는 몸을 흔들면서 발생하는 부정 행위를 방지하는 데 도움이 되지만 여전히 한 가지 방식으로 PC를 속일 수 있습니다. 즉, 동작 범위를 줄이는 것입니다.

벤치의 각도 때문에 PC는 아래쪽보다 위쪽이 훨씬 쉽습니다. 그리고 가장 아래 부분이 속임수를 쓸 가능성이 가장 높은 부분입니다. 하지마!

각 반복마다 아래로 내려가되 팔꿈치를 지나치게 펴지 마십시오. 팔꿈치가 똑바르지만 잠기지 않을 때까지(또는 약간 구부러져도) 다음 반복을 시작하세요.

3 설교자 컬 변형

Move 1: 해머그립 프리처 컬

손바닥이 서로 마주보는 “해머 그립”으로 컬을 수행하면 일반적으로 운동이 더 쉽습니다. 상완 근육이 상완 이두근이 리프트를 수행하는 데 도움이 되기 때문이라고 일반적인 통념에 따르면 연구에서 입증되지 않았습니다.

신체 부위 팔

1. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 PC 벤치에 키가 큰 곳에 앉습니다. 각진 설교자 패드는 겨드랑이 아래에 꼭 맞아야 합니다.
2. 손바닥이 서로 마주보게 해머 그립으로 덤벨을 팔 길이만큼 잡습니다. 팔꿈치를 펼쳤을 때 팔이 어깨에서 손가락까지 일직선이 되도록 각 상완은 팔뚝과 일직선이 되어야 합니다.
3. 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 가져옵니다. 그래도 끝까지 올라가지 마세요! 팔뚝이 바닥과 수직이 될 때 팔뚝이 최대 수축 상태에 있을 때 멈춥니다. 이렇게 하면 이두근이 느슨해지지 않고 긴장이 유지됩니다.
4. 상단에서 이두근을 쥐어 짜십시오.
5. 관절이 과도하게 펴지지 않도록 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 시작 위치로 등을 내리면서 무게를 조절합니다.

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무브 2: EZ-바 프리처 컬

EZ-bar를 사용하여 PC를 수행하는 것은 바의 이름에서 알 수 있듯이 더 쉽습니다. Lirio는 더 강한 팔이 모든 일을 하지 않도록 주의해야 한다고 말합니다.

이것이 덤벨을 사용하는 것보다 더 쉽게 느껴질 수 있지만 PeerJ 의 2018년 7월 연구에 따르면 EZ-바를 사용하여 컬을 수행하면 실제로 덤벨보다 더 높은 수준의 근육이 작동합니다.

신체 부위 팔

1. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 PC 벤치에 키가 큰 곳에 앉습니다. 각진 설교자 패드는 겨드랑이 아래에 꼭 맞아야 합니다.
2. 손바닥이 위로 향하게 하여 언더핸드 그립으로 팔 길이만큼 EZ-바를 잡습니다. 팔꿈치를 펼쳤을 때 팔이 어깨에서 손가락까지 일직선이 되도록 각 상완은 팔뚝과 일직선이 되어야 합니다.
3. 팔꿈치를 구부려 바를 어깨 쪽으로 가져옵니다. 그래도 끝까지 올라가지 마세요! 팔뚝이 바닥과 수직이 될 때 팔뚝이 최대 수축 상태에 있을 때 멈춥니다. 이렇게 하면 이두근이 느슨해지지 않고 긴장이 유지됩니다.
4. 상단에서 이두근을 쥐어 짜십시오.
5. 관절이 과도하게 펴지지 않도록 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 시작 위치로 등을 내리면서 무게를 조절합니다.

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움직임 3: 저항 밴드 프리처 컬

저항 밴드를 사용하면 팔이 올라가고 밴드가 더 팽팽해지면 실제로 저항이 증가합니다. 일부 리프터는 웨이트를 저항 밴드(또는 체인)와 결합하여 “수용 저항”을 만듭니다. 이 경우 웨이트 때문에 처음에는 컬이 힘들고 저항 밴드는 움직임의 끝을 더 어렵게 만듭니다.

밴드 자체를 사용할 수도 있습니다. 밴드를 설교대 다리 아래로 감거나 움직일 수 없으면 바닥의 발 아래에 두십시오.

신체 부위 팔

1. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 PC 벤치에 키가 큰 곳에 앉습니다. 각진 설교자 패드는 겨드랑이 아래에 꼭 맞아야 합니다. 벤치 발 아래 또는 발 아래에 저항 밴드를 감아 언더핸드 그립을 사용하여 양손으로 잡을 수 있습니다.
2. 손바닥이 위로 향하게 하여 언더핸드 그립으로 팔 길이만큼 밴드를 잡습니다. 팔꿈치를 펼쳤을 때 팔이 어깨에서 손가락까지 일직선이 되도록 각 상완은 팔뚝과 일직선이 되어야 합니다.
3. 손바닥이 위를 향하게 한 상태에서 팔꿈치를 구부려 밴드를 어깨 쪽으로 가져옵니다. 그래도 끝까지 올라가지 마세요! 팔뚝이 바닥과 수직이 될 때 팔뚝이 최대 수축 상태에 있을 때 멈춥니다. 이렇게 하면 이두근이 느슨해지지 않고 긴장이 유지됩니다.
4. 상단에서 이두근을 쥐어 짜십시오.
5. 관절이 과도하게 펴지지 않도록 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 시작 위치로 다시 낮추면서 밴드를 제어합니다.

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체육관에 프리처 컬 머신이 있습니까?

많은 체육관에는 고정된 바이셉스 컬 머신이 있습니다. 이것들은 움직임을 배우는 데 도움이 될 수 있지만 기계는 조정 가능하지만 모든 사람의 몸에 완벽하게 맞지는 않는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 팔꿈치나 어깨에 불편함이 있다면 프리 웨이트가 있는 일반 프리처 컬 스탠드로 전환하십시오.

참고로 케이블 머신 프리처 컬은 또 다른 인기 있는 머신 변형입니다. 벤치나 바닥에 무릎을 꿇고 프리처 컬을 사용하여 수행합니다.

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