이 20분 운동으로 둔근, 햄스트링 및 대퇴사두근이 타는 것을 느낄 것입니다.이미지 제공: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
진정한 하체 근력을 테스트하고 싶다면 이 싱글 덤벨 운동을 시도해보세요. 하나의 덤벨을 사용하면 근육 불균형을 목표로 삼고 몸의 양쪽에 힘을 고르게 유지할 수 있습니다.
이 20분 운동은 둔근, 햄스트링 및 대퇴사두근을 강화합니다. 그리고 하나의 덤벨을 사용하면 안정성을 유지하는 데 도움이 되는 코어도 사용할 수 있습니다. 더 많은 안정성은 더 나은 균형과 더 안전한 운동을 의미합니다.
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체중을 현명하게 선택하고 아래의 5가지 운동 중 4가지를 수행하여 엉덩이와 다리를 준비하십시오. 덤벨이 없다면 1갤런의 물이나 우유와 같은 가정 용품을 사용할 수 있습니다.
동작 1: 스모 데드리프트
세트 4Reps 10Activity 덤벨 운동신체 부분 [“엉덩이”,”다리”]
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 발가락을 펴고 무릎을 약간 구부립니다. 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 잡습니다.
- 등을 평평하게 유지하고 견갑골을 약간 모아 코어에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 보내 무게를 바닥으로 내립니다. 가슴을 위로 올리고 어깨를 뒤로 젖혀야 합니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 다시 일어서고 움직임의 상단에서 둔부를 쥐어 짜십시오.
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팁
상체를 앞으로 기울이면서 벽을 두드리는 것처럼 엉덩이를 뒤로 미십시오. 가슴을 아래로 향하게 하고 등을 평평하게 한 상태에서 가능한 한 낮추십시오. 더 무거운 덤벨을 사용하여 이 동작을 진행할 수 있습니다.
동작 2: 수트케이스 스쿼트
세트 4Reps 6활동 덤벨 운동신체 부분 [“엉덩이”,”다리”]
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 오른손으로 덤벨을 잡습니다.
- 코어에 힘을 주고 가슴을 위로 올린 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 대부분의 체중을 발뒤꿈치에 둡니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 편안하게 걸을 수 있을 때까지 계속 내립니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 시작 위치로 돌아가고 동작의 맨 위에서 둔근을 쥐어 짜십시오.
- 6회 반복한 후 방향을 바꿔줍니다.
지침 표시
팁
한쪽에 덤벨을 들고 스쿼트를 하는 동안 양쪽 둔근을 활성화하고 두 발꿈치를 땅에 닿게 하여 다시 일어설 수 있도록 합니다.
3단계: 잔 런지
세트 4Reps 6활동 덤벨 운동신체 부분 [“엉덩이”,”다리”]
- 두 발을 벌린 자세(약 2~3피트 간격)로 서서 오른발은 앞으로, 왼발은 뒤로 하고 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 가슴으로 잡습니다.
- 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부려 왼쪽 엉덩이가 왼쪽 무릎 위에 놓이도록 합니다. 왼쪽 무릎이 땅에 살짝 닿아야 합니다.
- 서기 위해 오른쪽 발 뒤꿈치로 운전하십시오.
- 6회 반복한 후 방향을 바꿔줍니다.
지침 표시
팁
템포를 추가하여 쿼드가 더 열심히 작동하도록 할 수 있습니다. 내려갈 때는 5, 올라갈 때는 1을 센다.
4단계: 둔근 다리
세트 4Reps 12Activity 덤벨 운동신체 부분 [“엉덩이”,”다리”]
- 다리를 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 대고 눕습니다.
- 덤벨을 엉덩이 앞쪽에 놓습니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 엉덩이를 들어 올리면서 엉덩이를 맨 위에서 쥐어 짜십시오. 무릎에서 어깨까지 대각선을 형성해야 합니다.
- 엉덩이를 다시 시작 위치로 내립니다.
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팁
추가 도전을 위해 무릎 바로 위에 저항 밴드를 고리로 묶고 발을 높은 표면에 놓으십시오.
동작 5: 싱글 레그 데드리프트
세트 4Reps 6활동 덤벨 운동신체 부분 [“엉덩이”,”다리”]
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른손에 덤벨을 잡습니다.
- 등을 평평하게 유지하고 견갑골을 약간 꼬집고 코어를 지탱하고 몸통을 앞으로 기울이고 오른쪽 다리를 뒤로 보냅니다.
- 앞으로 힌지할 때 등을 똑바로 유지하고 오른쪽 발을 구부리면서 엉덩이를 안쪽으로 회전시킵니다. 몸통이 지면과 평행이 될 때까지 내립니다.
- 왼발 뒤꿈치로 드라이브하여 서 있는 상태로 돌아가고 동작의 맨 위에서 둔근을 쥐어짜십시오.
- 6회 반복한 후 방향을 바꿔줍니다.
지침 표시
팁
한쪽 다리로 균형을 잡는 데 문제가 있는 경우 킥스탠드처럼 자유 다리를 뒤로 비틀고 발을 바닥에 두십시오.
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