덤벨 하나만으로 운동하면 안정화 코어 근육이 더 많이 동원됩니다. 이미지 제공: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages
코어는 신체의 발전소입니다. 대부분의 신체 활동은 안정적인 코어에 달려 있으므로 근력을 강화하면 일상적인 움직임과 운동을 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 게다가, 멋진 운동 기구나 크런치 시간이 필요하지 않습니다. 20분이면 덤벨 하나만 있으면 됩니다.
체중 중심 운동도 좋지만 덤벨을 추가하면 평소 운동에서 놓치는 근육을 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 덤벨은 또한 코어를 안정화하도록 하기 때문에 보다 역동적인 움직임을 의미할 수도 있습니다. 또한, 그것은 단순히 일상적인 일과에 대한 환영할 만한 변화일 수 있습니다.
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덤벨은 또한 끝없이 다목적이며 많은 공간을 차지하지 않습니다. 대부분이 2세트로 제공되지만 단일 중량으로도 효과가 있습니다. 하나의 덤벨을 사용하면 균형에 도전하고 코어를 안정적으로 유지하는 근육을 강화할 수 있습니다.
하나의 덤벨을 사용하여 아래의 20분 운동을 시도하십시오. 각 운동은 특정 횟수의 반복 횟수를 나열합니다. 3 라운드 동안 반복하십시오.
여기에서 더 많은 20분 운동을 확인하세요. 모두를 위한 것이 있습니다.
20분 싱글 덤벨 코어 운동
동작 1: 덤벨 패스스루
3회 10세트
- 바닥에 덤벨을 놓고 손과 발가락에 하이 플랭크 자세를 취합니다. 손목은 어깨 아래에 있어야 하며 등이 평평하고 엉덩이가 아래를 향해야 합니다. 덤벨을 왼팔 바깥쪽에 위치시킵니다.
- 오른손을 사용하여 몸의 왼쪽에서 덤벨을 떠서 오른쪽으로 가져옵니다.
- 왼손으로 덤벨을 오른쪽에서 퍼내면서 반대 방향으로 반복합니다. 한 담당자입니다.
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팁
엉덩이가 흔들리면 발을 더 넓게 벌리십시오.
동작 2: 덤벨 니 턱
3회 20세트
- 등을 대고 누워 다리를 바닥에 대고 팔로 덤벨을 머리 위로 들고 있습니다.
- 동시에 상체를 똑바로 세우고 무릎을 가슴으로 가져 오는 동안 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 직선에서 몸으로 “N”자를 형성하는 것으로 생각하십시오.
- 덤벨을 머리 위로 유지하면서 등을 낮추고 반복합니다.
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동작 3: 스탠딩 프레스
3회 15세트
- 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
- 양 손바닥 사이에 덤벨을 잡고 팔을 허벅지 옆으로 똑바로 내리십시오. 손가락이 덤벨을 잡지 않도록 합니다.
- 덤벨을 어깨 높이로 들어올리면서 손바닥으로 덤벨을 누릅니다. 당신은 당신의 하부 코어가 관여하는 것을 느껴야 합니다.
- 팔을 똑바로 유지하면서 천천히 허리를 낮추고 반복합니다.
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동작 4: 덤벨 롤업
3회 15세트
- 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗고 덤벨을 양쪽 끝에 잡습니다.
- 팔을 곧게 펴고 똑바로 앉은 자세가 될 때까지 척추뼈를 척추뼈 하나하나로 천천히 굴립니다. 롤링할 때 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하십시오.
- 다시 시작 위치로 롤백하고 반복합니다.
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5단계: 러시안 트위스트
3회 10세트
- 무릎을 구부린 상태로 앉기 시작합니다. 발 뒤꿈치를 땅에 두거나 추가 도전을 위해 올릴 수 있습니다. 발을 구부리십시오.
- 양손으로 덤벨을 가슴에 댑니다. 상체를 약간 뒤로 젖힙니다. 당신은 당신의 하부 코어와 등이 매력적인 것을 느껴야 합니다.
- 상체를 왼쪽으로 비틀면서 덤벨을 엉덩이 왼쪽으로 가져옵니다.
- 덤벨을 엉덩이 바깥쪽의 바닥에 닿게 합니다.
- 오른쪽에서 반복합니다. 한 담당자입니다.
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