스모 스쿼트를 할 때 등을 평평하게 유지하고 가슴을 위로 유지하십시오.
종아리와 마찬가지로 햄스트링은 특히 체육관 기계의 도움 없이는 목표로 삼는 까다로운 근육이 될 수 있습니다. 그러나 다리 뒷부분을 강화하려는 경우 정교한 장비가 꼭 필요한 것은 아닙니다.
기계는 편리 할 수 있지만 집에서 햄스트링을 강화하기 위해 덤벨 하나만 있으면됩니다. 뉴욕에 기반을 둔 공인 개인 트레이너 인 CPT 인 Carolina Araujo는 적당히 무거운 무게를 잡고이 6 가지 힘든 운동을 시도해 볼 것을 권장합니다.
1. B- 스탠스 루마니아 데 드리프트
이미지 출처 : Carolina Araujo / morefit.euSkill Level All LevelsActivity Dumbbell WorkoutBody Part [ “Butt”, “Legs”]
- 오른손에 덤벨을 들고 서서 엉덩이 너비로 발을 벌립니다.
- 왼발은 뿌리를 내리고 오른쪽 뒤꿈치를 오른쪽으로 몇 인치, 뒤로 약 1cm 정도 가져옵니다.
- 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 돌리고 앞으로 구부리면서 왼쪽 다리를 약간 구부립니다.
- 덤벨이지면 위로 발을 올릴 때까지 오른쪽 무릎을 왼쪽보다 약간 더 구부립니다.
- 엉덩이를 앞으로 누르고 동작을 반대로하면 서있는 상태로 돌아갑니다.
- 이쪽에서 모든 반복을 마쳤 으면 앞쪽 발을 바꾸십시오.
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2. 덤벨 스모 스쿼트
이미지 출처 : Carolina Araujo / morefit.euSkill Level All LevelsActivity Dumbbell WorkoutBody Part [ “Butt”, “Legs”, “Abs”]
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발을 45도 방향으로 돌립니다.
- 덤벨의 한쪽 끝을 가슴 높이로 잡고 팔꿈치를 갈비뼈에 집어 넣습니다.
- 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 가슴을 위로 올리고 등을 평평하게 유지하고 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오. 무게가 바닥에 거의 닿아 야합니다.
- 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 서십시오.
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팁
이 움직임을 조금 더 강하게 만들기 위해 스쿼트 바닥에서 몇 분 더 버틸 수 있다고 Araujo는 말합니다.
3. 단일 다리 루마니아어 데 드리프트
이미지 출처 : Carolina Araujo / morefit.euSkill Level IntermediateActivity 덤벨 WorkoutBody Part [ “Legs”, “Butt”, “Abs”]
- 오른손에 덤벨을 들고 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올리고 오른쪽 다리로 엉덩이를 힌지하고 오른쪽 무릎을 약간 구부리기 시작할 때 코어를 맞 춥니 다.
- 동시에 덤벨을 땅쪽으로 내리고 무게를 몸에 비교적 가깝게 유지하고 등을 평평하게 유지하십시오.
- 몸통이지면과 평행이되면 엉덩이를 앞으로 밀고 움직임을 역전시켜 서있는 상태로 돌아갑니다.
- 한 다리로 모든 반복을 수행 한 다음 다리를 바꿉니다.
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팁
좋은 형태로 가능한 한 낮추십시오. “뒷다리를 바닥에서 한두 발만 들어도 괜찮습니다. 서있는 다리의 햄스트링에서 운동을 느끼는 데 집중하십시오.”
4. 덤벨 글 루트 브리지
이미지 출처 : Carolina Araujo / morefit.euSkill Level All LevelsActivity Dumbbell WorkoutBody Part [ “Legs”, “Butt”, “Abs”]
- 팔은 옆구리에, 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
- 엉덩이를 가로 질러 덤벨을 잡습니다.
- 숨을 내쉴 때 둔근을 꽉 쥐고 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 하늘을 향하게합니다.
- 무릎에서 엉덩이, 어깨까지 대각선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
- 여기서 잠시 멈 춥니 다.
- 움직임을 반대로하고 시작 위치로 돌아갑니다.
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5. 덤벨 햄스트링 컬
이미지 출처 : Carolina Araujo / morefit.euSkill Level All LevelsActivity Dumbbell WorkoutBody Part [ “Butt”, “Legs”]
- 덤벨을 바닥에 놓고 한쪽 끝에 서십시오.
- 뱃속에 바닥에 눕고, 다리는 곧게 펴고, 발은 덤벨 양쪽에 눕습니다.
- 무게를 꽉 쥐고 무릎을 구부려 바닥에서 들어 올리십시오.
- 무릎을 천천히 엉덩이쪽으로 구부리고 발바닥이 하늘을 향하도록합니다.
- 체중을 천천히 낮추십시오.
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팁
엉덩이와 허벅지를 바닥에 붙이는 데 집중하십시오. 체중을 감을 때 엉덩이가 땅에서 솟아 오르는 것을 느낀다면 체중을 줄이는 것이 가장 좋습니다.
6. 덤벨 힙 스러스트
이미지 출처 : Carolina Araujo / morefit.euSkill Level All LevelsActivity Dumbbell WorkoutBody Part [ “Butt”, “Legs”]
- 운동 벤치 또는 상자의 가장자리에 어깨 뼈의 바닥으로 착석을 시작하십시오.
- 다리를 앞으로 뻗고 엉덩이에 덤벨을 놓습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 목을 길게 유지하고 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 무게를 들어 올리십시오. 위로 누르면 목과 어깨가 들어 올려 져야합니다.
- 상단에서 잠시 멈춘 다음 등을 아래로 내립니다.
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