데 드리프트는 둔근과 둔근을 강화하는 고관절 확장 운동입니다.
둔근 훈련의 팬이라면 당나귀 차기 나 소화전과 같은 몇 가지 일반적인 운동에 익숙 할 것입니다. 그러나 전리품 운동에 몇 가지 엉덩이 확장 동작이 포함되어 있지 않으면 주요 둔근 증가를 놓치고 있습니다.
엉덩이는 하체에서 가장 강한 근육 중 하나이며 걷거나 뛰거나 쪼그리고 앉을 때 하체에 힘을주는 역할을합니다. 그리고 엉덩이를 강화하면 둔근도 들어 올려 진지하게 강해집니다.
뉴욕에 본사를 둔 공인 개인 트레이너 인 Carolina Araujo는 “엉덩이 확장 운동은 둔근을 참여시키고, 개발하고, 흔들고, 하체 및 상체 복합 운동의 전반적인 강도를 높이는 가장 좋은 방법이기 때문에 좋아합니다.”라고 말합니다. .유럽 연합.
1. 루마니아어 데 드리프트 (바벨 포함)
Skill Level IntermediateType StrengthBody Part [ “엉덩이”, “등”, “복근”]
- 바벨에 웨이트 플레이트를 추가하고 앞쪽 바닥에 놓습니다.
- 바에 다가 가서 거의 빛나고 발은 엉덩이 너비로 단단히 벌립니다. 척추를 똑바로 유지하고 가슴을 위로, 어깨를 앞뒤로 유지하십시오.
- 엉덩이에서 경첩을 달고 엉덩이가 어깨 너비만큼 벌어진 상태에서 바를 잡을 수있을만큼 충분히 낮게 가라 앉으면 서 무릎을 부드럽게하십시오.
- 마치 바닥을 밀고 바를 들어 올리려는 것처럼 발을 바닥에 밀어 넣을 때 코어의 모든 근육을 사용하여이 위치를 유지하십시오.
- 가슴을 들어 올리고 허리를 묶어 엉덩이 앞 바를 안정시킵니다.
- 엉덩이를 최대한 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부린 다음 무게를 무릎 높이 바로 아래로 낮추십시오.
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2. 바벨 굿모닝
Skill Level IntermediateType StrengthBody Part [ “Back”, “Butt”, “Legs”]
- 바벨로 어깨를 가로 지르고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
- 어깨 바로 바깥쪽에 손으로 바벨을 고정합니다.
- 둔근을 뒤로 밀고 엉덩이에 경첩을 대고 무릎을 약간 구부린 채 몸통을 앞으로 기울입니다.
- 상체가지면과 거의 평행을 이룰 때까지 동시에 상체를 앞으로 기울입니다.
- 엉덩이를 앞으로 밀고 동작을 반대로하면 서있는 상태로 돌아갑니다.
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팁
케틀벨이나 덤벨로이 운동을 수행 할 수 있지만, 바벨을 사용하면 어깨, 머리 및 목의 정렬을보다 쉽게 유지할 수 있으므로 바벨을 사용하는 것이 좋습니다.
3. 바벨 힙 스러스트
스킬 레벨 중급 유형 StrengthBody Part [ “엉덩이”, “다리”]
- 운동 벤치 또는 상자의 가장자리에 어깨 뼈의 바닥이있는 바닥에 앉으십시오.
- 다리를 앞쪽으로 펴고 바벨을 엉덩이 위로 굴려 필요한 경우 편안하게 바 아래에 쿠션을 놓습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 목을 길게 유지하고 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 바벨을 들어 올리십시오. 다리를 올릴 때 목과 어깨가 벤치 위로 움직여야합니다.
- 여기서 잠시 멈춘 다음 허리를 아래로 내립니다.
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팁
편리한 바벨이 없다면 엉덩이를 찌르는 동안 덤벨이나 케틀벨로 쉽게 교체 할 수 있다고 Araujo는 말합니다.
4. 케틀벨 스윙
스킬 레벨 중급 유형 StrengthBody Part [ “엉덩이”, “다리”, “복근”]
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 발 사이의 바닥에 케틀벨을 움켜 쥐십시오.
- 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 쏘고 다리 사이와 엉덩이 아래로 무게를 당깁니다.
- 숨을 내쉴 때 엉덩이를 앞으로 밀고 다리를 곧게 펴고 벨을 제어하면서 가슴 높이까지 흔들어줍니다.
- 종의 운동량을 사용하여 엉덩이에 가라 앉고 무릎을 구부리면서 동시에 무게를 다리 사이와 엉덩이 아래로 돌리십시오.
- 엉덩이를 다시 앞으로 밀어 다음 스윙으로 바로 이동합니다.
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5. 덤벨 데 드리프트
Skill Level BeginnerType StrengthBody Part [ “엉덩이”, “등”, “다리”]
- 허벅지 앞 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸을 향하도록 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 엉덩이에서 경첩을 사용하여 엉덩이가 정강이 중앙으로 무게를 낮출 수있을만큼 가라 앉으면 서 무릎을 부드럽게합니다.
- 자세 확인 : 척추는 똑 바르고 길어야하며 가슴은 위로 벌리고 어깨는 뒤로 젖혀 야합니다.
- 마치 둔근과 햄스트링을 사용하여 바닥을 밀어 내려서 웨이트를 위로 당기고 다시 서있는 것처럼 발을 바닥으로 밀면서이 자세를 유지하기 위해 코어의 모든 근육을 사용하십시오.
- 제어와 반복으로 무게를 낮추기 위해 동작을 반전합니다.
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6. 싱글 레그 덤벨 데 드리프트
Skill Level BeginnerType StrengthBody Part [ “Abs”, “Butt”, “Legs”]
- 오른손에 덤벨을 들고 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 올리면서 오른쪽 다리로 엉덩이를 힌지하고 오른쪽 무릎을 구부릴 때 코어를 맞 춥니 다.
- 동시에 덤벨을 땅쪽으로 내리고 무게를 몸에 비교적 가깝게 유지하고 등을 평평하게 유지하십시오.
- 몸통이지면과 평행이되면 엉덩이를 앞으로 밀고 동작을 반대로하여 서있는 상태로 돌아갑니다.
- 모든 반복을 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.
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