등산가로부터 더 많은 화상을 원하십니까? 이 4 가지 Ab-Sculpting 변형 시도

경사 산악 등반가는 초보자에게 좋은 변형입니다.

산악인을 좋아하든 싫어하든간에,이 러닝 플랭크가 강력한 복근 운동을 제공한다는 논쟁의 여지가 없습니다. 유산소 운동과 근력 운동 모두로서 산악 등반가는 심박수를 높이고 칼로리를 소모하는 강력한 플라이 오 메트릭 버스트를 제공하면서 코어 안정성에 도전합니다.

운동의 폭발성은 중간 부분에서 화상을 느끼는 데 오래 걸리지 않는다는 것을 의미합니다. 그러나 시간이 지남에 따라 등산가조차도 신체가 적응하고 힘과 지구력을 키워 감에 따라 효율성이 떨어질 수 있습니다.

표준 산악 등반가를 마스터하면 피트니스 루틴을 새로 고치고 땀을 유발하는 네 가지 변형으로 강도를 높여 더 강하고 조각 된 복근을 만들 수 있습니다.

첫째, 표준 산악인 마스터

시간 30 SecType 유산소 및 근력

1. 팔 굽혀 펴기를 할 때처럼 높은 플랭크를 누르십시오. 손은 어깨 아래에, 몸은 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선이됩니다.
2. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하며 발 볼의 바닥에 고정되어야합니다.
3. 엉덩이를 수평으로 유지하고 허리가 처지지 않도록하십시오.
4. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 동시에 복근을 사용하십시오.
5. 오른쪽 무릎을 시작 위치로 되돌립니다.
6. 왼쪽 무릎을 가슴에 대고 뒤로 쏘고 원하는 속도로 다리를 바꿉니다.
7. 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬면서 운동하는 동안 호흡을 안정되게 유지하십시오.

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이제이 4 가지 Ab-Burning Mountain Climber 변형을 시도해보세요

“산악 등반가는 낮은 복근에는 좋지만 심박수를 높이는 것이 더 좋습니다.”라고 Training with T 앱을 만든 CFSC, NASM-CES의 Tatiana Lampa는 말합니다.

심장이 더 빨리 뛰도록하는 한 가지 방법은 (그리고 신체가 더 열심히 작동하도록) 움직임을 가속화하는 것입니다. 생각 해보세요 : 빠르고 강력한 무릎이 가슴까지 움직입니다. 양식이 흔들리지 않는지 확인하십시오.

다른 변형을 통합하면 더 힘든 복근 운동을 위해 산악 등반가의 강도가 높아집니다. 팔 굽혀 펴기, 플랭크 잭, 숄더 탭 또는 베어 크롤링을 포함하여 플랭크 자세에서 시작하는 거의 모든 동작을 추가 할 수 있다고 Lampa는 말합니다.

이것은 더 많은 근육을 사용하고 심박수를 높이고 더 많은 칼로리를 태우며 힘과 지구력을 향상시키는 동시에 신체를 안정시키기 위해 코어가 초과 근무하도록 강제합니다.

1. 와이드 스탠스 등산가

이미지 출처 : Tatiana Lampa / morefit.euTime 30 SecType 유산소 및 근력

1. 높은 플랭크에서 시작하여 어깨 아래에 손을, 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 만드십시오.
2. 오른발을 오른손 옆으로 밟고 발 전체를 땅에 대십시오.
3. 오른발을 판자로 다시 가져옵니다.
4. 그런 다음 발을 빠르게 전환하여 왼발을 왼손으로 가져옵니다.
5. 계속해서 다리를 번갈아 가십시오.

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팁

이동을 더 어렵게 만들려면 속도를 높이십시오.

2. 스파이더 맨 푸쉬 업

이미지 출처 : Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Type Strength

1. 높은 플랭크에서 시작하여 어깨 아래에 손을, 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 만드십시오.
2. 팔을 구부리고 아래로 아래로 밀어 올리십시오. 동시에 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 어깨쪽으로 가져와 비스듬한 근육을 사용하십시오.
3. 푸시 업에서 올라올 때 시작 위치에서 다리를 바닥으로 되돌립니다.
4. 각 반복마다 다리를 번갈아 가며 움직임을 반복하십시오.

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3. 크로스 바디 산악 등반가

이미지 출처 : Tatiana Lampa / morefit.euTime 30 SecType 유산소 및 근력

1. 높은 플랭크에서 시작하여 어깨 아래에 손을, 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 만드십시오.
2. 엉덩이를 수평으로 유지하고 허리가 처지지 않도록하십시오.
3. 오른쪽 무릎을 몸을 가로 질러 왼쪽 팔꿈치쪽으로 움직입니다.
4. 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
5. 왼쪽 무릎을 몸을 가로 질러 오른쪽 어깨를 향해 움직입니다.
6. 왼쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 각 반복마다 계속해서 측면을 번갈아 가며 계속하십시오.

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4. 리버스 플랭크 산악 등반가

이미지 출처 : Tatiana Lampa / morefit.euTime 20 SecType 유산소 및 근력

1. 다리를 펴고 앉아서 손을 약간 뒤로합니다.
2. 엉덩이를 다리와 가슴에 맞게 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치와 손바닥에 쉬고 손가락을 펴십시오. 전통적인 판자처럼 손가락을 멀리하지 말고 발쪽으로 향하십시오.
3. 몸은 어깨에서 엉덩이, 발까지 일직선을 형성해야합니다. 그리고 손은 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
4. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 시작 위치로 되돌립니다.
5. 다리를 바꿔 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
6. 엉덩이가 떨어지지 않도록 조심하면서 각 반복마다 계속 교대로 반복하십시오.

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