모든 장치에서 사용할 수 있는 시간이 줄어들면 시간을 확보하고 기분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.이미지 제공: morefit.eu Creative
받은 편지함에서 ping 소리를 듣자마자 이메일에 답장을 서두르고 있습니까? 또는 퇴근 후 일을 하거나 기상 후 가장 먼저 여러 소셜 미디어 플랫폼을 스크롤하는 습관이 있을 수 있습니다.
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실제로 우리는 삶의 많은 부분을 온라인에서 삽니다. 퓨 리서치 센터(Pew Research Center)의 2021년 3월 보고서에 따르면 미국 성인의 31%가 거의 지속적으로 온라인에 접속하고 48%는 하루에 여러 번 온라인에 접속합니다.
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그러나 연중무휴 24시간 온라인 이용이 가능하면 “디지털 번아웃”이라는 현상인 정신 건강에 피해를 줄 수 있습니다. 디지털 번아웃이 무엇인지, 어떻게 영향을 미치며 어떻게 대처해야 하는지 알아보겠습니다.
팁
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디지털 번아웃이란?
세계 보건 기구에 따르면 번아웃은 관리되지 않는 직장 관련 스트레스의 결과입니다. 그리고 항상 온라인에 접속해야 한다는 기대와 너무 많은 화면 시간을 혼합하면 자체 버전의 문제가 발생할 수 있습니다.
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McLean Hospital에 따르면 디지털 소진은 디지털 장치에 너무 많은 시간을 할애하여 발생하는 불안, 피로 및 무관심을 나타냅니다. 디지털 번아웃의 일부 징후와 증상은 다음과 같습니다.
- 계속해서 잠들지 못하는 문제 또는 점점 덜 편안하게 느끼는 수면과 같은 수면 문제
- 에너지 감소
- 가슴 통증과 같은 신체적 영향
원격 작업은 디지털 소진(디지털 과부하라고도 함)의 일반적인 원인이지만, 업무에 기술이 거의 또는 전혀 필요하지 않은 경우에도 경험할 수 있습니다. 디지털 번아웃의 다른 원인은 다음과 같습니다.
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- 규칙적인 휴식 없이 온라인에서 너무 많은 시간을 보낸다
- 온라인에서 너무 많은 정보를 소비
- 다양한 장치에서 멀티태스킹
시간이 지남에 따라 이러한 피로는 더 오래 지속되는 정신 건강 문제로 이어질 수 있습니다. Gift of Grief의 저자이자 슬픔 및 외상 치료사인 Ajita Robinson 박사는 “디지털 과부하는 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 상태와 관련이 있으며 일반적으로 자신에 대해 기분이 나쁠 수 있습니다.”라고 말합니다. .
사실, 가상 생활에서 번아웃은 컴퓨터를 넘어 피로로 이어질 수 있습니다. “디지털 과부하는 정신적 소진으로 이어집니다.” LMFT, 결혼 및 가족 치료사이자 공인 주산기 정신 건강 의사인 Emily Pardy는 말합니다. “화면 보는 시간만으로도 우리의 눈과 마음에 부담이 됩니다.”
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디지털 번아웃이 있는지 확인하는 방법
피곤하거나 압도되지만 화면이 피로의 원인인지 확신이 서지 않습니까? Mayo Clinic에 따르면 다음은 원격 작업으로 인한 디지털 소진을 겪고 있다는 징후입니다.
- 항상 온라인 상태여야 하고 하루가 끝날 때 플러그를 뽑을 수 없는 느낌
- 일과 개인 시간을 분리하기 어려움
- 자신을 증명하기 위해 더 많은 시간을 일해야 할 것 같은 느낌
대처 방법
경계를 설정하는 것은 모든 종류의 번아웃을 완화하거나 방지하는 핵심 방법입니다. 디지털 번아웃도 다르지 않기 때문에 기술과 건전한 관계를 유지할 수 있도록 규칙과 한계를 설정하는 것이 중요합니다.
Pardy는 “알림을 끄거나 휴대폰의 전면 화면에서 다른 앱으로 앱을 이동하는 것과 같은 간단한 관행은 자신을 확인하기 위한 건강한 장벽을 만들 수 있습니다.”라고 말합니다. “이러한 앱을 계속 사용하는 것은 괜찮지만 습관적으로 기본적으로 사용하는 대신 의도적으로 기술을 선택하여 권한을 부여받고 싶습니다.”
이러한 경계를 만드는 방법은 다음과 같습니다.
1. 시간 제한 설정
Pardy는 “디지털 소비에 시간 제한을 설정하는 것이 중요합니다. 그러나 넘치는 이메일 받은 편지함, 확인되지 않은 소셜 미디어 알림 및 다가오는 작업 마감 시간이 있는 경우에는 어려울 수 있습니다.
따라서 앱을 완전히 제거할 필요는 없습니다. 기기에서 보내는 시간에 대해 더 의도적으로 생각하면 됩니다.
팁
앱을 사용하는 시간을 확인하고 기기 사용 시간 목표를 설정하고 “방해 금지” 기능을 사용하여 경계를 설정하는 데 도움이 되도록 기기를 활용하세요. Android 휴대폰이 있는 경우 디지털 웰빙 도구에서 이러한 기능을 찾을 수 있습니다. iPhone이 있는 경우 스크린 타임 설정을 사용하십시오.
2. 알림 끄기
하루 중 특정 시점 이후에 알림을 끄면 시간을 확보하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, Robinson은 휴대폰의 “방해 금지” 기능을 사용하여 업무가 끝나면 Slack 알림을 일시 중지하고 이메일 받은 편지함을 일시 중지할 것을 권장합니다.
어떤 일이나 사랑하는 사람이 정말로 당신의 에너지와 관심을 필요로 한다면, 그것을 돌보는 것은 괜찮습니다. 그러나 모든 알림을 긴급한 우선 순위로 설정하면 기쁨을 가져다주는 일을 할 수 없게 됩니다.
3. 의사 소통
다른 사람들이 우리의 디지털 경계(및 모든 경계)를 존중하도록 하려면 이를 전달해야 합니다.
Robinson은 “사람들에게 자리가 없다고 말해도 괜찮습니다.”라고 말합니다. “여가 시간이 있다고 해서 시간이 있는 것은 아닙니다.”
핵심은 독단적이면서도 친절하여 필요에 우선순위를 두는 동시에 직업적 및 개인적 관계를 양호한 상태로 유지하는 것입니다.
예를 들어 “문자 응답을 중단하면 동료나 사랑하는 사람에게 너무 가혹한 메시지를 보낼 것”이라고 Pardy는 말합니다. 대신, 이 시나리오에서 그녀는 “퇴근 후 가족과 시간을 보내는 시간을 이해해 주셔서 감사합니다. 그래서 다음 날 아침까지 문자에 답장하지 않을 것입니다.”라고 제안합니다.
모든 알림을 긴급한 우선 순위로 지정하면 기쁨을 가져다주는 일을 할 수 없게 됩니다.
4. 아니라고 말하라
디지털 경계를 존중하지 않는 사람과 상황에 대해 편안하게 거절하세요. 이는 근무 시간 이후에 이메일 응답을 거부하거나 특정 시간 이후에 전화에 응답하는 것을 의미할 수 있습니다.
“‘아니오’는 완전한 문장입니다. 사용하세요.”라고 로빈슨은 말합니다. “당신이 뭔가를 할 수 있다고 해서 ‘예’라고 말할 의무는 없습니다.”
직장에서 ‘아니오’라고 말하는 방법
하지만 직장에서 “아니오”라고 말하는 것은 생각보다 쉬운 경우가 많습니다. Pardy는 디지털 경계를 설명하고 미리 이해해 준 동료와 상사에게 감사를 표할 것을 권장합니다. 또한 모든 사람이 경계를 통해 혜택을 받고 생산성 부족에 대한 두려움을 완화할 수 있는지 확인하는 것도 중요합니다.
Pardy는 다음과 같이 들릴 수 있습니다. “오후 5시 이후에는 이메일을 확인하지 않는다는 점을 이해해 주셔서 감사합니다. 가족과의 시간을 소중하게 생각해주셔서 감사합니다. 고객이 실수하지 않도록 하는 것이 중요하다는 것을 압니다. 이것이 내가 아침에 가장 먼저 후속 조치를 취하여 고객이 마땅히 받아야 할 관심을 받을 수 있도록 하는 이유입니다.”
5. 자신에게 은혜를 베풀어라
시간과 정신 건강을 보호하기 위해 경계를 설정하면 처음에는 죄책감을 느낄 수 있습니다. 그러나 자신에게 은혜를 베풀고 경계 설정을 지속적인 연습으로 보는 것이 중요합니다.
Pardy는 “경계는 우리에게 자연스럽게 오지 않기 때문에 의도적으로 선택적으로 적용해야 하는 이유입니다.”라고 말합니다. “모든 새로운 습관과 마찬가지로 이러한 경계가 일상 생활에 통합되려면 많은 연습이 필요합니다.”
한편, 로빈슨은 경계를 설정한 것에 대해 죄책감을 느낀다면 다음 질문을 스스로에게 할 것을 제안합니다.
- 당신이 쉬는 시간을 갖지 않으면 누가 이익을 얻습니까?
- 자신의 필요를 무시하면 누가 이익을 얻습니까?
- 이러한 경계를 시행하지 않는 데 따른 비용은 얼마입니까? 비용은 누가 지불합니까?
6. 한 번에 하나의 작업에 집중하기
멀티태스킹을 시도할 때 실제로 얼마나 많은 작업을 수행합니까? 한 번에 모든 일을 하기 위해 서두르지 말고 생산성을 극대화하고 스트레스를 최소화하기 위해 한 번에 하나의 작업에 집중하십시오.
“우리 사회는 멀티태스킹을 요구하고 보상합니다.”라고 Pardy는 말합니다. “하지만 쉬지 않고 멀티태스킹을 하면 결국 자신을 가늘게 만들게 됩니다. 하나의 작업에 100% 주의를 기울이는 대신, 결국 10개 작업을 10%로 수행하게 되고 종종 모든 작업에서 실패자처럼 느끼게 됩니다.”
Pardy는 한 번에 한 가지에 집중함으로써 여러 작업을 반쯤 완료한 상태로 두는 대신 하나의 작업을 정말 잘 완료하는 데 가치를 두기 위해 사고 방식을 재구성하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
7. 앱 제거
기기에서 시간 제한을 설정하고 알림을 일시 중지하려고 시도했지만 이러한 제한을 준수하는 데 문제가 있는 경우 일부 앱을 삭제해야 할 때일 수 있습니다.
일을 하거나 친구 및 가족과 연락을 유지하는 데 절대적으로 필요한 앱이 아닌 한 실제로 휴대전화에 필요하지 않을 수 있습니다. 예를 들어 홈 화면에 Instagram, Twitter 및 TikTok이 정말로 필요한지 고려하십시오.
그렇지 않은 경우 이러한 앱을 휴대전화에서 눈에 잘 띄지 않는 위치로 옮기거나 앱의 데스크톱 버전만 사용하거나 모두 삭제합니다.
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