Curtsy 런지는 비틀어 무릎에 과도한 압력을 가할 수 있으며, 특히 잘못 수행하는 경우 더욱 그렇습니다.
둔근을 조각하고 싶다면 이전에 퉁명스러운 런지를 시도했을 가능성이 큽니다. 우리는 추측하고 있습니다. 일부는 둔근에 대한 최고의 런지 변형 중 하나로 선전하지만 점점 더 많은 트레이너가 실제로는 절대하지 말아야 할 동작이라고 말합니다.
첫째, 긍정적 인 점 : 운동 (발이 몸 뒤로 교차하는 일종의 리버스 런지)은 대둔근 (전신에서 가장 큰 근육)을 작동 할뿐만 아니라 움직임의 독특한 각도도 같은 작은 근육에 도달합니다. 옆쪽 둔근과 안쪽 허벅지.
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어떤 사람들은 문제없이 반복 횟수를 늘릴 수 있지만 다른 많은 사람들 (특히 무릎 건강에 관심이있는 사람들)에게는 운동이 문제가 될 수 있으며 잠재적으로 고통 스러울 수 있습니다.
누가 커진 폐를 피해야합니까?
“운동은 본질적으로 나쁜 것은 없으며 신체 비율, 생체 역학, 훈련 연령 또는 프로그래밍으로 인해 특정 사람들에게 적합하지 않습니다.”라고 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 AIM Athletic의 설립자 인 Jake Harcoff는 말합니다.
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“Curtsy 런지는 많은 사람들, 특히 발목, 무릎, 엉덩이 또는 등의 움직임 제한이있는 모든 사람에게 생체 역학적으로 빈약 한 범주에 속합니다. .
움직임 중에 불편 함을 느끼는 것은 커트 런지가 당신에게 적합하지 않다는 주요 단서입니다. 인증 된 개인 트레이너이자 The Core Connections 팟 캐스트의 호스트 인 CPT 인 Erica Ziel은 “운동이 통증을 유발해서는 안된다는 것을 사람들이 이해하는 것이 중요합니다.”라고 말합니다.
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Curtsy Lunges는 무릎에 좋지 않습니까?
대부분. “그들은 무릎에 많은 긴장, 압력 및 비틀림을 가할 수 있습니다.”라고 Ziel은 말합니다.
Harcoff도 동의합니다. 하체 운동의 가장 큰 문제는 대퇴골 (허벅지 뼈)과 엉덩이 소켓 사이에 많은 움직임이 필요하다는 것입니다. “[대부분의 사람들이 부족한]이 능력이 없으면 신체의 다른 부분, 대부분 무릎 부분에서 보상이 이루어집니다.”
이것은 일반적으로 앞다리의 대퇴골과 정강이 뼈가 비틀린 상태에서 발생합니다. 그리고 그 모든 왜곡에는 대가가 따릅니다. “무릎에 생성 된 토크는 결국 자극이나 잠재적 인 부상을 초래할 것”이라고 그는 말합니다. 운동에 무게를 실 으면 더 많은 피해를 입힐 수 있습니다.
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설상가상으로 많은 운동가들이 운동을 서두 릅니다. “너무 자주 사람들이 움직임을하면서 무릎에 필요한 지지력을 제공 할만큼 충분히 둔근과 옆쪽 고관절 안정 장치를 사용하고 있는지 확인하기 위해 속도를 늦추지 않는 것을 봅니다.”라고 Ziel은 말합니다.
Curtsy Lunges 대신 어떻게해야합니까?
Harcoff는 리버스 런지 및 스플릿 스쿼트와 같은 다른 단일 다리 동작을 할 것을 권장합니다.이 동작은 유사한 이점이 있지만 부상 위험이 훨씬 낮습니다. 예를 들어, 자세를 넓히고 엉덩이를 뒤로 밀어서 리버스 런지 중에 커트시의 대둔근 이점을 복제합니다.
또는 드롭 런지를 시도 할 수 있습니다. 이 동작은 퉁명스러운 런지와 매우 유사하지만 무릎에 덜 토크를가한다고 그는 말합니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 아주 작은 상자, 벤치 또는 계단에 서십시오.
- 한쪽 다리로 크게 뒤로 물러서서 (약 3 피트) 발을 바닥에 놓고 서있는 다리 바로 뒤에 (즉, 일렬로) 놓습니다.
- 편안하게 갈 수있는 한 무릎을 구부리거나 뒤쪽 무릎이 바닥에서 약 1 인치 위에 있고 앞 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 구부립니다.
- 뒤꿈치를 누르고 앞다리를 곧게 펴서 상자의 시작 위치로 돌아갈 때 무게의 대부분을 앞다리에 유지하십시오.
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퉁명스런 런지 작업을하는 데 불편 함을 경험 한 적이없고 다리가있는 날 로테이션을 유지할 계획이라면 안전하고 적절하게 움직임을 실행하고 있는지 확인하십시오.
“엉덩이와 둔근이 결합되는 동작 범위 내에 머물러 무릎과 다리에 안정성을 제공하는 것이 중요합니다.”Ziel은 말합니다.
여기에서 그녀는이를 수행하는 데 도움이되는 팁을 제공합니다.
1. 당신의 둔근을 짜십시오
낮추면서 둔근과 바깥 쪽 엉덩이 근육을 꽉 쥐십시오. 이것은 무릎을 보호하는 데 도움이됩니다.
2. 발을 평평하게 유지하십시오
고정 된 발을 통해 체중을 고르게 분산하십시오. 이렇게하면 무릎이 비틀리는 것을 방지 할 수 있습니다.
3. 당신의 핵심을 꽉
코어 근육을 사용하면 엉덩이를 안정시키면서 키를 유지하는 데 도움이됩니다.
4. 낮추는 정도 제한
둔근, 엉덩이, 다리 및 코어 발사를 느낄 수있는 동작 범위에서만 움직입니다. 그들이 작동한다고 느끼지 않으면 신체가 움직임을 속일 수 있으며 통증이나 부상이 발생할 수 있습니다.
5. 조심스럽게 교차
뒤에서 다리를 교차하는 정도를 조정하십시오. 더 멀리 닿을수록 불편 함이나 부상의 가능성이 커집니다.
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