다리 운동은 대퇴사 두근과 햄스트링을 태울 수 있지만 둔근에는 특별한주의가 필요합니다.
피트니스 목표와 관련하여 꽉 찬 빵은 6 팩 복근과 함께 바로 위에 있습니다. 그러나 탄탄한 뒷면을 구축하려면 현명한 전략과 노력이 필요합니다.
“둔근은 환상적으로 강하기 때문에 종종 다리의 다른 모든 부분이 둔근이하기 전에 하체 운동으로 지칠 것입니다.”라고 CSCS, 근력 코치이자 의 공동 저자 인 K. Aleisha Fetters는 말합니다. 자신에게 더 많은 것을 제공하세요 : 여성이 다이어트 문화를 무시하여 체중 감량 목표를 달성 할 수 있도록 과학적으로 뒷받침되는 6 단계 계획
이것이이 거대한 후방 근육이 “추가적인 훈련에 대한 사랑을 필요로하는 이유”라고 Fetters는 말합니다. 이를위한 한 가지 방법은 다리 운동의 마지막에 엉덩이를 태우는 둔근 피니셔를 추가하는 것입니다.
“운동이 끝날 때 근육 그룹 (이 경우에는 둔근)을 태우면 근육 성장을 촉발하는 데 필요한 근육 피로 지점에 도달 할 수 있습니다.”라고 Fetters는 말합니다.
그리고 보너스가 있습니다. “운동이 끝날 때 이와 같은 격리 작업을함으로써 시작이나 중간이 아닌, 둔근이 튀어 나와서 데 드리프트 나 스쿼트 형태를 손상시키지 않을 것입니다.” 추가합니다. 즉, 자신을 해치지 않고 다리 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.
그렇다면 Glute Finisher는 정확히 무엇입니까?
“번 아웃 또는 피니셔는 말 그대로 운동이 끝날 때 주어진 근육 그룹을 태우거나 끝내고 탱크를 비우는 방법입니다.”라고 Fetters는 말합니다. 유산소 운동이든, 근력이든 또는 두 가지의 조합이든, 피니셔는 강인함을 의미하므로 보통 10 분 이하의 짧은 루틴입니다.
Fetters는 “두 종류의 피니셔가 있습니다.”라고 말합니다. “칼로리를 태우고 더 큰 EPOC (운동 후 과도한 산소 소비)를위한 단계를 설정하는 대사성 물질, 그리고 총량에 덜 집중하면서 주어진 근육 그룹을 완전히 소진시키는 것을 목표로하는 번 아웃 집중 운동 -신체 작업. ”
다음 다리 운동 후이 글루 피니셔를 사용해보십시오.
집에서 운동을하든 체육관에서 운동하든, Fetters의이 강렬한 5 분 둔근 피니셔를위한 무거운 저항 밴드 만 있으면 번에 큰 화상을 입히고 둔근 근육 성장에 도움이됩니다.
해야 할 일 : AMQRAP에 대한 각 운동 (가능한 한 많은 반복). 가능한 한 적은 휴식을 취하고 5 분 안에 가능한 한 많이 회로를 반복하십시오.
동작 1 : 단일 다리 둔근 다리
이미지 출처 : K. Aleisha Fetters / morefit.eu 활동 저항 밴드 운동 몸 부분 엉덩이
- 무릎 바로 위에 저항 밴드를 감습니다. 무릎은 90도까지 구부리고 발은 둔근에서 6 ~ 8 인치 떨어진 상태에서 등을 평평하게 눕습니다.
- 한쪽 다리를 땅에서 들어 올린 다음 뒤꿈치를 통해 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 운동의 상단에서 둔근을 꽉 쥐고 멈 춥니 다.
- 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
- AMQRAP을 위해 계속 한 다음 다리를 전환하십시오.
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이동 2 : 외부 회전
이미지 출처 : K. Aleisha Fetters / morefit.eu 활동 저항 밴드 운동 몸 부분 엉덩이
- 무릎 바로 위에 저항 밴드를 감습니다.
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 엉덩이를 바닥에 유지하고 무릎을 최대한 넓게 벌립니다.
- 잠시 멈추고 밴드의 장력을 느끼고 다시 함께 누르십시오.
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동작 3 : 글 루트 레이즈
이미지 출처 : K. Aleisha Fetters / morefit.eu 활동 저항 밴드 운동 몸 부분 엉덩이
- 무릎 바로 위에 저항 밴드를 감습니다.
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 체중을 발 뒤꿈치로 누르고 엉덩이를 올리십시오.
- 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리고 상단에서 둔근을 조입니다. 밴드에 긴장을 유지하고 무릎이 움푹 들어 가지 않도록하십시오.
- 시작 위치까지 엉덩이를 내립니다.
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이동 4 : 제기 된 외부 회전
이미지 출처 : K. Aleisha Fetters / morefit.eu 활동 저항 밴드 운동 몸 부분 엉덩이
- 무릎 바로 위에 저항 밴드를 감습니다.
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 체중을 발 뒤꿈치로 누르고 엉덩이를 올리십시오.
- 무릎을 최대한 넓게 벌립니다.
- 잠시 멈추고 밴드의 장력을 느끼고 다시 함께 누르십시오.
- AMQRAP을 위해 엉덩이를 들어 올린 상태로이 동작을 반복하십시오.
지침 표시