아연 함량이 높은 최고의 식품은 굴과 콩류와 같은 동물성 및 식물성 원료에서 비롯됩니다.
조직에 손을 뻗고 뜨거운 수프를 마시면서 아연 마름모꼴을 터뜨린 적이 있다면 미네랄이 건강한 면역 체계를 지원하는 데 도움이된다는 것을 알고있을 것입니다.
국립 보건원 (NIH)에 따르면 아연은 면역 기능에 중요한 역할을 할뿐만 아니라 상처 치유와 세포 성장 및 발달의 핵심 부분 인 단백질 합성을 지원합니다.
얼마나 많은 아연이 필요합니까?
NIH에 따르면 아연의 일일 권장 섭취량은 출생시 남성이 할당 된 사람의 경우 11 밀리그램이고 출생시 여성이 할당 된 사람의 경우 8 밀리그램입니다.
체내에 저장할 수있는 다른 영양소와 달리, 우리 몸은 아연을 저장하도록 설계되지 않았기 때문에 매일 아연이 많은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
그렇다면 아연 함량이 높은 식품은 무엇입니까? 동물 공급원에는 가장 많은 양이 포함되어 있지만 영양분을 제공하는 채식 음식도 있습니다. 아래의 일일 가치 (DV) 비율은 하루 11 밀리그램의 아연 섭취를 기준으로합니다.
1. 굴 : 52 mg, 472 % 일일 섭취량 (DV)
굴은 엄청나게 높은 수준의 아연과 단백질, 철분을 함유 한 해산물 요리입니다.
6 개의 굴 요리만으로도 아연 DV의 472 %를 얻을 수 있습니다 (강국에 대해 이야기하십시오!). 굴은 또한 철분 DV의 34 %, 비타민 B12의 DV의 457 %를 제공합니다. 비타민 B12는 세포 건강에 중요하며 NIH에 따라 거대 적아 구성 빈혈을 예방하는 데 도움이됩니다.
2. 강화 시리얼 : 19 mg, 170 % DV
시리얼은 종종 비타민과 미네랄로 강화되어 아연 함량이 높은 훌륭한 채식 음식입니다. 일부 곡물은 철분 (DV의 109 %)뿐만 아니라 3/4 컵당 아연에 대한 DV의 170 % 이상을 제공 할 수 있습니다.
팁
미국인을위한식이 지침에 따르면, 첨가 당이 적은 시리얼을 선택하십시오. 이는 총 일일 칼로리의 10 %로 제한되어야합니다.
3. 쇠고기 : 9.3 mg, 85 % DV
쇠고기에는 단백질, 철분, 비타민 B12 등 건강에 좋은 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 3 온스의 조리 된 스테이크는 아연 DV의 85 %를 제공합니다.
그리고 쇠고기와 같은 붉은 고기에 관해서는 절제가 중요합니다. 세계 암 연구 기금 (WCRF)은 붉은 육류와 가공육을 너무 많이 섭취하면 대장 암 위험이 증가하므로 섭취를 주당 18 온스 이하로 제한 할 것을 권고합니다.
4. 두부 : 4 mg, 36 % DV
두부는 단백질, 철분, 칼슘 및 아연 함량 덕분에 채식주의 자 및 채식주의 자 모두가 좋아하는 음식입니다.
두부는 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질을 제공하는 유일한 식물성 식품 중 하나이기 때문에 아연 함량이 높은 최고의 비건 채식 식품 중 하나입니다. 1 컵 제공량은 아연뿐만 아니라 섬유질, 칼슘 및 철분에 대한 DV의 36 %를 제공합니다. 이 단조로운 두부 요리법에서 시도해보십시오.
5. 터키 : 3mg, 27 % DV
흰색과 검은 색 고기 칠면조는 단백질, 비타민 B12 및 아연의 좋은 공급원입니다. 흰 살코기보다 포화 지방이 더 많은 (적당하게 드세요) 3 온스의 검은 고기는 아연 DV의 27 %를 포함합니다. 이 맛있는 남은 칠면조 요리법에서 시도해보십시오.
6. 갈은 돼지 고기 : 2.7 mg, 25 % DV
돼지 고기는 풍부한 단백질, 철분, 비타민 B12를 제공하며 3 온스 조리 서빙은 아연 DV의 25 %를 포장합니다. 이 맛있는 풀드 포크 레시피에서 시도해보십시오.
팁
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 돼지 고기의 허리 부위는 포화 지방이 적으며 이는 심장 질환의 증가와 관련이 있습니다.
7. 렌즈 콩 : 2.5mg, DV 23 %
아연이 풍부한 렌즈 콩은 샐러드와 수프를위한 풍성한 기반을 만듭니다.
콩과 식물의 일종 인 렌즈 콩 (더욱 구체적으로 말하면 맥박)은 아연이 풍부한 훌륭한 식물성 식품으로 조리 된 컵당 DV의 23 %와 섬유질에 대한 DV의 56 %를 차지합니다.
렌즈 콩은 섬유질 함량이 높기 때문에 심장 건강 개선에 기여한다고 Harvard T.H. 찬 공중 보건 학교. 렌즈 콩은 만들기가 쉽고 고단백 요리법과 같은 다양한 요리에 잘 어울립니다.
8. 병아리 콩 : 2.5 mg, 23 % DV
렌즈 콩과 같은 병아리 콩은 콩과 식물로, 식물성 영양이 풍부한 또 다른 인기있는 식품입니다. 가르 반조 콩으로도 알려진 병아리 콩 (후 무스의 기초)은 섬유질과 건강한 지방의 좋은 공급원입니다.
1 컵 조리 된 서빙은 아연 DV의 23 %와 단백질 14.5g을 제공합니다. 이 고단백 병아리 콩 요리법에서 시도해보십시오.
9. 요구르트 : 2mg, 22 % DV
무 지방 요구르트 한 컵에는 아연 DV의 22 %가 포함되어 있습니다. 그러나 까다로울 수 있습니다. 일부 시리얼과 같이 맛을 낸 요구르트에는 설탕이 많이 들어 있으므로 가능하면 무가당 무가당 품종을 선택하십시오. 그 자체로 간식을 먹는 것 외에도 만족스러운 그리스 요구르트 레시피에서 시도해보십시오.
10. 오트밀 : 2mg, 21 % DV
오트밀은 정말 챔피언의 아침 식사 일 수 있습니다. 근육과 뇌에 연료를 공급하는 복합 탄수화물이 풍부하며, 조리 된 1 컵당 아연 DV의 21 %와 4g의 충전 섬유질이 포함되어 있습니다.
오트밀은 너트 버터, 과일, 카카오 닙 및 씨앗을 포함한 다양한 토핑과 잘 어울립니다. 이 맛있는 밤새 귀리 요리법에서 시도해보십시오.
11. 검은 눈 완두콩 : 2 mg, 20 % DV
더 많은 아연과 섬유질을 얻기 위해 칠리, 수프 및 스튜에 검은 눈 완두콩을 추가하십시오.
콩은 아연 함량이 높은 인기있는 비건 채식 식품입니다. 익힌 검은 눈 완두콩 1 컵에는 아연 DV의 20 %와 섬유질 11g이 포함되어있어 샐러드와 수프에 잘 어울립니다.
12. 표고 버섯 : 2 mg, 18 % DV
표고 버섯은 볶을 때 맛이 더 좋은 버섯 중 하나로 오믈렛과 볶음 요리에 인기가 있습니다. 1 컵 조리 된 서빙은 비타민 D 및 칼륨뿐만 아니라 아연에 대한 DV의 18 %를 제공합니다.
13. 녹두 : 1.9 mg, 17 % DV
바로 조리하면 완두콩은 풍미가 풍부 할 수 있습니다 (부드럽 지 않음). 다른 콩과 식물과 마찬가지로 완두콩은 식물성 단백질, 섬유질 및 철분의 좋은 공급원입니다. 조리 된 컵 하나에는 아연 DV의 17 %가 들어 있습니다.
아연과 비타민 E 함량 덕분에 녹색 완두콩은 건강한 면역 체계를 지원하여 좋아하는 치킨 수프에 좋은 첨가물이 될 수 있습니다.
14. 캐슈 : 1.6 mg, 14 % DV
나트륨과 첨가 설탕을 줄이려면 무염 및 무염 캐슈를 선택하십시오.
한 줌의 캐슈는 단백질, 철분, 마그네슘을 포함한 식물성 영양이 풍부한 만족스럽고 바삭 바삭한 간식을 만들고 1 온스는 아연에 대한 DV의 14 %를 제공합니다.
캐슈는 또한 심장 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원으로 식사 사이에 포만감을 느끼게합니다. 좋아하는 트레일 믹스로 캐슈를 던지거나 평범하게 먹거나 닭고기 또는 야채 볶음 위에 제공하십시오.
15. 시금치 : 1.4 mg, 12 % DV
시금치 (및 기타 잎이 많은 채소)에는 엽산, 식물성 철분, 섬유질, 비타민 A, C, E, K, 마그네슘 등 건강에 좋은 모든 것이 조금씩 들어 있습니다. 그러나 시금치는 아연을 함유 한 몇 안되는 채소 중 하나입니다.
조리 된 시금치 1 컵에는 아연 DV의 12 %, 비타민 C 20 %, 비타민 E 25 %가 포함되어 있습니다.