버섯 오믈렛을 휘젓는 것은 면역을 지원하는 아연과 비타민 D로 하루를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
우리 모두는 요즘 우리의 면역 체계를 “강화”하는 것에 대해 특별히 우려하고 있습니다. 그리고 전체적인 영양가있는 식단 (충분한 수면을 취하는 것과 같은 다른 건강한 생활 습관과 함께)이 큰 역할을하지만, 특정 영양소에도주의를 기울여야합니다.
특히 아연과 비타민 D는 최근 주목을 받고 있습니다 .2020 년 8 월 리뷰에 따르면 아연은 항 바이러스 및 면역 조절 특성으로 인해 COVID-19 환자에게 지원 치료제가 될 가능성이 있습니다. 저널 Maturitas . 한편, 리뷰에 따르면 비타민 D 결핍은 COVID-19 감염의 발생률과 심각성을 높이는 것으로 나타났습니다.
즉, 단순히 비타민 D와 아연이 함유 된 음식을 먹는다고해서 질병에 걸리지 않지만 전반적인 건강한 면역 체계를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD는 “아연과 비타민 D는 면역에 대해 많은 관심을 받고있는 영양소이며 그럴만 한 이유가 있습니다. 건강한 면역 체계를 지원합니다.”라고 말합니다.
비타민 D와 아연이 얻는 면역 지원 크레딧의 대부분은 비타민 D와 아연이 결핍 된 사람들에게 가장 도움이된다는 사실 때문이라고 그녀는 덧붙입니다.
음식에서 비타민 D와 아연을 모두 찾을 수 있지만 비타민 D는 훨씬 적은 음식에서 자연적으로 발생합니다. 그러나 햇빛에 노출 된 지방이 많은 생선과 버섯과 같은 일부 식품에는 비타민 D가 포함되어 있으며 비타민 D가 강화 된 식품도 찾을 수 있습니다.
Blatner는 “비타민 D는 음식을 통해 얻기가 어렵 기 때문에 아연으로 찾는 것은 유니콘 상태입니다.”라고 말합니다. “비타민 D는 부족한 영양소입니다. 즉, 비타민 D와 아연은 모두 면역 세포에 영향을 미치며 둘 다 항 염증 작용을합니다.”
이러한 아연 및 비타민 D 식품을 식단에 더 많이 포함하고 일상에 보충제를 추가 할 것을 고려하고 있다면 의사와 상담하십시오.
1. 우유
우유는 비타민 D로 강화되었으며 아연도 풍부하게 함유되어 있습니다.
1 인분 당 :
- 아연 : 8 % DV
- 비타민 D : 16 % DV
우유 한 잔은 아연과 비타민 D로 면역 체계를 지원할 수 있습니다. 아몬드 나 두유를 선호하는 경우에도 마찬가지입니다.
Blatner는 “많은 식물성 우유 대체품도 비타민 D와 아연으로 강화되었습니다.”라고 말합니다. “식물성 우유이든 일반 우유이든, 어떤 종류의 우유를보고 있든 상관없이 비타민 D 및 아연 상태에 대한 라벨을 다시 확인하십시오.”
우유에는 다른 많은 이점이 있습니다. 또한 칼슘, 칼륨 및 단백질도 제공합니다. 칼슘은 뼈 질량을 유지하는 데 필요하며, 미국 농무부 (USDA)에 따르면 유제품은 미국 식단에서 칼슘의 주요 공급원입니다. 한편 칼륨이 풍부한 식단은 혈압을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
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2. 홍 연어
연어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D의 몇 안되는 풍부한 공급원 중 하나이며 아연과 오메가 -3 지방산도 제공합니다.
3 온스 제공 당 :
- 아연 : 4 % DV
- 비타민 D : 71 % DV
홍 연어와 같은 지방이 많은 생선은 아연과 비타민 D와 풍부한 단백질을 제공하기 때문에 면역 체계에 전반적으로 좋은 선택입니다.
“우리는 단백질을 강한 근육과 연관시키는 경향이 있지만 단백질은 실제로 우리의 모든 세포를 강화시킵니다.”라고 Blatner는 말합니다. “그래서 그것은 당신의 전반적인 건강과 특히 면역 체계에 매우 중요합니다.”
한편 연어의 항 염증성 오메가 -3 지방산은 심장 건강에 이롭고 국립 보건원 (NIH)에 따르면 류마티스 관절염 환자의 통증을 줄일 수 있습니다.
3. 통조림 연어
통조림 연어는 신선한 연어에 대한 영양가있는 대안이며 더 많은 아연과 비타민 D를 제공 할 수도 있습니다.
3 온스 제공 당 :
- 아연 : 6 % DV
- 비타민 D : 89 % DV
통조림 연어는 신선한 연어보다 더 많은 비타민 D와 아연을 제공 할 수 있으며, 칼슘 일일 가치의 15 %를 제공하는 추가적인 이점이 있습니다. 준비 시간이 걸리기 때문에 일반적으로 연어를 요리하지 않는 경우 특히 좋은 옵션입니다.
Blatner는 “지방 생선은 비타민 D의 천연 공급원이며 이점을 얻기 위해 신선하지 않아도됩니다.”라고 말합니다. “통조림 연어, 참치 또는 정어리를 사서 식료품 저장실에 항상 기름진 생선을 손에 넣을 수 있습니다. 이미 조리되어 있으므로 시간을 크게 절약 할 수 있습니다!”
4. 크레 미니 버섯 (햇빛에 노출)
자연적으로 발생하는 비타민 D를 위해 햇빛에 노출 된 버섯을 찾으십시오.
1 컵 제공 :
- 아연 : 9 % DV
- 비타민 D : 139 % DV
유익한 비타민 D를 얻으려면 라벨에 “햇빛에 노출됨”이 표시된 크레 미니 버섯을 찾아야합니다.
“버섯은 인간과 마찬가지로 비타민 D를 만들기 때문에 햇빛에 노출되었을 때 충분한 양을 섭취 할 수 있습니다.”라고 Blatner는 말합니다. “하지만 태양 아래서 자라지 않으면 비타민 D의 좋은 공급원이 아닙니다.” 또한 햇빛에 노출 된 잎새 버섯에서 일일 비타민 D 가치의 98 %와 DV 아연 5 %를 얻을 수 있습니다.
Harvard T.H.에 따르면 모든 버섯 품종은 칼로리와 지방이 적고 섬유질이 포함되어 있습니다. 찬 공중 보건 학교. 그들은 또한 다당류, 폴리 페놀, 인돌 및 카로티노이드와 같은 식물성 물질을 포장하는데, 대학에 따르면 세포 및 동물 연구에 따르면 항산화, 항 염증 및 항암 효과가 있음이 밝혀졌습니다.
5. 저지방 요거트
요구르트에는 아연과 비타민 D가 모두 포함되어 있으며 장 건강에도 도움이됩니다.
1 컵 제공 :
- 아연 : 16 % DV
- 비타민 D : 16 % DV
일부 요구르트에는 비타민 D가 강화되어있어이 간식이 더욱 건강에 좋습니다. 요거트는 또한 단백질, 칼슘, 인 및 비타민 B가 풍부하며, 생균 함량은 장내 미생물 다양성을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 찬 공중 보건 학교.
장내 박테리아는 신체의 면역 체계와 밀접하게 관련되어 있으며, 장의 구성은 다양한 질병과 관련이있을 수 있습니다.
“요구르트에는 프로바이오틱스 또는 유익한 박테리아가 포함되어있어 소화관을 튼튼하게 유지할뿐만 아니라 면역 세포를 활성화하여 외부 세균 침입에 대비할 수 있습니다.”라고 Blatner는 말합니다.
6. 강화 된 통 곡물 시리얼
특정 유형의 강화 시리얼은 영양분을 꼬집어 넣을 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
¾ 컵 제공량 :
- 아연 : 136 % DV
- 비타민 D : 12 % DV
이상적인 세상에서는 첨가 설탕과 같은 원치 않는 성분이 없기 때문에 전체 식품에서 대부분의 비타민과 미네랄을 얻는 것이 가장 좋습니다. 즉, 시리얼과 같은 강화 식품은 아연과 비타민 D의 쉬운 공급원을 찾을 때 도움이 될 수 있습니다. 특히 저당 분 품종을 선택하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
Blatner는 “저당 시리얼을 선택하는 것이 데니쉬 나 도넛으로 하루를 시작하는 것보다 낫습니다.”라고 말합니다. “누군가가 정말 빠른 해결책을 찾고 있다면, 시리얼과 같은 강화 식품은 비타민 D와 아연을 함유하고있을 것입니다. 그들은 기본적으로 여러 비타민을 갈아서 시리얼에 뿌립니다.”
7. 돼지 갈비
매일 붉은 고기를 먹어서는 안되지만 가끔 돼지 고기를 먹으면 아연과 비타민 D와 같은 유익한 영양소를 얻을 수 있습니다. 이미지 크레디트 : bhofack2 / iStock / GettyImages
3 온스 제공 당 :
- 아연 : 24 % DV
- 비타민 D : 4 % DV
국제 암 연구 기관 (세계 보건기구의 일부)에 따르면 붉은 고기는 발암 가능성이있는 물질 또는 암을 유발할 가능성이있는 것으로 간주되므로 돼지 갈비와 같은 붉은 고기는 일상 식단의 일부가되어서는 안됩니다.
팁
미국 암 연구소 (American Institute for Cancer Research)는 주당 3 회 이하의 붉은 육류를 조리 한 상태로 섭취 할 것을 권장합니다. 주당 18 온스 이상의 붉은 고기는 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
즉, 돼지 갈비를 선택하면 다른 건강상의 이점과 함께 비타민 D와 아연을 제공합니다.
예를 들어, 3 온스의 돼지 갈비에는 22.6g의 단백질, 즉 일일 섭취량의 45 %가 포함되어 있습니다. 또한 NIH에 따라 갑상선 호르몬 대사, DNA 합성 및 산화 손상 및 감염으로부터의 보호에 중요한 역할을하는 몇 가지 비타민 B와 셀레늄이 포함되어 있습니다.
8. 계란
계란에는 자연적으로 아연과 비타민 D가 포함되어 있으며 하루에 하나씩 먹는 것이 일반적으로 심장에 안전한 것으로 간주됩니다. 이미지 크레디트 : ToscaWhi / iStock / GettyImages
계란 1 개당 :
- 아연 : 5 % DV
- 비타민 D : 6 % DV
노른자에는 계란의 모든 비타민 D와 아연 함량이 포함되어 있습니다. 한때 달걀은 높은 콜레스테롤 함량으로 인해 건강에 좋지 않은 것으로 간주되었지만 (큰 달걀 노른자 하나에는 200mg의 콜레스테롤이 있음) 전문가들은 이제식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤 수치가 Harvard T.H Chan School of Public Health에 따라 약하게 관련되어 있다는 것을 알고 있습니다.
오늘날 연구에 따르면 포화 지방과 트랜스 지방은 혈중 콜레스테롤에 더 많은 영향을 미칩니다. 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 높은 경우 (또는 심장병의 위험이 높은 당뇨병이있는 경우) 달걀 노른자를 섭취하는 데주의해야 할 수 있지만, 연구에 따르면 하루에 한 개의 달걀이 일반적으로 안전하다고합니다. 미국 심장 협회.