모든 신체를 위한 최고의 앉아서 하는 운동 15가지

앉아서 하는 운동은 다리 가동성이 부족하거나 근골격계 통증이 있거나 다리 기능, 가동성 또는 균형이 낮은 사람에게 이상적입니다.이미지 제공: morefit.eu

앉아서 하는 운동은 근력을 키우기 위한 검증된 방법입니다. 그리고 가장 좋은 점은 앉아서 하는 운동이 모든 신체와 누구에게나 좋습니다.

앉아 있는 운동의 가치는 안정성을 추가하여 균형에 대한 걱정 없이 고립된 움직임 패턴이나 관절 관련 작업에 집중할 수 있도록 하는 것으로 뇌성마비가 있는 적응형 운동선수이자 Handi Capable Fitness의 설립자인 James Norris가 말합니다.

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예를 들어, 앉은 자세에서 이두박근 컬을 수행하면 하체가 방정식에서 벗어나서 이두박근 증가를 실제로 최대화할 수 있습니다.

앉아 있는 동안 훌륭한 운동을 하는 것이 얼마나 쉽고 편리한지 증명하기 위해 4명의 트레이너에게 앉아서 운동을 모든 피트니스 및 이동성 수준에 매우 적합하게 만드는 이유를 공유하고 그들이 가장 좋아하는 동작을 분류했습니다.

팁

모든 운동과 마찬가지로 앉은 자세에서 안전하고 효과적인 결과를 얻는 열쇠는 견고한 자세를 유지하는 것입니다.

Achieve Fitness Online의 공인 개인 트레이너이자 공동 설립자인 CPT인 Lauren Pak은 “갈비뼈를 엉덩이 바로 위에 놓고 정수리를 천장으로 보내는 방법을 생각해 보세요.”라고 말합니다.

이런 식으로 몸을 쌓아 올리면 코어가 상체를 지지할 수 있는 이상적인 위치에 놓이게 되어 앉아 있는 동안 허리의 불편함을 줄이거나 예방하는 데 도움이 된다고 그녀는 설명합니다.

앉아서 하는 상체 운동

이 동작은 어깨, 이두박근, 삼두근, 가슴 및 등을 대상으로 하여 근력, 이동성 및 근육 증가를 유도합니다. 이를 수행하려면 저항 밴드, 덤벨 및 요가 블록(또는 기타 작고 가벼운 물체)이 필요합니다.

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동작 1: 시티드 덤벨 프론트 레이즈

신체 부위 [“어깨”,”팔”]

1. 의자나 벤치에 키가 큰 의자에 앉아 양 손에 덤벨을 허벅지 꼭대기에 대고 잡습니다. 코어에 힘을 주세요.
2. 팔을 곧게 펴고 어깨 높이에 도달할 때까지 몸통 앞에서 무게를 들어 손바닥이 바닥을 향하게 합니다.
3. 컨트롤을 사용하여 무게를 낮추기 전에 잠시 멈춥니다. 반복하다.

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동작 2: 시티드 덤벨 래터럴 레이즈

신체 부위 [“어깨”,”팔”]

1. 키가 큰 의자에 앉아 양손에 덤벨을 잡는다. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 양 옆에 팔 길이만큼의 무게를 둡니다.
2. 코어를 조입니다. 팔을 똑바로 유지하고 어깨 높이에 도달할 때까지 무게를 옆으로 들어 올립니다.
3. 컨트롤을 사용하여 무게를 낮추기 전에 잠시 멈춥니다. 반복하다.

지침 표시

동작 3: 시티드 밴드 페이스 풀

신체 부위 [“등”,”어깨”,”팔”]

1. 기둥이나 도어 앵커와 같은 머리 위의 견고한 고정물에 저항 밴드를 고정합니다. 벤치나 의자를 앵커 포인트에서 충분히 멀리 배치하여 두 팔을 어깨 높이보다 약간 높게 뻗은 상태로 앉았을 때 밴드에 장력을 느끼도록 합니다. (또는 그림과 같이 케이블 머신을 사용할 수 있습니다.)
2. 키가 큰 자세로 앉아서 양쪽 손의 한쪽 끝을 잡습니다(오버핸드 그립 사용).
3. 견갑골을 함께 쥐고 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
4. 다시 팔을 앞으로 뻗기 전에 잠시 멈춥니다. 반복하다.

지침 표시

이 저항 밴드/케이블 운동은 견갑골 견인근과 외부 어깨 회전근을 강화한다고 Norris는 말합니다.

동작 4: 앉은 자세에서 견갑골 회전

신체 부위 [“어깨”,”등”]

1. 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 높이 앉습니다. 팔을 완전히 펴서 가슴 앞에 요가 블록(또는 기타 작고 가벼운 물체)을 잡습니다.
2. 상체를 제자리에 유지하면서 가능한 한 앞으로 요가 블록에 도달하십시오. 어깨 앞쪽이 부드럽게 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
3. 그 범위를 유지하면서 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하십시오.
4. 어깨를 으쓱하면서 견갑골을 뒤로 당기십시오.
5. 그 상태를 유지하면서 어깨를 아래로 내리면서 귀에서 최대한 멀리 떨어뜨립니다.
6. 마지막으로 아래로 밀면서 다음 라운드를 시작하기 위해 팔을 최대한 앞으로 뻗습니다.

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이 동작은 어깨를 원을 그리며 움직이게 하여 견갑골과 부착된 모든 근육을 가동하는 데 도움이 된다고 인증된 교정 운동 전문가이자 Fit For Real Life의 설립자인 CPT인 Kate Galliett는 말합니다. “어깨 근육을 강화하는 데도 좋습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

동작 5: 시티드 밴드 교체 체스트 프레스

신체 부위 [“가슴”,”어깨”,”팔”]

1. 의자에 높이 앉습니다. 저항 밴드를 등을 감싸서 양쪽 손의 한쪽 끝을 가슴 앞에서 잡고 팔꿈치를 구부립니다. 밴드에서 긴장감을 느껴야 합니다. (TheraBand를 사용하거나 밴드를 뒤에 있는 튼튼한 물체에 고정해야 할 수도 있습니다.)
2. 두 팔을 앞으로 눌러 바닥과 평행이 되도록 합니다.
3. 한쪽 팔을 쭉 뻗은 상태에서 다른 쪽 팔꿈치를 구부려 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 손을 겨드랑이 쪽으로 가져옵니다.
4. 그 팔을 앞으로 누르고 다른 팔로 동작을 반복하십시오.

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교대 체스트 프레스는 가슴, 어깨, 삼두근을 목표로 하는 동시에 약간의 비스듬한 작업을 몰래 진행한다고 Galliett는 말합니다.

6번 동작: 앉은뱅이 줄

신체 부위 [“등”,”어깨”,”복근”]

1. 저항 밴드를 고정하여 앉은 자세에서 가슴 높이에 오도록 합니다. 손바닥이 안쪽을 향하도록 양 손의 한쪽 끝을 잡습니다. (그림과 같이 케이블 머신을 사용할 수도 있습니다.)
2. 팔을 가슴 앞으로 뻗어 있는 동안 밴드에 장력이 느껴지도록 의자를 앵커 포인트에서 충분히 멀리 위치시키십시오.
3. 키가 큰 자세로 앉아 코어에 힘을 주고 어깨를 앞뒤로 조입니다. 그런 다음 팔꿈치를 흉곽 양쪽으로 당기고 등을 지나갈 때 멈춥니다.
4. 손을 앞으로 뻗기 전에 잠시 멈춥니다. 반복하다.

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Form Fitness의 설립자이자 공인 개인 트레이너이자 CPT인 Morit Summers는 어떤 종류의 행도 튼튼한 등을 만들고 자세를 개선하는 데 도움이 될 것이라고 말합니다.

동작 7: 시티드 숄더 프레스

신체 부위 [“팔”,”어깨”]

1. 키가 큰 의자에 앉아 양손에 덤벨을 잡는다.
2. 팔꿈치를 옆으로 들어 올리면 팔을 머리 양쪽에 덤벨이 있는 골 포스트 위치를 만들 수 있습니다.
3. 코어를 조입니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 누르고 이두근을 귀 옆에 두십시오.
4. 컨트롤을 사용하여 무게를 낮추기 전에 잠시 멈춥니다. 반복하다.

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이 동작은 삼두근뿐만 아니라 어깨의 앞쪽 부분에 영향을 줍니다.

Move 8: 앉아있는 배틀 로프

신체 부위 [“팔”,”어깨”,”복근”]

1. 의자나 벤치의 가장자리에 키가 큰 자리에 앉아 양쪽 손에 배틀 로프의 한쪽 끝을 잡습니다. 팔꿈치는 옆구리에서 90도 구부러져야 합니다.
2. 복부에 힘을 주고 로프를 높이 들어 올려 바닥에 내리칩니다. 즉시 다음 반복으로 이동하여 시간 또는 반복 횟수를 계속하십시오. 움직임이 유동적으로 유지되도록 어떤 지점에서도 일시 중지하지 마십시오.
3. 피곤하더라도 가슴을 펴십시오. 급락하지 마십시오.

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앉아있는 배틀 로프는 상체의 근지구력을 길러주는 동시에 심박수를 높인다고 Summers는 말합니다.

9번 동작: 시티드 바이셉스 컬

신체 부위 팔

1. 의자나 벤치에 높이 앉아서 양손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 앞을 향하게 하여 양 옆에 팔 길이만큼의 무게를 둡니다.
2. 팔을 옆구리에 단단히 고정한 상태에서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 구부리고 이두근을 위쪽으로 조입니다.
3. 무게를 낮추기 전에 잠시 멈춥니다. 반복하다.

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이름에서 알 수 있듯이 이 운동은 팔 앞쪽에 있는 두 개의 머리 근육인 이두근을 작동시킵니다.

10번 동작: 시티드 트라이셉스 익스텐션

신체 부위 [“팔”,”어깨”]

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자나 벤치에 앉습니다. 머리 바로 아래에서 두 손으로 덤벨을 잡고 엄지손가락이 서로 교차하도록 합니다.
2. 양손으로 덤벨을 머리 위로 들어 올려 엄지손가락이 목 뒤쪽을 스치도록 합니다. 팔꿈치가 구부러져 머리의 측면을 껴안습니다.
3. 가슴을 펴기 위해 똑바로 앉으십시오. 팔꿈치를 제자리에 유지하면서 팔이 완전히 펴지고 삼두근에 약간의 압박이 느껴질 때까지 덤벨을 머리 위로 누릅니다.
4. 머리 뒤로 무게를 되돌리기 전에 잠시 멈춥니다. 반복하다.

지침 표시

“이 운동은 삼두근과 어깨에 작용하며 미적 이점을 제공할 뿐만 아니라 더 강한 팔굽혀펴기와 벤치 프레스에 기여할 수 있습니다.”라고 Pak은 말합니다.

앉아서 하는 하체 운동

고관절 굴곡근, 둔근, 햄스트링 및 종아리를 강화하기 위해 일어서지 않아도 됩니다. 앉아서 하는 다리 운동을 하려면 요가 블록이나 베개와 한 쌍의 덤벨이나 웨이트 플레이트가 필요합니다.

동작 1: 앉은 자세에서 고관절 굴곡 유지

신체 부위 [“다리”,”복근”]

1. 의자에 높이 앉아 작은 베개나 요가 블록을 몸통 한쪽의 가슴 위쪽에 대십시오.
2. 앞으로 구부리지 않고 한쪽 무릎을 들어 허벅지 윗부분을 베개나 요가 블록에 누르십시오. 다른 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오. 베개나 요가 블록에 허벅지를 계속 눌러 고정하십시오.
3. 반대쪽도 반복합니다.

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동작 2: 앉은 자세에서 엉덩이 회전

신체 부위 [“엉덩이”,”다리”]

1. 한쪽 다리가 가장자리에 걸 수 있도록 의자 옆으로 앉습니다. 다른 쪽 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 지지를 위해 의자를 잡으십시오.
2. 무릎이 바닥을 향하도록 작업 다리를 떨어뜨려 동작을 시작합니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 둔부쪽으로 당기는 것처럼 바닥에서 발을 들어 올리십시오. 허리를 굽히거나 골반을 앞으로 기울이지 않고 허벅지를 최대한 뒤로 당깁니다.
3. 넓적다리가 최대한 뒤로 물러나면 무릎을 위로 돌리면서 바깥쪽으로 돌리면서 천장을 향해 들어 올리기 시작합니다. 등을 구부리거나 한쪽으로 기울이지 않고 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오.
4. 무릎을 최대한 높이 들어 올렸다가 다시 앞으로 돌아올 때까지 몸의 정중선 쪽으로 당깁니다.
5. 다리를 다시 시작 위치로 내리고 반복합니다. 의자의 다른 쪽으로 이동하고 다른 다리로 운동을 하기 전에 한 다리로 모든 반복을 수행하십시오.

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이 동작은 둔근과 햄스트링을 강화하는 동시에 허벅지 뼈(대퇴골)의 상단을 수용하는 고관절 캡슐에 건강한 움직임을 주입합니다.

동작 3: 시티드 웨이티드 카프 레이즈

신체 부위 다리

1. 의자나 벤치의 가장자리에 높이 앉고 앞발을 체중판 위에 올려놓고 발뒤꿈치를 걸고 앉습니다(판이 없으면 발을 땅에 평평하게 둡니다). 허벅지 위에 웨이트 플레이트를 놓거나 양쪽 무릎 위에 덤벨을 얹습니다.
2. 종아리 근육이 쥐어짜는 느낌이 들 때까지 발뒤꿈치를 땅에서 천천히 들어 올립니다.
3. 내리기 전에 잠시 멈춥니다. 반복하다.

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“살면서 달리기나 점프를 한다면 이러한 노력을 지원하기 위해 강한 종아리 근육을 갖는 것이 정말 중요합니다.”라고 Pak은 말합니다. 시티드 카프 레이즈가 당신을 덮었습니다.

앉아서 하는 코어 운동

모든 강도 수준에 대한 이러한 핵심 운동으로 코어를 강화하고 안정성에 도전하십시오. 그들에게는 낮은 상자 또는 계단과 긴 루프 저항 밴드가 필요합니다.

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Move 1: 앉은 자세로 회전하는 리치

신체 부위 복근

1. 의자에 앉아 골반의 중앙에 위치하여 좌골을 느낄 수 있습니다. 한 발은 바닥에 평평하게 놓고 다른 발은 낮은 상자나 계단 위에 놓고 다리가 앞으로 곧게 펴지도록 합니다.
2. 발가락이 천장을 향하도록 발을 구부립니다. 흉곽의 앞쪽이 무엇을 하는지 주목하십시오. 앞으로 또는 위로 당겨지면 아래로 떨어지도록 하십시오.
3. 들어올린 다리 반대편에 있는 팔을 들어 손가락이 앞으로 향하게 하여 완전히 펴지도록 합니다.
4. 코로 숨을 들이쉬면서 흉곽이 확장되도록 합니다. 그런 다음 상체를 회전하여 뻗은 다리의 발가락에 닿도록 합니다. 손을 내밀면 풍선을 부풀리듯 입으로 세게 숨을 내쉽니다.
5. 다시 조용히 숨을 들이마시면서 회전하는 손을 잡습니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 회전하고 더 멀리 뻗습니다.
6. 도달할 때 등을 구부리거나 허리를 구부리지 않는지 확인하십시오.
7. 동작을 반대로 하고 반복합니다. 다른쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 수행하십시오.

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뻗은 다리에 손을 뻗을 때 척추를 중심으로 몸을 회전시켜 가능한 한 멀리 뻗을 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 이 동작을 더 어렵게 만들기 위해 뻗은 다리를 공중에 들 수 있습니다.

동작 2: 시티드 밴드 팔로프 프레스

신체 부위 [“복근”,”가슴”,”팔”]

1. 저항 밴드를 고정하여 앉은 자세에서 가슴 높이에 오도록 합니다. 케이블 머신을 사용할 수도 있습니다(그림 참조).
2. 닻을 옆으로 향하게 하고 양손으로 양 끝을 가슴에 대고 잡습니다.
3. 밴드에 장력이 느껴지도록 의자를 앵커 포인트에서 충분히 멀리 위치시키십시오.
4. 높이 앉아 코어에 힘을 주고 팔이 완전히 펴질 때까지 몸 앞에서 손을 누르십시오. 몸통과 엉덩이의 회전에 저항하십시오.
5. 손을 다시 가슴으로 가져오고 반복하십시오. 한 쪽의 모든 반복을 완료한 후 180도 회전하고 다른 쪽도 반복합니다.

지침 표시

이 동작은 척추를 둘러싸는 근육을 강화하여 코어 안정성을 구축한다고 Summers는 말합니다. 더 강하게 움직이려면 앵커 포인트에서 더 멀리 이동하거나 더 두꺼운 밴드를 사용하십시오.

앉아서 운동을 하면 누가 혜택을 볼 수 있습니까?

누구나. 노련한 파워리프터와 체육관 초보자 모두 앉아 있는 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.

그러나 서서 운동을 할 수 없는 사람들에게는 앉은 자세가 중요합니다. 여기에는 근골격계 통증이 있거나 다리 기능, 이동성 또는 균형이 낮은 사람이 포함됩니다.

예를 들어, 앉아서 하는 운동은 뇌성마비(운동 조절과 균형에 영향을 미치는 신경 장애 그룹)가 있는 사람들에게 이상적인 훈련 방법이라고 Norris는 말합니다. 또한 균형 문제가 있는 노인, 만성 피로 증후군이 있는 사람, 휠체어를 사용하는 사람, 서 있는 것보다 앉은 자세가 더 편안하다고 느끼는 사람에게 안전한 옵션입니다.

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“임신한 사람들은 특히 엉덩이 및/또는 골반 통증이 있는 경우 앉아서 운동을 하면 도움이 됩니다.”라고 Pak은 말합니다. 자리에 앉으면 점점 커지는 복부가 허리와 골반 부위의 관절과 근육에 가하는 스트레스를 완화할 수 있습니다.

노인을 위한 최고의 앉은 자세 운동 5가지

로렌 베도스키

앉아서 할 수 있는 전신 덤벨 운동

작성자: Amazin LeThi, CPT

거동이 불편한 사람을 위한 20분 좌식 근력 운동

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