모든 피트니스 수준과 목표를위한 50 가지 최고의 체중 운동

피트니스 목표가 무엇이든, 체중 훈련은이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

“체중 운동은 이동성과 안정성을 향상시키고 근육량, 근력, 힘, 속도 및 심혈관 성능을 향상시킬 수 있습니다.”라고 DPT, CSCS, 물리 치료사, 공인 된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 Movement Vault의 창립자 인 Grayson Wickham은 더 적합하다고 말합니다. 유럽 ​​연합.

많은 운동에는 일상적인 활동을 향상시키는 실용적이고 기능적인 운동이 포함됩니다. 예를 들어, 스텝 업은 우리가 계단을 보폭으로 옮길 수있게 해주고, 팔 굽혀 펴기는 우리가 바닥에서 들어 올려야 할 때 도움을줍니다.

근력 훈련 초보자를위한 것일 수 있다고 생각하지만 체중 이동은 가장 어려운 동작 중 일부일 수 있습니다. 적절한 사례 : 물구나무 서기와 권총 스쿼트.

확신하십니까? 귀하의 체력 수준에 관계없이,이 50 가지 최고의 체중 운동 중에서 좋아하는 것을 찾을 수 있습니다. 집, 체육관, 공원, 어디에서나 할 수 있습니다!

가슴과 삼두근을위한 최고의 체중 운동

동작 1 : 푸시 업

스킬 레벨 중급

1. 손과 무릎에 몸을 얹으십시오.
2. 발을 뒤로 젖히고 다리를 곧게 펴서 손바닥과 발가락의 균형을 맞 춥니 다.
3. 몸과 손 위치 확인 : 몸은 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선이되어야하며, 손은 어깨 바로 아래에 있거나 약간 더 넓어야합니다.
4. 높은 판자에서 팔꿈치를 몸과 45도 각도로 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 몸을 일직선으로 유지하십시오.
5. 잠시 멈춘 다음 손바닥을 누르고 바닥을 멀리 밀어 높은 판자로 돌아옵니다.

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팁

팔 굽혀 펴기를 움직이는 판자로 생각하십시오. “몸 전체가 완벽하게 일직선을 유지해야합니다.” 엉덩이를 공중에 올리거나 허리를 굽히지 마십시오.

이동 2 : 클로즈 그립 푸시 업

스킬 레벨 중급

1. 손과 무릎에 몸을 얹으십시오. 손을 모으고 엄지 손가락과 집게 손가락을 만져 다이아몬드를 만듭니다.
2. 발을 뒤로 젖히고 다리를 곧게 펴서 손바닥과 발가락의 균형을 맞 춥니 다.
3. 몸과 손 위치 확인 : 몸은 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선이되어야하며, 손은 어깨 바로 아래에 있거나 약간 더 넓어야합니다.
4. 높은 판자에서 팔꿈치를 몸과 45도 각도로 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 몸을 일직선으로 유지하십시오.
5. 잠시 멈춘 다음 손바닥을 누르고 바닥을 멀리 밀어 높은 판자로 돌아옵니다.

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팁

이 푸시 업 변형은 놀라운 체중 삼두근 운동입니다. “핵심은 팔꿈치를 흉곽에 항상 가깝게 유지하는 것입니다.”가슴을 바닥으로 내리면서 느리고 통제 된 움직임에 집중하는 것입니다.

이동 3 : 코만도

스킬 레벨 중급

1. 코어를 받치고 등을 곧게 펴고 높은 판자에서 시작하십시오. 손은 어깨 너비만큼 벌리고 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
2. 오른쪽 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 왼팔로 반복하십시오.
3. 오른팔을 곧게 펴서 손바닥을 시작 위치에 놓습니다. 왼팔로 반복하십시오.
4. 높고 낮은 판자 사이에서 위아래로 회전하여 전환 중에 중간 부분이 비 틀리지 않도록합니다.

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이동 4. Divebomber Push-Up

이미지 출처 : Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level Beginner

1. 엉덩이를 공중에, 무릎과 팔꿈치를 똑바로 세우고 다운 독에서 시작하십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 몸을 천천히 낮추면서 머리로 이끄십시오.
3. 이마가 바닥에 닿기 전에 머리를 들어 올리고 엉덩이를 떨어 뜨립니다.
4. 앞으로 나아가면서 동시에 팔꿈치를 곧게 펴고 개를 위로 올리십시오.
5. 움직임을 다시 다운 독으로 되돌립니다.

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이동 5. 아이소 메트릭 차투 랑가

이미지 출처 : Cherina Jones / morefit.euSkill Level Intermediate

1. 코어를 꽉 조이고 등을 곧게 펴고 높은 판자에서 시작합니다. 손은 어깨 바로 아래에 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
2. 컨트롤을 사용하여 팔꿈치를 구부려 몸통을 바닥쪽으로 내립니다. 편안하게 구부리거나 삼두근이 바닥과 평행 할 때까지 구부립니다. 엉덩이를 가능한 한 수평으로 유지하십시오. 엉덩이를 공중으로 들지 마십시오.
3. 자세를 유지 한 다음 바닥에 놓습니다.

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동작 6 : 파이크 푸시 업

스킬 레벨 초급

1. 손은 어깨와 일직선으로, 몸은 일직선으로 높은 판자에서 시작합니다.
2. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고 머리를 내리고 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 필요한 경우 발을 조금 걸어보세요. 거꾸로 된 V 자 모양이어야합니다.
3. 팔을 구부려 머리 꼭대기를 바닥쪽으로 내립니다.
4. 팔꿈치가 곧게 될 때까지 뒤로 누르십시오.

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팁

이것은 전통적인 팔 굽혀 펴기를하기위한 훌륭한 운동입니다. 손을 발쪽으로 더 많이 걸을수록 운동이 어깨에 더 힘들어 질 것이라고 Wickham은 말합니다.

동작 7 : 물구나무 서기 워크 업

이미지 출처 : Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level Advanced

1. 벽 앞과 반대쪽을 향하는 네 발로 시작합니다.
2. 다리를 곧게 펴고 발을 벽에 댑니다. 손만 바닥에 있어야합니다.
3. 천천히 손을 뒤로 젖히고 동시에 발을 벽 위로 걸어보세요.
4. 몸이 벽에 거의 완전히 수직이 될 때까지 계속하십시오.
5. 시작 위치 (벽에 발이있는 높은 판자)로 “걷기”동작을 반대로합니다. 너무 멀리 가면 넘어져 넘어 질 수 있으니 조심하세요.

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동작 8 : 단일 팔 올리기 푸시 업

이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level Intermediate

1. 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
2. 어깨와 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥쪽으로 내리고, 팔꿈치를 빠르게 펴서 다시 위로 올립니다.
3. 모션의 맨 위에서 몸과 일직선이 될 때까지 바닥에서 하나를 들어 올립니다.
4. 그 손을 다시 바닥으로 내린 다음 다음 반복을 위해 몸을 아래로 내립니다.
5. 각 반복마다 어떤 팔을 들어 올리는지 번갈아 가며.

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동작 9 : 푸시 업 거부

고급 기술 수준

1. 손을 어깨 너비로 벌리고 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 뒤쪽의 높은 표면에 발가락을 놓습니다.
2. 뒤꿈치에서 어깨까지 일직선이되도록 코어를 꽉 조입니다.
3. 팔꿈치를 45도 각도로 구부리고 가슴이 바닥에 거의 닿도록 내립니다.
4. 잠시 멈춘 다음 팔을 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.

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팁

이 운동은 전통적인 발걸음 푸쉬 업을 마스터 한 후에 만 ​​시도하십시오.

Move 10 : 엇갈린 손과 한쪽 다리 푸시 업

이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced

1. 높은 플랭크 자세에서 시작한 다음 한 손으로 몇 인치 앞으로 걷습니다.
2. 반대쪽 다리를 몇 인치 들어 올리고 무릎을 똑바로 유지하고 코어를 꽉 조입니다.
3. 엉덩이를 수평으로 유지하면서 가슴을 바닥쪽으로 내리면서 팔꿈치를 구부립니다.
4. 일시 중지 한 다음 다시 시작 위치로 누릅니다.
5. 모든 반복을 한 다음 측면을 전환하십시오.

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동작 11 : Plyo Push-Up

이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced

1. 일반적인 푸시 업 자세에서 시작하십시오.
2. 아래로 내리고 바닥에서 힘차게 밀어 올리십시오. 손뼉을 치기도하는지 확인하세요.
3. 약간 구부러진 팔꿈치를 사용하여 착지하고 다음 담당자로 곧장 이동합니다.

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이동 12 : 엇갈린 손 푸시 업

이미지 출처 : Cherina Jones / morefit.euSkill Level Intermediate

1. 높은 플랭크 자세에서 시작한 다음 한 손을 몇 인치 앞으로 움직입니다.
2. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내리고 엉덩이를 수평으로 유지하십시오.
3. 백업을 누릅니다.
4. 한 쪽에서 모든 반복을 한 다음 전환하십시오. 또는 원하는 경우 각 담당자와 교대로 변합니다.

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이동 13 : 평행 딥

이미지 출처 : morefit.euSkill Level Advanced

1. 팔을 똑바로 세우고 다리를 구부리고 아래에 자유롭게 매달린 상태로 두 개의 평행 막대를 잡습니다.
2. 가슴과 머리를 위로 올린 상태에서 천천히 팔꿈치를 구부려 몸을 똑바로 내립니다.
3. 윗팔이 바닥과 평행하거나 편안 할 때까지 내립니다.
4. 잠시 멈춘 다음 손으로 누르고 삼두근을 쥐어 시작 위치까지 올립니다.

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등 및 이두근을위한 최고의 체중 운동

동작 1 : 친업

이미지 출처 : Cherina Jones / morefit.euSkill Level Advanced

1. 손을 뻗어 언더 핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다. 손바닥이 당신을 향해야합니다. 코어와 둔근을 보강하십시오.
2. 견갑골을 아래로 모으고 양팔을 당겨 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 들어 올립니다.
3. 잠시 멈춘 다음 천천히 몸을 다시 시작 위치로 내립니다.

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팁

“친업하는 동안 팔이 위아래로 움직이는 동안 중간 부분이 4×4 나무 조각처럼 단단하다고 생각하십시오.”라고 그는 말합니다.

동작 2 : 풀업

이미지 출처 : morefit.euSkill Level Advanced

1. 위로 손을 뻗어 오버 핸드 그립으로 풀업 바를 잡고 어깨 너비보다 약간 더 넓게 손을 벌립니다. 손바닥이 반대쪽을 향해야합니다. 코어와 둔근을 보강하십시오.
2. 견갑골을 아래로 모으고 양팔을 당겨 턱이 바와 수평이 될 때까지 자신을 들어 올리십시오.
3. 잠시 멈춘 다음 천천히 몸을 다시 시작 위치로 내립니다.

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풀업은 수천 년 동안 사람들이 어떤 식 으로든 수행해 온 기능적 운동이라고 Wickham은 말합니다. (생각하십시오 : 초기 인간은 호랑이를 피하기 위해 스스로 나무를 끌어 올립니다.)

풀업과 턱업의 차이점은 그립 위치입니다. 풀업을 사용하면 손바닥이 반대쪽을 향합니다. 턱을 치면 손바닥이 당신을 향하고 있다고 Wickham은 설명합니다. “이것은 작은 세부 사항처럼 보이지만 이것은 어깨의 위치를 ​​변경합니다”그리고 강조하는 등 및 이두근 근육.

동작 3 : 편심 (네거티브) 풀업

이미지 크레딧 : morefit.euSkill Level Intermediate

1. 가슴 높이에 풀업 바가있는 벤치 나 스툴에 올라 타세요. 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 오버 핸드 그립으로 바를 잡고 어깨 너비보다 약간 더 넓게 손을 벌립니다. 손바닥이 반대쪽을 향해야합니다. 코어와 둔근을 보강하십시오.
2. 컨트롤을 사용하여 움직임의 맨 아래까지 3 카운트를 천천히 내립니다.
3. 의자에 다시 올라와 반복하십시오.

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팁

풀업을 할 수 없습니까? 네거티브 풀업은 그들에게 일하는 좋은 방법입니다. 그들과 함께 운동의 편심 (또는 하강 단계)에 집중합니다. 2 초 이상 낮추고 3 또는 5로 빌드하십시오.

이동 4 : 역행

이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level All Levels

1. 어깨보다 약간 더 넓은 손으로 바 또는 테이블 가장자리를 잡으십시오.
2. 바 또는 테이블 아래에 몸을 똑바로 세우고 뒤꿈치는 바닥에, 팔은 완전히 펴십시오.
3. 팔꿈치를 구부려 어깨 뼈를 접은 상태에서 가슴을 바 또는 테이블쪽으로 당깁니다.
4. 동작의 맨 위에서 잠시 멈춘 다음 천천히 팔꿈치를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

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이동 5 : 슈퍼맨

스킬 레벨 모든 레벨

1. 다리를 모으고 팔을 앞으로 뻗은 상태로 바닥에 엎드려 눕습니다.
2. 코어를지지하고 등 근육을 짜서 매트에서 팔, 가슴 및 다리를 들어 올리십시오.
3. 일시 중지 한 다음 허리를 아래로 내립니다.

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동작 6 : 수영하기 쉬운

스킬 레벨 모든 레벨

1. 다리를 모으고 팔을 앞으로 뻗은 상태로 바닥에 엎드려 눕습니다.
2. 코어를 꽉 채운 상태에서 등 근육을 짜서 가슴, 한쪽 팔, 반대쪽 다리를 매트에서 들어 올립니다.
3. 일시 중지 한 다음 허리를 아래로 내립니다.

지침 표시

코어를위한 최고의 체중 운동

이동 1 : 높은 판자

스킬 레벨 모든 레벨

1. 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 바로 위에 쌓은 상태로 손과 무릎에서 시작합니다.
2. 오른발을 뒤로 한 다음 왼발로 손과 발가락의 균형을 잡으십시오. 몸은 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 이룹니다. 코어와 둔근을 꽉 쥐어 허리를 평평하게 만듭니다.
3. 중립 척추를 유지하면서이 자세를 유지하십시오.

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이동 2 : 낮은 판자

스킬 레벨 모든 레벨

1. 팔뚝은 바닥에, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 엎드려 바닥에 눕습니다.
2. 발가락을 집어 넣고 다리를 똑바로 펴십시오.
3. 코어를 보강 한 상태에서 발가락과 팔뚝을 누르고 몸을 바닥에서 들어 올립니다.
4. 등을 평평하게 유지하고 몸을 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 유지하십시오.

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이동 3 : 등산가

스킬 레벨 중급

1. 어깨 밑에 손을 대고 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선으로 몸통을 높이십시오. 코어를 꽉 잡아라.
2. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
3. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져 가면서 오른쪽 다리를 빠르게 뒤로 펴십시오.
4. 가능한 한 빨리 다리를 교체하십시오.

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이동 4 : 측면 판자

스킬 레벨 모든 레벨

1. 오른팔을 구부리고 팔꿈치를 어깨 아래에두고 오른쪽으로 눕습니다.
2. 발과 팔뚝을 통해 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 발에서 어깨까지 직선을 이룹니다.
3. 길게 누른 다음 측면을 전환합니다.

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팁

사이드 플랭크는 사선과 옆 둔근을 작동하며 많은 사람들이 무시하는 정면-평면 (좌우) 운동을 훈련시키는 좋은 방법이라고 Wickham은 말합니다.

그들은 또한 허리를 안정적이고 건강하게 유지하는 훌륭한 prehab 운동입니다.

이동 5 : 플랭크 반전

이미지 출처 : Ridge Davis / morefit.euSkill Level All Levels

1. 다리를 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리면서 손을 약간 뒤에 놓습니다. 손가락은 몸에서 멀어져 야합니다.
2. 몸이 뒤꿈치에서 어깨까지 일직선이되도록 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 천장을보세요. 가슴에서 턱을 떼지 말고 머리가 뒤로 떨어지지 않도록하십시오.

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이동 6 : 새 개

스킬 레벨 모든 레벨

1. 손과 무릎을 꿇으십시오.
2. 왼팔로 똑바로 앞으로 뻗을 때 등을 안정적으로 유지하기 위해 코어를 꽉 쥐십시오.
3. 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 펴십시오. 두 팔다리는 바닥과 평행해야합니다.
4. 시작 위치로 돌아간 다음 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 움직임을 반복하십시오.

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팁

“이것은 머리부터 발끝까지 궁극의 안정성을 요구합니다.”따라서 코어를 단단히 유지하고 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않도록하십시오.

이동 7 : 힐 레이즈

이미지 출처 : SJ McShane / morefit.euSkill 레벨 초급

1. 무릎을 구부리고 정강이가 바닥과 평행 한 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎의 굽힘을 변경하지 않고, 가장 중요한 것은 허리의 어떤 부분도 바닥에 닿지 않도록하지 않고 발이 바닥에 닿을 때까지 한쪽 다리를 바닥에 내려 놓는 것입니다.
3. 다시 들어 올려 다른 다리를 시작하고 내립니다.

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동작 8 : 라잉 레그 레이즈

스킬 레벨 중급

1. 다리를 똑바로 펴고 팔을 옆구리로 눕히십시오. 허리를 바닥에 대고 누르십시오.
2. 허리의 어떤 부분도 바닥에 닿지 않도록 천천히 다리를 들어 올려 똑바로 펴고 편안하게 펴십시오.
3. 잠시 멈춘 다음 천천히 다리를 바닥으로 내립니다.

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팁

아랫 복근에는 다양한 다리 리프트 변형이 있습니다. 당신에게 가장 기분이 좋은 것을 선택하십시오!

이동 9 : 데드 버그

이미지 출처 : Josh Honore / morefit.euSkill Level Intermediate

1. 양쪽 팔이 천장을 향해 똑바로 닿도록 등을 대고 (바닥이나 평평하고 안정된 표면에) 눕습니다.
2. 바닥에서 발을 들어 올리고 무릎을 구부립니다.
3. 컨트롤을 사용하여 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 서로 떨어져 바닥쪽으로 내립니다.
4. 허리를 바닥에 유지하면서 팔다리를 최대한 낮추십시오.
5. 동일한 제어 동작으로 팔과 다리를 시작 위치로 되돌 리면서 숨을 내쉬십시오.
6. 다른 쪽 팔과 다리로 반복 한 다음 다시 중앙으로 돌아갑니다.

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이동 10 : 할로우 홀드

이미지 출처 : Amanda Capritto / morefit.euSkill Level Intermediate

1. 다리를 펴고 무릎을 모으고 등을 대고 누워 시작하십시오. 팔을 머리 위로 펴십시오.
2. 허리를 바닥으로 누르십시오. 바닥과 허리 사이에 공간이 없어야합니다.
3. 코어를 조이고 안쪽 허벅지를 함께 조이고 머리를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리십시오. 팔은 머리 위로 뻗어 나가고 어깨는 바닥에서 떨어집니다.
4. 무릎을 모으고 다리를 바닥에서 몇 인치 올리십시오.
5. 허리가 바닥에 닿아 있는지 확인하십시오.

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이동 11 : 할로우 락

고급 기술 수준

1. 팔과 다리를 펴고 코어를 꽉 채운 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 허리를 바닥으로 누르십시오. 바닥과 허리 사이에 공간이 없어야합니다.
3. 바나나 모양이 될 때까지 팔과 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오.
4. 코어를 사용하여 앞뒤로 흔들면서 몸 전체를 최대한 단단하게 유지하십시오.

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이동 12 : 베어 크롤링

스킬 레벨 모든 레벨

1. 손과 무릎을 꿇고 코어를 받쳐주세요.
2. 무릎을 바닥에서 들어 올리고 엉덩이를 천장쪽으로 올립니다.
3. 손바닥과 발을 사용하여 몇 걸음 앞으로 나아가서 오른손과 발을 움직 인 다음 왼손과 발을 움직입니다.

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이동 13 : 크랩 워크

스킬 레벨 모든 레벨

1. 무릎을 구부리고 발은 바닥에, 손은 뒤에 앉으십시오.
2. 몸이 무릎에서 등 중간까지 직선을 이룰 때까지 손과 발을 눌러 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 오른손과 발, 왼손을 사용하여 뒤로 걸어갑니다.

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하체를위한 최고의 체중 운동

이동 1 : 엘리베이터 스쿼트

스킬 레벨 초급

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 코어를 보호하십시오.
2. 엉덩이를 뒤로하고 무릎을 구부려 편안하게 몸을 낮추십시오.
3. 발을 통해 운전하여 1/4을 올립니다.
4. 다시 몸을 낮추고 반쯤 올라 오세요.
5. 한 번 더 낮추고 끝까지 올라 오십시오.

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동작 2 : 플리 스쿼트

스킬 레벨 초급

1. 발가락을 지적하면서 엉덩이 거리보다 훨씬 넓게 발을 벌리고 서십시오.
2. 다리가 90도 각도가 될 때까지 (또는 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 낮게) 무릎을 바깥쪽으로 밀고 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트를합니다.
3. 발 뒤꿈치를 누르고 햄스트링과 안쪽 허벅지를 사용하여 다시 일어서십시오.

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무브 3 : 스쿼트 트위스트

스킬 레벨 초급

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 내밀고 똑바로 서십시오. 손을 엉덩이 나 가슴 앞에 두십시오. 코어를 꽉 잡아라.
2. 편안하게 또는 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
3. 일어 서기 위해 발을 통해 운전하십시오. 일어서면서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어올 리면서 몸통을 그 방향으로 비틀어보십시오. 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 가져와 공중으로 만지십시오.
4. 시작 위치로 내리기 전에이 위치를 잠시 유지하십시오.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

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Move 4 : 권총 스쿼트

이미지 출처 : Fauna / morefit.euSkill 레벨 고급 설명

1. 발 엉덩이 거리를 벌리면서 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 체중을 오른쪽 다리로 천천히 이동하십시오.
2. 균형을 잡기 위해 가슴 높이에서 팔을 앞쪽으로 들어 올리십시오.
3. 코어를 꽉 잡고 엉덩이를 뒤로 밀어 쪼그리고 앉으십시오.
4. 바닥을 건드리지 않고 가능한 한 낮게 가다가 뒤꿈치를 타고 뒤로 일어서십시오.

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팁

이 도전적인 체중 스쿼트 변형에 대처하려면 절반을 낮추거나 튼튼한 물체를 잡고지지 해보세요.

Move 5 : 불가리아 스플릿 스쿼트

스킬 레벨 중급

1. 벤치, 의자 또는 계단에서 멀리 떨어져 서십시오. 한 발을 위에 놓고 발바닥이 위로 향하게합니다.
2. 편안하거나 앞쪽 무릎이 90도 각도가되고 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 낮 춥니 다.
3. 서있는 상태로 돌아가려면 앞발을 밉니다.

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동작 6 : 무릎 드라이브로 측면 스텝 업

이미지 출처 : 모든 수준의 Fauna / morefit.euSkill 수준 설명

1. 오른쪽에 튼튼한 계단이나 벤치를 세우십시오. 상자에 오른발을 놓습니다.
2. 오른발로 운전하여 다리를 곧게 펴고 일어서십시오.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 왼쪽 무릎을 들어 올립니다.
4. 왼쪽 다리로 내려 가면서 오른쪽 다리를 구부립니다.
5. 모든 반복을 한 다음 측면을 전환하십시오.

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동작 7 : 점프 스쿼트

스킬 레벨 중급

1. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오. 코어를 꽉 채우고
2. 스쿼트 자세로 앉은 다음 가능한 한 높이 공중으로 빠르게 폭발합니다. 공중에서 몸은 하나의 직선을 형성해야합니다.
3. 무릎을 약간 구부린 채 착지 한 다음 반복하기 전에 잠시 멈 춥니 다.

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이와 같은 플라이 오 메트릭 체중 운동은 달리기 속도를 높이는 힘을 키우는 데 도움이된다고 Wickham은 말합니다.

이동 8 : 별 점프

스킬 레벨 중급

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 무릎을 약 90도 구부리고 등을 평평하게 유지하십시오.
3. 다리를 타고 천장을 향해 폭발합니다.
4. 다리와 팔을 몸에서 멀리 벌려 공중에 별 모양을 만듭니다. 운동량을 위해 팔을 사용하십시오.
5. 손을 뻗을 때 엉덩이와 무릎을 구부려 즉시 다음 반복으로 내립니다.

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스타 점프 운동은 집에서 유산소 운동을 할 수있는 간단한 도구입니다.

동작 9 : 턱 점프

스킬 레벨 중급

1. 엉덩이 거리보다 약간 더 넓은 다리로 시작하십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 팔을 사용하여 최대한 높이 뛰어 오릅니다.
3. 공중에서 무릎을 가슴에 집어 넣으십시오.
4. 발에 가볍게 착지하고 다음 담당자로 곧장 가십시오.

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이동 10 : 개구리 점프

스킬 레벨 중급

1. 엉덩이 거리보다 약간 넓게 다리를 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록하세요.
2. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 (또는 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 낮게) 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 쪼그리고 앉으십시오.
3. 손으로 바닥을 두 드리십시오.
4. 발 뒤꿈치를 눌러 폭발하여 점프합니다.
5. 스쿼트 자세로 부드럽게 뒤로 착지하고 반복합니다.

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이동 11 : 리버스 런지

스킬 레벨 초급

1. 발을 모으고 서십시오.
2. 왼쪽 다리로 뒤로 크게 발걸음을 옮깁니다.
3. 편안해질 때까지 런지로 낮추십시오. 왼쪽 무릎이 바닥에 가까워 야하지만 건드리지 않아야합니다.
4. 서있는 상태로 돌아가려면 왼발을 앞으로 밟으면 서 오른쪽 뒤꿈치를 누르십시오.
5. 반복합니다. 이번에는 오른쪽 다리로 뒤로 물러납니다.

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이동 12 : 전진 돌진

스킬 레벨 초급

1. 발을 함께 시작하십시오.
2. 오른발로 앞으로 나아갑니다.
3. 편안해질 때까지 런지로 낮추십시오. 왼쪽 무릎이 바닥에 가까워 야하지만 건드리지 않아야합니다.
4. 다시 일어서려면 오른쪽 뒤꿈치를 누르십시오.
5. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.

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이동 13 : 사이드 런지

스킬 레벨 초급

1. 발을 모으고 서십시오.
2. 왼발을 바닥에 고정한 상태에서 오른쪽 다리로 오른쪽으로 큰 발걸음을 내딛습니다.
3. 오른발을 심을 때 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 편안하게 아래로 내립니다.
4. 잠시 멈춘 다음 오른쪽 뒤꿈치를 눌러 다리를 다시 모으십시오.
5. 반대쪽 다리에서 반복하십시오.

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이동 14 : 스피드 스케이터

스킬 레벨 모든 레벨

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 내밀고 똑바로 서십시오. 손을 옆구리에서 느슨하게 유지하십시오.
2. 오른발로 바닥에 단단히 착지하고 왼발은 오른 다리 뒤로 넘어 가서 오른쪽으로 뛰십시오. 몸을 구부리고 오른발을 향해 왼손을 뻗으십시오.
3. 왼쪽으로 뛰고 왼발을 바닥에 대고 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤에서 교차시킵니다. 오른손으로 왼발을 향해 구부립니다.
4. 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.

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Move 15 : 둔근 다리

이미지 출처 : Chole Millar / morefit.euSkill Level Beginner

1. 무릎을 구부린 채 바닥에 눕고 발은 엉덩이에 가깝고 팔은 옆구리에 눕습니다.
2. 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 발과 팔을 눌러 엉덩이를 들어 올리십시오. 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오.
3. 잠시 멈춘 다음 등을 바닥으로 내립니다.

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팁

다른 둔근 다리 변형을 취하기 전에이 기본적인 체중 움직임을 확인하십시오.

Move 16 : 단일 다리 둔근 다리

스킬 레벨 중급

1. 팔은 옆구리에, 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
2. 왼발을 바닥에서 들어 올려 곧게 펴십시오. 무릎을 서로 일직선으로 유지하십시오. 운동하는 동안이 다리를 들어 올리십시오. (더 편안한 경우 무릎을 구부릴 수도 있습니다.)
3. 오른쪽 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 들어 올려 둔근을 꽉 조입니다.
4. 동작을 반대로하고 엉덩이를 바닥으로 다시 가져옵니다.
5. 모든 반복을 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.

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팁

한쪽 다리 둔근 다리를 할 때 코어를 멋지고 단단하게 유지하십시오. 엉덩이가 서로 일직선을 유지하는지 확인하십시오.

Move 17 : Glute Bridge March

스킬 레벨 중급

1. 둔근 다리에서 시작하여 발은 평평하고 무릎은 구부리고 엉덩이는 위로 올립니다.
2. 엉덩이를 올리고 둔근을 단단하게 유지하고 한 발을 올리고 내린 다음 다른 발을 올리거나 내립니다.
3. 계속 번갈아 가며 계속하십시오.

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Move 18 : 발 높이 둔근 다리

이미지 출처 : Sam Becourtney / morefit.euSkill Level Intermediate

1. 발에서 몇 인치 떨어진 곳에 의자, 벤치 또는 소파로 등을 대고 누워 시작하십시오.
2. 뒤꿈치를 높은 표면에 올려 놓으십시오.
3. 숨을 내쉴 때 둔근을 쥐고 다리로 들어 올립니다.
4. 움직임의 상단에 도달하면 일시 중지하십시오.
5. 컨트롤을 사용하여 바닥으로 다시 내려갑니다.

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