쇠퇴 푸쉬 업과 같은 푸쉬 업 변형은 표준 동작보다 더 많은 근육에 도전합니다. 이미지 크레디트 : morefit.eu Creative 
30 일 푸시 업 챌린지 는 양식을 마스터하고 새로운 변형을 발견하며 하루에 60 개의 푸시 업을 수행하는 데 도움이됩니다. 챌린지에 대한 모든 세부 정보를 보려면 여기를 클릭하십시오.
팔 굽혀 펴기는 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 더 다양합니다. 최고의 푸시 업 변형은 팔, 가슴, 어깨뿐만 아니라 복근, 등, 다리를 강화할 수 있습니다.
또한 모든 사람을위한 푸시 업 변형 또는 수정 사항이 있습니다. 초보자와 숙련 된 운동 선수 모두 아래 목록에서 새로운 유형의 푸시 업을 찾을 수 있습니다. 이러한 푸시 업을 운동에 추가 (또는 30 일 푸시 업 챌린지의 일부로 시도)하면 강력한 결과를보고 느낄 수 있습니다.
초보자를위한 푸시 업 변형
1. 벽 푸쉬 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level BeginnerActivity 체중 운동
- 벽에서 몇 피트 떨어진 곳에 서십시오.
- 앞으로 몸을 기울이고 팔로 몸을 지탱하고 손을 어깨 아래에 두십시오.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽쪽으로 가져옵니다.
- 최대한 낮춘 다음 다시 시작점으로 밀십시오.
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2. 경사 푸시 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level BeginnerActivity 체중 운동
- 어깨 바로 아래에 벤치, 의자, 테이블 또는 기타 튼튼한 물체에 손을 올려 놓으십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벤치로 내립니다.
- 다시 밀어.
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3. 수정 (무릎) 푸쉬 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level BeginnerActivity 체중 운동
- 무릎에 판자 자세로 시작하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥까지 (또는 최대한 멀리) 내립니다.
- 등을 똑바로 유지하고 엉덩이는 항상 수평을 유지하면서 뒤로 밀어 올리십시오.
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중급 푸시 업 변형
4. 표준 푸시 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity 체중 운동
- 손과 발가락의 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 손은 어깨 아래에, 몸은 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선이됩니다.
- 엉덩이가 처지지 않고 등이 아치형이되지 않도록 복근을 수축시킵니다.
- 엉덩이를 수평으로 유지하면서 가슴을 바닥으로 내리면서 팔꿈치를 구부립니다. 팔꿈치는 몸에서 45도 정도 떨어져 있어야합니다.
- 최대한 낮추고 나면 판자 위로 몸을 밀어 올리십시오.
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5. 넓은 팔 푸쉬 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity 체중 운동
- 표준 높은 플랭크 자세에서 시작하되 평소보다 더 넓게 손을 뻗으십시오.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치는 평소보다 약간 더 펴지지 만 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 백업을 누릅니다.
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6. 싱글 레그 푸쉬 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity 체중 운동
- 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 땅에서 몇 인치 떨어진 곳에서 한 발을 들어 올리십시오.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내리고 다리를 똑바로 세우십시오.
- 백업을 누릅니다. 원하는 횟수만큼 다리를 위로 올리십시오.
- 다른 쪽 다리를 들어 올린 상태에서 같은 횟수로 반복하십시오.
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7. 스파이더 맨 푸시 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity 체중 운동
- 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 바닥으로 내려갈 때 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 팔꿈치쪽으로 가져옵니다.
- 뒤로 밀고 발을 바닥으로 되돌립니다.
- 오른쪽 무릎으로 반복하십시오.
- 반복 할 때마다 변을 번갈아 가며 계속하십시오.
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8. 무릎에서 가슴까지 푸쉬 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity 체중 운동
- 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 엉덩이를 수평으로 유지하면서 가슴을 바닥으로 내리면서 팔꿈치를 구부립니다.
- 백업을 누릅니다.
- 팔 굽혀 펴기 상단에서 한쪽 무릎을 가슴 아래로 가져옵니다. 발이 땅에 닿지 않도록하십시오.
- 다리를 원래 위치로 되돌립니다.
- 등을 낮추고 반대쪽 다리를 들어 올리면서 반복하십시오.
- 세트 전체에서 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
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9. T 푸쉬 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity 체중 운동
- 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 측면 판자로 회전하면서 뒤로 밀고 무게를 한 손으로 옮깁니다.
- 윗손을 천장쪽으로 올리고 1 초 동안 유지합니다.
- 손을 땅에 내려 놓으십시오. 1 회입니다.
- 반대쪽에서도 반복합니다.
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10. 다이브 폭머
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity 체중 운동
- 네 발로 시작한 다음 엉덩이를 천장쪽으로 밀고 팔과 다리를 곧게 펴서 몸이 뒤집힌 V 자 모양을 형성하도록합니다. 이것은 하향 개 자세와 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 구부리고 머리를 바닥쪽으로 내립니다. 그렇게 할 때 가슴을 바닥에 가깝게 밉니다.
- 위쪽을 향한 개 자세로 손을 통해 상체를 앞으로 계속 누릅니다. 손과 발, 어깨는 팔을 똑바로 펴고 가슴은 앞으로 향하게합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내리고 움직임을 반대로하여 아래쪽을 향한 개로 돌아갑니다. 마지막으로 올라올 것은 엉덩이입니다.
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11. 다이아몬드 푸쉬 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity 체중 운동
- 손을 모으고 엄지 손가락과 집게 손가락을 만져 다이아몬드를 형성하는 높은 판자에서 시작하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 다시 밀어.
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12. 안정성 볼 푸시 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity 체중 운동
- 어깨 바로 아래의 안정 공에 손을 대고 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 공쪽으로 내릴 때 손과 팔로 공을 꽉 쥐십시오.
- 다시 밀어.
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13. 싱글 암 레이즈 푸시 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity 체중 운동
- 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 가슴을 내릴 때 팔꿈치를 구부린 다음 팔꿈치에서 빠르게 뻗어 몸을 빠르게 밀어 올리십시오.
- 모션의 맨 위에서 똑바로 한 팔을 머리 위로 올립니다.
- 그 손을 다시 바닥으로 내린 다음 다음 반복을 위해 몸을 아래로 내립니다.
- 각 반복에서 어떤 팔을 들어 올리는지 번갈아 가며.
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14. 엇갈린 손 푸쉬 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity 체중 운동
- 높은 플랭크 자세에서 시작하되 한 손으로 몇 인치 앞으로 걷습니다.
- 엉덩이를 수평으로 유지하면서 가슴을 바닥으로 내리면서 팔꿈치를 구부립니다.
- 백업을 누릅니다.
- 각 담당자와 함께 어느 손이 앞에 있는지 전환하십시오.
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15. 엇갈린 손과 한쪽 다리 푸쉬 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity 체중 운동
- 높은 플랭크 자세에서 시작하되 한 손으로 몇 인치 앞으로 걷습니다.
- 반대쪽 다리를 몇 인치 들어 올리고 무릎을 똑바로 유지하고 코어를 꽉 조입니다.
- 엉덩이를 수평으로 유지하면서 가슴을 바닥으로 내리면서 팔꿈치를 구부립니다.
- 다시 시작 위치로 누릅니다.
- 한 쪽에서 모든 반복을 수행 한 다음 다른 손으로 앞쪽과 반대쪽 다리를 들어 올린 상태로 반복합니다.
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16. 메디신 볼 푸시 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity 체중 운동
- 어깨 바로 아래의 메디신 볼에 손을 대고 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 공쪽으로 내립니다.
- 왼손을 들어 바닥에 놓고 오른손은 공 위에두고 뒤로 누르십시오.
- 왼손을 공으로 되돌립니다.
- 백업을 누를 때 오른손으로 바닥에 대고 반복합니다.
- 각 반복으로 측면을 번갈아 가며 계속하십시오.
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17. 다리 안쪽 킥 푸시 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level IntermediateActivity 체중 운동
- 높은 판자에서 시작하십시오.
- 가슴을 바닥으로 내리면서 팔꿈치를 구부립니다.
- 왼쪽으로 돌면서 오른발을 몸 아래로 차면서 뒤로 밀고 체중을 오른손으로 옮기십시오. 오른쪽 다리를 최대한 높이 뻗고 왼손으로 발가락을 만지십시오.
- 높은 플랭크 자세로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오.
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고급 푸시 업 변형
18. 푸시 업 거부
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level AdvancedActivity 체중 운동
- 테이블, 의자 또는 안정 공 위에 발을 올려 놓고 높은 판자에서 시작합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 다시 밀어.
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19. 피트 온 월 푸시 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level AdvancedActivity 체중 운동
- 벽에서 몇 피트 앞쪽에 높은 판자 위치에서 시작합니다. 발가락이 아래를 향하도록지면에서 약 8-12 인치 떨어진 벽에 발을 대십시오.
- 가슴을 바닥으로 내리면서 팔꿈치를 구부립니다.
- 손을 밀어서 시작으로 돌아갑니다.
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20. 다리 바깥 쪽 킥 푸시 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level AdvancedActivity 체중 운동
- 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 푸시 업 하단에서 왼발을 옆으로 걷어차 고 무릎을 똑바로 유지합니다.
- 다리를 땅에 대십시오.
- 백업을 누르고 반대쪽에서 반복하십시오.
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21. 풀인이있는 안정성 볼 푸시 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level AdvancedActivity 체중 운동
- 손을 바닥에 놓고 정강이를 안정 공 위에 올려 놓습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 다시 위로 누른 다음 복근을 사용하여 무릎을 가슴으로 당기고 안정성 공을 따라 아래 다리를 굴립니다.
- 공을 다시 굴리고 반복하십시오.
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22. 힙 트위스트 푸시 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level AdvancedActivity 체중 운동
- 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 왼쪽 다리를 몸 아래와 가로로 차십시오.
- 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내리십시오.
- 뒤로 누르고 반대쪽에서 반복하십시오.
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23. 한 팔 푸시 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level AdvancedActivity 체중 운동
- 높은 판자에서 시작하십시오. 한 손은 등 뒤로 집어 넣고 다른 손은 가슴 중앙 바로 아래 중앙에 배치합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 한 손으로 뒤로 누르십시오.
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24. Plyo 푸시 업
이미지 출처 : Travis McCoy / morefit.euSkill Level AdvancedActivity 체중 운동
- 높은 판자에서 시작하십시오.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 직접 뒤로 밀지 말고 위쪽으로 폭발하여 손을 땅에서 떼십시오.
- 충격을 흡수하기 위해 팔꿈치를 약간 구부린 채 착지합니다.
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