잘못된 신발을 신으면 운동하는 동안 무릎 통증이 발생할 가능성이 높아질 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Oleg Breslavtsev / Moment / GettyImages
어떤 상황에서는 무릎이 약한 느낌이 좋은 것입니다. 하지만 운동 할 때는 확실히 그렇지 않습니다. 무릎 통증은 일반적인 불만이지만 운동을 방해하고 진행을 멈출 수 있습니다. 무릎을 통증없이 유지하기 위해이 네 가지 일반적인 운동 실수를 피하십시오.
경고
운동하는 동안 날카로운 무릎 통증이 발생하면 운동을 중단하고 운동을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
1. 무릎이 안쪽으로 추적
무릎 정렬 불량은 무릎 통증을 유발할 수있는 가장 흔한 운동 실수 중 하나입니다. 스쿼트 나 런지와 같은 운동을 할 때 무릎이 신발 위쪽을 추적해야하며 발가락 뒤에 머물러 있어야한다고 뉴욕 Bespoke Treatments의 물리 치료사 Sam Becourtney는 morefit.eu에 말합니다.
“무릎이 안쪽으로 떨어지는 것이 항상 나쁘거나 ‘잘못된’것은 아니지만 무거운 하중을들 때 관절에 가해지는 힘이 증가하여 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다.”라고 Becourtney는 말합니다. 무릎이 안쪽으로 떨어지도록 허용하면 엉덩이, 발 또는 발목에 통증을 유발할 수 있습니다. 다른 관절이 무릎의 안정성 부족을 보완하려고 할 수 있기 때문입니다.
문제 해결
관절을 구부리는 운동을 할 때 두 번째와 세 번째 발가락에 무릎을 맞춰야합니다. 거울 앞에서 운동을하여 적절한 정렬 상태를 유지하고 있는지 확인하십시오.
구두 및 시각적 단서가 충분하지 않으면 무릎 위에 저항 밴드를 감습니다. 둔근을 활성화하고 더 나은 무릎 정렬을 유지하는 데 도움으로 저항과 싸우십시오.
2. 당신은 너무 빨리 너무 무겁게 들어
Becourtney에 따르면 준비되기 전에 너무 많은 무게를 드는 것은 무릎뿐만 아니라 나머지 신체에도 좋지 않습니다. 충분히 강해지기 전에 운동에 과도한 저항을 추가하면 근육, 관절 및 결합 조직에 통증이나 부상을 입힐 수 있습니다.
그리고 여러분의 무릎은이 과부하를 견디고 있습니다. 그렇기 때문에 대부분의 전문가는 지속적이고 점진적인 저항 증가 (일명 점진적 과부하)로 훈련을 권장합니다.
“우리의 모든 관절에 하중을 가하는 것이 절대적으로 필요하지만 점진적 과부하 개념을 점차적으로 활용하지 않고 관절 및 주변 근육의 용량을 초과하면 통증을 유발할 수 있습니다.”라고 Becourtney는 말합니다.
문제 해결
“이 실수를 고치기 위해 사람들은 매주 및 매월 다양한 운동에 사용되는 체중을 점진적으로 증가시키는 구조화 된 프로그램을 따라야합니다.”라고 Becourtney는 말합니다.
체중 증가로 인해 무릎 통증이 증가한 경우, 그는 운동의 체중을 줄이고 (또는 체중을 완전히 줄임) 의사 나 물리 치료사에게 문의 할 것을 권장합니다.
3. 당신은 일방적 인 운동을 건너 뛰고있다
근육 불균형과 비대칭은 매일 같은 팔에 가방을 들고 있든 일주일에 며칠 동안 테니스를 치든 일상 생활의 일반적인 결과입니다. 일반적으로 Becourtney에 따르면 신체의 한쪽이 다른 쪽보다 강할 것입니다.
한쪽 움직임 (불가리아 스플릿 스쿼트와 같은) 대신 더블 레그 운동 (스쿼트와 같은) 만 수행한다면, 더 강한 하프를 과도하게 사용하기 시작할 수 있다고 그는 말합니다. 시간이 지남에 따라 무릎 통증과 조임은 물론 엉덩이, 햄스트링 및 둔근의 통증이나 아픔을 유발할 수 있습니다.
문제 해결
Becourtney는 모든 하체 운동에 적어도 한두 개의 단일 다리 운동을 통합하십시오. 단일 다리 데 드리프트, 단일 다리 둔근 브리지 및 단일 다리 엉덩이 추력은 시도해 볼 수있는 몇 가지 방법입니다.
“나는 이중 다리 근력 운동으로 시작한 다음 액세서리 작업을 위해 단일 다리 변형을 통합하는 것이 좋습니다.”
4. 잘못된 신발을 신고 있습니다.
신발은 생각보다 운동 안전에 더 큰 역할을합니다. 부적합한 신발은 일반적으로 통증을 직접 유발하지는 않지만, 잘못된 형태와 부적절한 무릎 추적 (실수 1 참조)의 가능성을 증가시켜 무릎 통증이나 부상을 초래할 수 있다고 Becourtney는 말합니다.
“개인의 발 모양 (높은 아치 대 평발)과 일치하지 않거나지지하지 않는 신발을 선택하면 이러한 문제가 발생할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “마찬가지로, 쿠션이 너무 많은 러닝화를 선택하면 운동 기술이 변경되어 통증을 유발할 수 있습니다.”
문제 해결
“나는 비교적 뻣뻣한 ‘트레이닝’신발을 선택하는 것이 좋습니다.”라고 Becourtney는 말합니다. “또는 상대적으로 사적인 환경에서 운동을하고 있다면 실제로 맨발로 근력 운동 루틴을하는 것이 좋습니다.”