낙타 자세로 가슴을 열고 등을 펴십시오.이미지 제공: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30일 요가 챌린지는 기본 자세에서 모든 신체에 대한 변형 및 수정이 있는 보다 복잡한 아사나로 진행됩니다. 여기에서 챌린지에 대한 모든 세부 정보를 확인하세요.
걷기, 달리기, 계단 오르기 등 모든 다리와 엉덩이가 몸에 도움이 됩니다.
Yoga for All Bodys의 창시자이자 30일 요가 챌린지 주최자인 Natalia Tabilo의 요가 자세는 하체 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 그리고 한 달 동안 진행되는 챌린지의 일부이지만 원하는 시간과 장소에서 수행할 수 있습니다.
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Tabilo는 아래 비디오에서 수정 및 변형에 대한 제안을 제공하여 각 포즈를 자신에게 적합하게 만드는 방법을 찾는 데 도움을 줍니다. 그러나 가장 좋은 느낌을 찾기 위해 위치와 소품을 가지고 놀 수도 있습니다.
30일 요가 챌린지를 따르고 있다면 최소 하루에 두 번 코로 숨을 들이쉬고 내쉬면서 각 자세를 30~60초 동안 유지하는 것을 목표로 하십시오. 그러나 이러한 요가 자세는 정기적인 연습의 일부로 또는 원할 때 언제든지 단독으로 수행할 수 있습니다.
포즈 1: 나비 착석 자세(Baddha Konasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 키가 큰 자리에 앉아 발바닥을 모으고 무릎을 구부리고 옆을 향하게 합니다.
- 손을 사용하여 발을 함께 누르고 발의 바깥쪽 가장자리가 매트에 눌러지도록 유지합니다.
- 마음의 중심에 있는 기도자세로 두 손을 모으십시오.
지침 표시
변형
의자에 앉아 발을 블록 위에 놓고 손을 무릎 위에 부드럽게 올려 놓거나 가슴에 기도자세로 올려보세요.
포즈 2: 앉아있는 와이드 레그 포워드 폴드(Upavistha Konasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 다리를 넓게 벌리고 매트에 앉습니다.
- 다리 사이에 팔이 닿도록 엉덩이를 앞으로 숙입니다. 손바닥을 매트 위에 놓습니다.
- 여기에서 포즈를 취하고 휴식을 취하십시오.
지침 표시
변형
다리를 넓게 벌리고 앉는 것만으로도 충분히 스트레칭이 된다면 앞으로 접기를 건너뛰세요. 다리 사이에 볼스터를 세워서 상체를 지탱할 수도 있습니다.
포즈 3: 낙타 포즈(Ustrasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 무릎, 정강이, 발등을 바닥에 뿌리면서 무릎을 꿇기 시작합니다. 허리 유연성이 없으면 발을 구부려 발목을 더 높이 들어 올리십시오.
- 코어에 힘을 주고 엉덩이를 약간 앞으로 이동하여 손을 발뒤꿈치에 얹기 위해 뒤로 뻗습니다.
- 목이 유연하면 머리를 뒤로 뗍니다. 그렇지 않으면 기대하십시오.
- 손을 허리에 대고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
변형
허리에 손을 대고 종아리 꼭대기에 볼스터를 놓고 발목 옆에 블록을 놓으십시오.
포즈 4: 요기 스쿼트(말라사나)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 발을 약간 바깥쪽으로 벌린 상태에서 무릎을 구부리고 딥 스쿼트를 합니다.
- 가슴을 들어올리고 열고 어깨를 귀에서 멀어지게 이완하면서 척추의 길이를 유지하십시오.
- 손을 기도 자세로 가져오고 팔꿈치로 허벅지 안쪽을 부드럽게 누르십시오.
지침 표시
변형
지지를 위해 의자나 블록에 앉거나 발목 가동성을 돕기 위해 발뒤꿈치 아래에 담요를 깔고 서십시오.
포즈 5: 시체 포즈(Savasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 등을 대고 눕습니다.
- 원하는 경우 머리 아래에 작은 베개나 말아 올린 담요를 놓고 무릎 아래에 지지대를 놓으십시오.
- 허리를 통해 길이를 찾고 골반과 엉덩이를 이완하십시오.
- 손바닥이 위로 향하게 하여 팔을 옆구리에 둡니다.
- 편안하게 호흡하고 몸의 모든 부분을 이완하십시오.
지침 표시
변형
무릎 아래에 지지대를 대고 눕거나 옆으로 눕거나 배에 눕습니다. 등받이에 등을 대고 블록에 발을 얹고 의자에 앉을 수도 있습니다.
포즈 6: 손에서 엄지 발가락 포즈(Supta Padangusthasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 키가 큰 자세로 앉아 왼발 발바닥에 스트랩을 감고 양손으로 스트랩을 잡습니다.
- 숨을 들이마시며 다리를 곧게 펴고 왼발 뒤꿈치를 앞으로 누릅니다.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 스트랩 위로 손을 옮깁니다.
- 어깨를 아래로 당기고 귀에서 멀어지게 합니다.
지침 표시
변형
누워서 또는 서서 수행할 수 있습니다. 스트랩이나 손을 사용하여 발에 닿을 수 있는 옵션도 있습니다. 끈이 없는 경우 다리를 곧게 펴는 유연성이 없으면 다리를 약간 구부린 상태로 유지할 수 있습니다.
포즈 7: 무릎에서 가슴까지(Apanasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 무릎을 구부리고 발을 고정한 상태에서 등을 대고 누워 깊게 숨을 들이마십니다.
- 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 손이나 팔뚝으로 정강이를 껴안습니다.
- 자연스럽게 호흡하면서 좌우로 부드럽게 흔듭니다.
지침 표시
변형
스트랩으로 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안거나 더 편안하다면 손을 무릎 뒤에 둡니다.
포즈 8: 앙와위 그림 4 스트레칭
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 등을 대고 눕습니다.
- 왼발을 오른쪽 허벅지 위로 교차하고 오른쪽 무릎을 구부립니다.
- 오른쪽 다리 뒤쪽을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 편안한 스트레칭이 느껴지면 30~60초 동안 유지합니다.
- 측면을 전환하고 반복합니다.
지침 표시
변형
한 발은 바닥에 놓고 다른 발은 반대쪽 무릎에 교차시킨 상태로 유지합니다. 또는 정강이를 감싸는 스트랩을 사용하여 지지하는 다리를 몸쪽으로 당길 수 있습니다.
포즈 9: 해피 베이비(아난다 발라사나)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 등을 대고 누워 무릎을 겨드랑이 쪽으로 구부립니다.
- 손으로 발을 잡고 무릎을 겨드랑이에 더 가깝게 당기고 정강이가 바닥과 수직이 되도록 유지합니다.
지침 표시
변형
무릎을 겨드랑이에 더 가깝게 부드럽게 당기기 위해 발에 스트랩을 감습니다.
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