하체 근력과 이동성을 훈련하면 자신감 있게 바닥에서 일어서는 능력을 향상시킬 수 있습니다.이미지 제공: Westend61/Westend61/GettyImages
당신이 광팬이었을 때, 당신은 아마 바닥에 주저앉아 놀다가 매끄럽게 다시 일어섰을 것입니다. 그러나 나이가 들면서 은혜를 입고 (투덜거리지 않고) 일어나기가 쉽지 않습니다.
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다행히도, 연습을 통해 바닥에서 일어나기 게임을 강화할 수 있습니다.
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여기 시애틀 Bespoke Treatments의 물리 치료사 Lee Hanses, PT, DPT가 바닥에서 더 쉽게 내릴 수 있는 간단한 동작을 공유합니다. 운동에 포함시키거나 바닥에 뒹굴고 있을 때마다 하십시오.
움직임 1: 스플릿 스탠스 스쿼트
이미지 제공: Lee Hanses/morefit.euSets 2Rep 8
- 서서 시작하고 한 발을 다른 발 앞에 놓습니다. 손은 엉덩이나 옆구리에 있을 수 있습니다.
- 무릎을 구부려 앞쪽 허벅지가 편안하거나 바닥과 평행이 될 때까지 낮아집니다.
- 발을 고정한 상태에서 다시 스플릿 스탠스로 돌아옵니다.
- 모든 반복을 수행한 다음 측면을 전환합니다.
지침 표시
이 일방적인(한쪽 측면) 움직임은 다리의 힘을 얻고 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 다리를 더 강하게 만들고 균형을 강화하는 운동을 하면 나중에 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
무브 2: 90/90 힙 스위치
이미지 제공: Lee Hanses/morefit.euSets 1Rep 10
- 바닥에 앉고 무릎은 위로 올리고 발은 엉덩이 너비보다 넓게 벌립니다. 당신의 손은 지원을 위해 뒤에 있는 바닥에 있을 수 있습니다.
- 두 무릎을 한쪽으로 떨어뜨리고 발은 같은 위치에 유지합니다. 5초 동안 유지한 다음 반대쪽으로 전환합니다.
- 한 담당자입니다.
지침 표시
이 역동적인 엉덩이 스트레칭은 바닥에서 일어나는 데 필수적인 하체의 이동성을 향상시킨다고 Hanses는 말합니다. 타이트한 힙에도 느낌이 좋습니다.
3단계: 내전근 바위
이미지 제공: Lee Hanses/morefit.euSets 1Rep 10
- 한쪽 무릎을 꿇고 다른 쪽 다리를 옆으로 똑바로 뻗습니다. (쿠션이 필요한 경우 무릎을 베개에 대십시오.)
- 손을 앞쪽 바닥에 놓고 골반을 최대한 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 앉힙니다.
- 뻗은 다리의 안쪽 넓적다리를 통해 스트레칭을 느끼면서 다시 앞으로 흔듭니다.
- 모든 반복을 수행한 다음 측면을 전환합니다.
지침 표시
이 움직임은 균형과 정렬에 중요한 역할을 하는 내전근이라고 하는 안쪽 허벅지 근육의 이동성을 향상시키는 데 도움이 된다고 Hanses는 말합니다.
동작 4: 햄스트링 스트레칭
이미지 제공: Lee Hanses/morefit.euSets 2Rep 1
- 바닥에 앉아 한쪽 다리는 쭉 뻗고 다른 쪽 다리는 구부려 발바닥이 뻗은 다리 안쪽에 오도록 합니다.
- 척추를 똑바로 유지하고 뻗은 다리의 발을 뻗습니다. 30~60초 동안 유지합니다.
- 측면을 전환합니다.
지침 표시
이 스트레칭은 햄스트링의 유연성을 증가시키며, 앉아 있는 시간이 많으면 햄스트링이 짧아지고 팽팽해질 수 있습니다.
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