코어 강화 효과를 극대화하기 위해 레그 레이즈를하는 동안 등이지면에 닿아 있는지 확인하십시오.
다리 리프트를 좋아하세요? 무엇을 사랑하지거야? 이 효과적인 핵심 운동은 전적으로 복근 운동의 초석이 될 수 있습니다.
“운동 볼트의 창립자 인 Grayson Wickham PT, DPT, CSCS는 다음과 같이 말합니다. morefit.eu.
또한 다리를 올리면 고관절 굴근에 이차적 인 이점이 있습니다. “많은 사람들이 고관절 굴곡근이 단단 있다고 생각하지만 실제로는 고관절 굴곡근도 약한 있습니다.”라고 Wickham은 말합니다. 다리 리프트는 요근 (엉덩이 굴곡근 중 하나)을 강화, 스트레칭 및 활성화합니다.
레그 레이즈는 겉보기에는 단순 해 보이지만 엉망이되기도 쉽습니다. 그리고이 핵심 동작을 올바르게 수행하지 않으면 ab 진행 상황을 볼 수 없으며 더 나쁜 것은 자신을 다칠 수 있습니다. 이 네 가지 일반적인 실수를 피하고 올바른 다리 올리기 양식을 잠그십시오.
다리를 올바로 올리는 방법
기술 수준 모든 수준 활동 몸무게 운동 신체 부위 복근
- 다리를 똑바로 펴고 양팔을 옆구리에 눕히십시오.
- 코어를 보강하고 허리를 땅에 뿌리십시오.
- 다리를 모으고 허벅지 안쪽을 맞물린 상태에서 다리를 천장을 향해 똑바로 들어 올려 바닥과 수직이되도록합니다.
- 허리를 바닥에 닿게 유지하면서 다리를 다시 바닥으로 내립니다 (허리가 바닥에서 들리는 것을 느끼면 멈 춥니 다).
- 다음 반복을 시작하기 전에 발을지면 바로 위에 올려 놓으십시오.
지침 표시
1. 당신은 등을 아치
이것은 다리를 들어 올리는 운동가들 사이에서 가장 흔한 실수입니다. 그러나 허리가 바닥에서 떨어지면 초점이 복근에서 엉덩이 굴곡근으로 이동한다고 Wickham은 말합니다. 그리고 복근은 그 시점에서 짐을 들어 올리지 않기 때문에 많은 이점을 얻지 못할 것입니다.
더욱이,이 아치는 허리 관절, 뼈 및 인대에 대한 부담을 증가시키고 시간이 지남에 따라 통증이나 부상을 유발할 수 있다고 그는 말합니다.
수정
“레그 레이즈를 올바르게 수행하는 첫 번째 열쇠는 허리를 땅으로 밀어내는 것입니다.”라고 Wickham은 말합니다. “이렇게하면 핵심 복근이 작용하고 활성화됩니다.”
등을 바닥에 단단히 누르는 연습을하려면 속이 빈 몸통이나 죽은 벌레와 같은 운동을하면 코어 힘을 키울 수 있습니다. 등을 굽히지 않고 이러한 동작을 마스터하면 다리를 들어 올릴 수 있습니다.
2. 엉덩이 아래에 손을 넣습니다.
다리 들어 올리기를 할 때 더 많은 지원을 받기 위해 꼬리뼈 아래에 손을 두는 것이 좋다고 들었을 것입니다. 이 조정은 일부 사람들에게 운동을 더 쉽게 느끼게 해주지 만, 종종 허리가 과도하게 뻗어나가는 경우가 많다고 Wickham은 말합니다.
“복부 참여를 잃고 허리가 바닥에서 튀어 나오기 시작하면 복부 근육에 대한 운동의 효과가 감소하고 통증과 남용 부상의 위험이 높아집니다.”라고 그는 말합니다.
수정
“엉덩이 아래에 손을 놓아 형태가 나빠질 수있는 대신, 더 쉬운 변형을 수행하여 운동 요구를 줄여야합니다.”라고 Wickham은 말합니다.
다리 올리기를 덜 어렵게 만들기 위해 Wickham은 무릎을 구부린 상태에서 수행하거나 단순히 동작 범위를 줄이는 (즉, 다리를 바닥에 완전히 내리지 않음) 수행 할 것을 권장합니다.
3. 목을 구부린다
“내가 볼 수있는 또 다른 일반적인 실수는 사람들이 가능한 한 열심히 땅에서 목을 구부리는 것입니다.”라고 Wickham은 말합니다. 그러나 목을 들어 올리는 것은 목 근육에 과도한 부담을 줄 수 있고 통증이나 통증을 유발할 수 있기 때문에 절대 안됩니다.
수정
해결책은 간단하다고 Wickham은 말합니다.“전체 움직임에 머리를 눕히십시오.” 이렇게하면 목이 아닌 복부 및 엉덩이 굴근 근육을 목표로 삼을 수 있습니다.
4. 너무 빨리 움직인다
스포일러 경고 : 번개처럼 빠른 속도로 다리를 들어 올리는 것은 제대로하고 있지 않은 것입니다. 운동을 완료하기 위해 근육보다는 운동량을 사용하고있을 가능성이 있습니다. 즉, 복근이 어떤 일도하지 않는다는 것입니다.
게다가 레그 레이즈를 할 때 좋은 자세를 유지하기가 어렵다고 Wickham은 말합니다. 그리고 양식이 실패하면 자신을 다칠 가능성이 더 큽니다.
수정
다리를 위아래로 빠르게 흔들지 마세요. “다리 올리기는 거의 항상 더 느린 템포로 수행되어야 코어 및 엉덩이 굴근 근육 활성화를 극대화 할 수 있습니다.”라고 Wickham은 말합니다.
“느리게 갈수록 운동이 더 어려워집니다.” 얼마나 느려요? 적어도 5 초 더 낮은 것을 목표로 삼으라고 Wickham은 말합니다.