Ellipticals, Captain’s Chairs, rowers, and cable systems are the best gym machines for your Abs.Image Credit: morefit.eu
물론, 플랭크와 크런치는 코어를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 복근 운동을 매트에서 기계로 옮기는 것에 대해 할 말이 있습니다.
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NYC에 기반을 둔 공인 개인 트레이너인 Jessica Mazzucco는 체육관 기계 복근 운동을 루틴에 통합하면 보다 역동적인 방식으로 코어를 강화하는 데 도움이 된다고 말합니다.
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생각해 보세요. 러닝머신과 일립티컬과 같은 유산소 운동 기구를 사용하면 한 번에 10분, 20분 또는 30분 동안 복근을 운동하여 근지구력을 향상시킬 수 있습니다. (그들은 또한 복부 지방을 태웁니다!) 그리고 둔근-햄스트링 개발자와 같은 근력 운동은 윗몸 일으키기와 같은 검증된 격리 복근 운동의 강도를 높입니다.
그러나 아무 기계나 타고 식스팩을 바랄 수는 없습니다. 계획이 필요합니다. 다음은 트레이너가 승인한 복근을 위한 유산소 및 근력 운동 기구 9가지입니다. 또한 가정용 체육관을 꾸미기 위해 구입할 수있는 최고의 제품입니다.
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복근을 위한 4가지 유산소 운동 기구
타원형, 트레드밀, 고정식 자전거 및 조정 기계는 기능적 코어 강도를 구축하는 데 중추적입니다. 결국, 달리기와 사이클링을 할 때 복근에 힘을 주어야 하는 것처럼, 강하고 안정적인 코어는 일상 활동을 더 쉽게 수행하는 데 도움이 됩니다.
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하지만 유산소 운동은 근육을 만들어 복근을 만드는 것만이 아닙니다. 또한 근육과 피부 사이에 있는 지방의 양을 줄여 식스팩을 드러내는 데 도움이 됩니다.
1. 고정식 자전거
고정식 자전거가 복근에 직접 작용합니까? 그것은 할 수 있습니다. 코어는 골반을 안정시키고 엉덩이를 좌석에서 직각으로 유지합니다. 최상의 복근 화상을 얻으려면 꼬리뼈를 당기고 코어에 힘을 주며 상체를 안정적으로 유지하십시오.
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재택 운동을 위한 최고의 고정식 자전거
- Peloton 자전거 (OnePeloton.com, $2,245)
- Echelon EX-3 Connect Bike (EchelonFit.com, $799.99)
- Sunny 건강 및 피트니스 벨트 드라이브 실내 사이클링 자전거(Amazon.com, $557.00)
2. 타원형
다음에 유산소 운동을 할 때 일립티컬 머신을 우회하지 마십시오. 미끄러지는 발판으로 인해 키가 작아 보일 수 있습니다. “엘립티컬이 복근에 효과가 있습니까?” 그러나 사실, 그것은 당신의 중간 부분을 위한 훌륭한 운동을 제공할 수 있습니다.
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타원형에서 가장 복근 화상을 얻으려면 앞으로 기대지 않고 높이 서 있는 데 집중하십시오. 이것은 당신의 코어가 당신을 안정시키기 위해 더 열심히 일하게 할 것입니다.
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재택 운동을 위한 최고의 타원형
- Sunny Health and Fitness SF-E902 Air Walk Trainer Elliptical (Amazon.com, $89.04)
- Nordic Track FS10i 프리스트라이드 트레이너(NordicTrack.com, $2,499.00)
- 단독 E35 타원형(SoleTreadmills.com, $1,499.99)
3. 러닝머신
노면을 두드리고 런닝머신에서 땀을 흘릴 때 코어는 달리기 자세를 관장합니다. 상체에서 하체로 힘을 전달하는 역할을 하는 팔과 다리 사이의 연결 고리이기도 합니다.
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달리거나 걸을 때 난간을 잡지 마십시오. 기계에 승하차할 때만 사용하십시오. 난간에 기대어 있으면 복근의 피로를 덜어줄 뿐만 아니라 칼로리 소모를 속이게 됩니다.
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재택 운동을 위한 최고의 러닝머신
- Echelon Stride Auto-Fold Connected Treadmill (EchelonFit.com, $1,299.99)
- Sunny Health and Fitness 접이식 보행 디딜방아 (SunnyHealthFitness.com, $399.99)
- Bowflex 트레드밀 22(Bowflex.com, $2,699
타원형 또는 트레드밀 중 어느 것이 더 낫습니까?
러닝머신과 뱃살을 위한 타원형의 게임에서 진정한 승자는… 상황에 따라 다릅니다. 어느 것에 더 노력을 기울일 수 있습니까? 더 많은 노력을 기울이면 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다.
트레드밀이나 일립티컬에서 전력 질주할 때마다 중간 강도의 훈련보다 더 강조하여 복근을 수축해야 합니다. 이렇게 하면 운동 중과 운동 후에 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 최대 출력이 생성됩니다.
이러한 고칼로리 소비의 잔류 효과를 EPOC(운동 후 산소 소비 초과)라고 합니다. 이런 식으로 유산소 운동 기구를 사용하면 복근이 작동하는 것을 느낄 뿐만 아니라 복부 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 높은 강도에서 낮은 강도(예: 각각 30초에서 60초)로 번갈아가며 반복하는 것입니다.
4. 로잉 머신
노 젓는 사람은 허리 강화 능력으로 유명하지만 몸통 앞쪽도 똑같이 열심히 일합니다. 조정 운동 중에는 등을 곧게 펴고 엉덩이에서 약간 뒤로 젖혀야 합니다. 올바른 자세를 취하면 윗몸 일으키기의 정상에 거의 도달한 것처럼 느껴질 것입니다.
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재택 운동을 위한 최고의 로잉 머신
- NordicTrack RW700(NordicTrack.com, $1,299)
- 에르가타(Ergatta.com, $2,199)
- Sunny Health and Fitness 마그네틱 로잉 머신(Amazon.com, $249.99)
복근을 위한 5가지 근력 운동
아래 나열된 각각의 헬스 기구는 복직근(“식스팩” 근육), 사선(상체 측면) 및 복횡근(심부 복근)을 포함하여 코어의 모든 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. .
1. 케이블 머신
케이블 머신은 체육관에서 가장 다재다능한 근력 운동 기구 중 하나입니다. 거의 모든 케이블 운동은 코어에 어느 정도 효과가 있습니다. 그러나 팔로프 프레스와 수평 우드 찹과 같은 케이블 운동은 누구나 루틴에 추가할 수 있는 가장 효과적인 복근 운동 중 하나라고 Mazzucco는 말합니다.
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재택 운동을 위한 최고의 케이블 머신
- 색조(Tonal.com, $3,490.00)
- Rogue CT-1 케이블 타워(RogueFitness.com, $2,495)
- Valor Fitness BD-62 월 마운트 케이블 스테이션(Amazon.com, $368.98)
2. 풀업 바
아직 풀업을 잘 하지 못하는 분들에게 희소식입니다. 또한 체육관에서 풀업 바를 사용하여 행잉 레그 레이즈와 같은 운동으로 복근을 다듬을 수 있다고 Mazzucco는 말합니다. 바에 매달려 코어에 힘을 줄 때마다 복부 근육을 사용하는 것입니다.
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재택 운동을 위한 최고의 풀업 바
- Perfect Fitness 멀티 체육관 도어 마운트 풀업 바(Amazon.com, $34.99)
- 트리플 도어 체육관 (TripleDoorGym.com, $59.95)
- Sorinex Batwing Bar (Sorinex.com, $199.00)
3. 선장의 의자
캡틴 체어는 많은 체육관에서 볼 수 있는 효과적인 복근 장비입니다. 그리고 당신에게 하나가 있다면 레그 리프트와 함께 그것을 활용하십시오. CSCS의 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가 Henry Halse는 말합니다.
의자를 사용하여 두 개의 돌출된 핸들에 팔뚝을 놓습니다. 그런 다음 팔과 어깨로 몸을 지탱하고 등을 패드에 대고 복근을 사용하여 다리를 앞으로 들어 올립니다.
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재택 운동을 위한 최고의 캡틴 의자
- Everyday Essentials 파워 타워(Amazon.com, $106.50)
- 피트니스 기어 프로 파워 타워(DicksSportingGoods.com, $179.99)
- XMark 상업용 수직 니 레이즈(Amazon.com, $279.00)
4. 둔근-햄스트링 개발자
많은 CrossFit 상자와 체육관에는 GHD(glute-hamstring developer의 줄임말)라는 기계가 있습니다. 그러나 이름에도 불구하고 하체 운동에만 유용한 것은 아닙니다. 그것은 또한 당신에게 격렬한 복근 운동을 줄 것입니다. 당신이해야 할 일은 큰 패드에 매달려있는 판과 몸통에 발을 대고 얼굴을 위로하는 것입니다. 그런 다음 윗몸 일으키기 또는 크런치에 GHD를 사용할 수 있습니다.
그러나 이 기계는 초보자나 허리에 문제가 있거나 고관절 굴곡근이 단단한 사람들을 위한 것이 아닙니다. GHD로 작업하기 전에 강력한 코어가 필요합니다.
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재택 운동을 위한 최고의 GHD
- Rogue Abram GHD 2.0(RogueFitness.com, $695)
- Papababe 글루트 및 햄 개발자(Amazon.com, $639.99)
- 타이탄 피트니스 GHD(Titan.Fitness, $414.99)
5. 디클라인 벤치
디클라인 벤치에서 윗몸 일으키기 또는 다른 복근 운동을 할 때 방정식에 가져오는 중력의 양이 증가합니다. 그것은 다른 방식으로 근육을 작동시키고 윗몸 일으키기에 강도를 더합니다.
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재택 운동을 위한 최고의 운동 벤치
- FLYBIRD 웨이트 벤치(Amazon.com, $119.89)
- 피트니스 기어 유틸리티 웨이트 벤치(DicksSportingGoods.com, $119.99)
- 더 미세한 형태의 반 상업용 윗몸 일으키기 벤치 (Amazon.com, $254)
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