식이 요법은 불편한 위장관 증상의 주요 원인 중 하나입니다 (이미지 크레디트 : igor_kell / iStock / GettyImages).
자유롭게 움직 이기에는 너무 배부른 느낌이 들거나 옆집에서들을 수있을만큼 배음이 클 수 있습니다. 어느 쪽이든, 부풀어 오르고 가스가 나는 것은 엉망인 것 같습니다.
불편한 위장 증상의 원인은 무수히 많지만 식단이 장 건강에 기여한다는 사실을 부인할 수는 없습니다.
미시간 의학의 위장병 전문의이자 내과의 사인 Shanti Eswaran, MD는“일반적으로식이 요법은 아마도 많은 위장관 증상의 주요 원인 일 것입니다. “우리가 먹는 음식은 위장관의 효소와 박테리아에 의해 분해됨에 따라 우리 몸을 통해 이동하고 변형을 겪습니다.”
우리가 식사 후 가스와 팽만감을 경험할 때, 그것은 종종 우리의 음식을 분해하는 데 도움이되는 위장관의 박테리아에 의해 생성 된 부산물로 인한 것입니다. Eswaran 박사는 “우리가 먹는 음식의 부산물은 또한 장의 수분 함량을 증가시켜 체액을 끌어 들이고 우리를 부풀게 만들 수 있습니다.”라고 덧붙입니다.
가스 및 팽만감의 주요 원인은 과민성 대장 증후군 또는 IBS입니다. Eswaran 박사에 따르면, “IBS는 여러 가지 원인으로 인해 발생하지만 복통과 불편 함, 변비 및 설사와 같은 변비 기능이 특징입니다.”
IBS가있는 사람들은 “과도한 위장관”을 갖는 경향이 있습니다. 즉, 섭취하는 음식의 종류와 관계없이 식사 후 통증이나 팽만감을 경험할 수 있습니다.
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가스와 팽창을 줄이기위한 일반적인 팁에는 하루 종일 소량의 식사를하고 탄산 음료를 피하고 가스를 생성하는 음식을 적게 섭취하는 것이 포함됩니다.
그러나 특정 영양소는 어떻습니까? 전문가를 위해 일반적인 영양소와 성가신 장 문제 사이의 잠재적 연결에 대해 읽어보십시오.
1. 비타민 D
비타민 D는 부족한 영양소이므로 대부분의 사람들이 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 이미지 크레디트 : Alexander Spatari / Moment / GettyImages
연구에 따르면 비타민 D 결핍은 특히 IBS 환자들 사이에서 만연한 것으로 나타 났지만, 낮은 수준의 영양소는이 집단에만 국한되지 않습니다.
“특정 지역에 거주하거나 실내 생활 방식을 주도하는 성인의 대다수는 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있으며 일반적으로 비만이 또 다른 위험 요소이지만 햇빛 노출 부족과 관련이 있습니다.”라고 뉴욕의 RDN 인 Tamara Duker Freuman은 말합니다. 도시의 영양사이자 The Bloated Belly Whisperer 의 저자입니다.
이 두 가지가 관련된 정확한 메커니즘은 아직 명확하지 않지만 여러 소규모 연구에서 비타민 D 보충제가 IBS 환자에게 도움이 될 수 있다고보고했습니다.
예를 들어, 2019 년 2 월 국제 예방 의학 저널 의 한 연구에 따르면 비타민 D 보충제는 증상의 심각성과 질병 별 삶의 질을 IBS는 보충을받지 않은 사람들과 비교했습니다.
안타깝게도 비타민 D를 단독으로 보충하는 것은 장 특정 증상을 해결하지 못할 수도 있다고 Eswaran 박사는 말합니다.
“그러나 그것은 뇌 안개 및 피로와 같은 비타민 D 결핍과 관련된 일반적인 증상을 개선 할 수 있으며 전반적으로 기분이 좋다면 GI 증상이 당신을 그다지 괴롭히지 않을 수도 있습니다.”
더 많은 비타민 D를 얻는 방법
비타민 D는 달걀 노른자, 특정 유형의 버섯 및 연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 포함한 소수의 음식에서만 자연적으로 발견되지만 강화 옵션이 풍부합니다.
강화 된 유제품 (우유 및 요구르트 등)과 식물성 대체 식품 (예 : 아몬드, 귀리, 두유), 아침 시리얼 및 일부 오렌지 주스에서 비타민 D를 찾을 수 있습니다.
비타민 D의 주요 식품 공급원
- 지방이 많은 생선 (연어, 정어리, 참치)
- 흰 버섯
- 강화 유제품, 대두, 귀리 또는 아몬드 우유
- 달걀 노른자
시도 할 조리법
- 간단한 디종 연어
- 남서부 달걀 스크램블
- 버섯 수프 크림
2. 섬유
식단에서 섬유질의 양을 늘리기 위해 하루에 채소를 더 많이 추가하십시오.
광섬유는 혼란 스러울 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 고 섬유질 식단이 가스와 팽만감을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 다른 사람들에게는 낮은 섬유질 식단이 부풀어 오를 수 있습니다.
“모든 사람이 다르며 배후에 무엇이 있는지 이해하기 위해 각 팽만감 사례를 개별적으로 평가해야합니다.”라고 Freuman은 말합니다. “한 사람의 증상을 완화하는 데 도움이되는 동일한 치료법이 다른 사람의 증상을 악화시킬 수 있습니다.”
좀 더 자세히 살펴 보겠습니다. “섬유질을 많이 섭취하면 일부 사람들은 높은 대변 부담의 결과로 장 가스 나 팽만감을 경험하거나 나오는 것보다 섬유질이 더 많이 들어와 대변이 쌓일 수 있습니다.” Freuman은 말합니다.
천연 섬유질이 많은 식품에서 발효 가능한 탄수화물 (FODMAP)을 많이 섭취하면 이러한 종류의 식물에 민감한 사람들에게 장 장애를 일으킬 수 있습니다.
반면에 적절한 양의 섬유질이 부족한 식이 요법은 일부 사람들에게 배 문제를 일으킬 수 있습니다.
“만성적으로 섬유질 섭취량이 적은 사람들은 섬유질 섭취량이 적 으면 만성 변비 및 / 또는 딱딱하고 작은 대변의 불완전한 배변이 발생하면 장 가스 또는 팽만감을 경험할 수 있습니다.”라고 Freuman은 덧붙입니다.
그래서, 우리는 모든 광섬유에로드할까요, 아니면 완전히 포기할까요? 둘 다 아닙니다.
부풀어 오른 경우 식단에 섬유질을 더 추가하면 증상이 완화된다는 것이 자동으로 주어지지는 않습니다.
“하지만 섬유질이 적은 식단으로 인해 변비로 인해 부풀어 오른 사람이 있다면, 정답은 섬유질을 매우 점진적으로 추가하는 것입니다. 아마도 부드러운 배변 요법 (또는 완하제)과 병행하여 백업을 유발하는 잔여 대변을 제거하는 데 도움이됩니다. 섬유가 더 잘 견딜 수있을 것”이라고 Freuman은 말합니다.
항상 그렇듯이, 자신이 아닌 위장병 전문의 또는 등록 된 영양사의지도에 따라 변경하십시오.
더 많은 섬유를 얻는 방법
섬유질 섭취량을 늘리면서 가스 및 팽창의 위험을 최소화하려면 FODMAP가 낮고 섬유질 입자 크기를 줄이기 위해 질감이 수정 된 섬유질 함유 식품을 선택하십시오.
“샐러드 대신 스무디와 수프, 전체 견과류 대신 견과류 버터 및 견과류 가루를 사용하고 생 야채보다는 조리 한 것이 모두 섬유질이 많은 식단으로 인해 부풀어 오르는 경향이있는 사람들에게 더 잘 견딜 수 있습니다.”라고 morefit.eu에 말합니다.
섬유의 주요 식품 공급원
- 통 곡물 (현미, 귀리, 통밀 빵)
- 견과류 및 씨앗 (아몬드, 호두, 캐슈, 해바라기 씨앗, 치아 씨앗)
- 과일 (라즈베리, 사과, 아보카도)
- 야채 (케일과 같은 잎채소,
- 콩류 (검은 콩, 강낭콩, 병아리 콩, 렌즈 콩)
시도 할 조리법
- 콩과 채소 타코
- 짭짤한 단백질 아침 식사 그릇
- 초콜릿 단백질 치아 푸딩
식단에 섬유질을 더 추가 할 때 H2O를 많이 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
“섬유와 수분은 항상 동시에 증가되어야합니다.”라고 로스 앤젤레스에 기반을 둔 등록 영양사이자 개인 병원 인 Lauren Cornell Nutrition의 설립자 인 Lauren Cornell, RDN은 말합니다.
“FODMAP에 대한 편협함이 없더라도 (대부분의 FODMAP은 섬유질의 한 형태 임) 수분 섭취량을 늘리지 않고 섬유질 섭취량을 늘리면 가스 나 팽창을 유발할 수 있습니다.”
불편 함을 피하기 위해 코넬은 섬유질 섭취량을 3 ~ 5g 씩 점진적으로 늘리고 며칠 동안 그 수준을 유지 한 후 3 ~ 5g 더 섭취 할 것을 권장합니다.
계속해서 불편 함을 느끼는 경우, 유발 인자를 더 잘 식별하고 낮은 FODMAP 식단과 같은 추가 옵션을 탐색하는 데 도움을 줄 수있는 등록 영양사와상의하십시오.