분할을 할 수 없습니까? 다음은 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것입니다.

단단한 햄스트링과 엉덩이 굴곡근이 스플릿을 할 수 없는 가장 큰 이유입니다. 이미지 제공: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages

스플릿을 하는 것은 멋진 팔러 트릭 그 이상입니다. 실제로, 스플릿으로 매끄럽게 미끄러지는 능력은 유연성과 이동성의 환상적인 위업이며, 이것이 또한 훌륭한 움직임을 달성하는 것이 그토록 어려운 이유이기도 합니다.

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따라서 “나는 왜 스플릿을 할 수 없습니까?”가 궁금한 경우 전직 전문 댄서이자 Strong Mom Society의 설립자인 Joanie Johnson이 상위 5가지 이유와 함께 단계를 높이는 데 도움이 되는 전략을 공유합니다.

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당신이 다리를 완전히 펼 수 없는 경우

당신은 할 수 있습니다: 단단한 엉덩이

뻣뻣한 엉덩이는 분할을 방해할 수 있습니다. 고관절과 고관절 굴곡근이 전체 가동 범위로 확장될 수 없다면 분할은 여기까지만 진행될 것이라고 Johnson은 말합니다.

그녀는 많은 사람들이 너무 앉아 있기 때문에 엉덩이 주위의 근육에 긴장이 있다고 말합니다. 마찬가지로, 근육 불균형, 약점, 과사용 및 부상도 경직된 고관절 굴곡근의 일반적인 원인입니다.

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수정

Johnson은 고관절 유연성을 향상시키기 위해 비둘기 자세와 무릎을 꿇고 고관절 굴곡근 스트레칭과 같은 목표 스트레칭을 수행할 것을 제안합니다.

또한 Johnson은 “유연성은 이동성과 함께 온다”는 점을 명심하십시오. 유연해지려면 근육을 자주 움직여야 하며 전체 가동 범위를 통해 근육을 움직여야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 팽팽하거나 약해집니다. 스트레칭 외에도 고관절 강화 운동을 통합하여 이동성을 향상시킵니다.

비둘기 포즈

이미지 제공: zoranm/Getty ImagesActivity Stretching

1. 바닥에 앉아 한쪽 다리는 앞으로 구부리고 다른 다리는 뒤로 뻗습니다.
2. 두 엉덩이가 바닥을 향하도록 유지하십시오.
3. 허벅지, 엉덩이 또는 앞쪽에 손을 대고 다리를 바꿉니다.

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관련 읽을거리

비둘기 포즈를 할 수 없습니까? 다음은 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것입니다.

무릎 꿇는 고관절 굴곡 스트레칭

이미지 제공: svetikd/Getty ImagesActivity Stretching

1. 무릎을 꿇은 자세에서 왼쪽 무릎이 왼쪽 엉덩이 바로 아래 바닥에 닿고 오른쪽 발이 땅에 닿은 상태에서 시작합니다. 오른쪽 다리는 90도 각도를 이루어야 합니다.
2. 허리를 굽히지 않고 엉덩이를 앞으로 밀면서 코어에 힘을 주고 꼬리뼈를 밀어 넣습니다.
3. 스트레칭과 유지를 증가시키기 위해 왼쪽의 둔부 근육을 쥐어 짜십시오.
4. 그런 다음 다리를 바꿔 반대쪽으로 반복합니다.

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당신이: 골반을 안정시킬 수 없는 경우

당신은 할 수 있습니다 : 단단한 햄스트링이 있습니다

긴장된 햄스트링은 스플릿을 할 수 없는 또 다른 이유입니다. “햄스트링을 조이면 골반이 중립 위치에서 벗어나 종종 요통을 일으키고 이동성이 제한됩니다.”라고 Johnson은 말합니다. 그리고 이것은 분할을 달성하는 능력에 영향을 미칩니다. 골반의 잘못된 위치는 허리, 무릎 및 골반 뼈를 당길 것이라고 그녀는 설명합니다.

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햄스트링의 긴장을 풀기 위해 매일 아래의 간단한 스트레칭을 시도하십시오. 이동성을 최우선으로 하는 것도 잊지 마십시오.

“가동성에 초점을 맞추지 않고 스트레칭을 하려고 하면 근육이 그런 식으로 움직이는 데 익숙하지 않기 때문에 부상을 입을 수 있습니다.”라고 Johnson은 말합니다.

뭉친 햄스트링을 풀기 위해서는 다리 흔들기, 킥, 스쿼트(또는 약간의 가벼운 유산소 운동)와 같은 가동성 운동을 하여 근육을 움직이고 혈액을 흐르게 하는 것이 좋습니다.

시트 포워드 벤드

이미지 제공: Maridav/iStock / Getty Images Plus활동 스트레칭

1. 다리를 모으고 높이 앉습니다. 대퇴사두근(허벅지 꼭대기)을 사용하여 햄스트링을 늘립니다. 무릎이 약간 구부러질 수 있습니다.
2. 긴 척추와 곧은 다리를 유지하면서 허리에서 앞으로 구부리고 정강이, 발목 또는 발가락에 손을 뻗습니다.

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반 무릎 꿇기

이미지 제공: fizkes/iStock/Getty Images Plus활동 스트레칭

1. 무릎을 꿇은 자세에서 두 손 사이에 한 발을 앞으로 내딛고 다리를 앞으로 뻗습니다.
2. 앞발을 구부리고 앞 다리 위로 접기 시작할 때 엉덩이를 직각으로 유지하고 무릎 위에 겹쳐 놓습니다.
3. 다리를 바꿔 반대쪽도 반복합니다.

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당신이: 사타구니에 조임이 있는 경우

당신은 할 수 있습니다: 안쪽 허벅지의 유연성 부족

“사람들이 스플릿을 할 때 ‘사타구니를 당겼다’고 느끼는 것은 일반적으로 안쪽 허벅지가 조이기 때문입니다.”라고 Johnson은 말합니다. “허벅지 안쪽 또는 내전근은 허벅지 안쪽을 따라 움직이며 다리를 서로 당기고 엉덩이의 굴곡과 신전을 돕는 역할을 합니다.”

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따라서 내전근이 민첩하지 않으면 분할이 어려워집니다.

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유연성과 관련하여: 사용하지 않으면 잃게 됩니다. Johnson은 “대부분의 사람들은 낮에 한 자세로 너무 오래 앉거나 서 있는 경향이 있어 모든 것이 조여집니다.”라고 말합니다. 내전근을 포함하여 근육이 많이 사용되지 않는 매우 팽팽한 탄성 밴드처럼 됩니다.

이를 방지하기 위해 Johnson은 나비 스트레칭을 할 것을 권장합니다. 이 쓰리인원 동작은 허벅지 안쪽, 엉덩이 및 허리의 긴장을 완화합니다.

그리고 다시, 가동성 운동에 집중하십시오. “가동성과 가동 범위를 늘리면 스트레칭을 더 쉽게 늘릴 수 있습니다.”라고 Johnson은 말합니다.

나비 스트레칭

이미지 제공: Maridav/iStock/Getty Images Plus활동 스트레칭

1. 발바닥을 모은 채 키가 큰 곳에 앉아 무릎을 옆으로 구부립니다.
2. 발뒤꿈치를 몸쪽으로 당기면서 손으로 발을 잡습니다.
3. 튀지 않고 똑바로 등을 유지하면서 앞으로 구부립니다.

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당신이: 바닥에 편안하게 앉을 수 없는 경우

당신은 할 수 있습니다: 골반저에 긴장이 있습니다

“골반저 근육은 골반 전체를 감싸고 있으며 5개 층의 결합 근막으로 구성되어 있습니다.”라고 Johnson은 말합니다. 특히 골반저, 코어 및 하체의 모든 근육이 서로 연결되어 있기 때문에 이 부위의 조임은 유연성과 가동성에 심각한 영향을 줄 수 있습니다.

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종종 골반저의 긴장은 고관절과 내전근을 둘러싼 근육에 영향을 미치며, 이는 적절한 분할을 수행하는 능력에 역할을 한다는 것을 이미 알고 있다고 Johnson은 말합니다.

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“스플릿을 연습할 때 골반저가 이완되었는지 확인하면 이 부위의 과도한 긴장을 제거할 수 있습니다.”라고 Johnson은 말합니다.

골반저 이완 운동

이미지 제공: Drazen Zigic/iStock/Getty Images Plus활동 스트레칭

1. 발바닥을 모으고 무릎을 옆으로 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 두 손을 머리 뒤에 놓고 하복부를 완전히 펴는 연습을 합니다.

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당신의 경우: 고관절 굴곡근이 팽팽한 경우

당신은 할 수 있습니다: 뻣뻣한 허리

분할을 할 수 없는 교활한 이유? 허리의 가동성 부족.

그러나 경직되지 않은 허리는 일반적으로 주변 근육의 긴장이나 약화에 대한 보상과 같은 또 다른 문제의 증상이라고 Johnson은 말합니다. 허리를 굽히지 않는 것도 호흡이 잘못되었다는 신호일 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

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“요추를 스트레칭하기 위해 할 수 있는 운동이 있지만 문제의 근본에 도달하는 것이 더 중요합니다.”라고 Johnson은 말합니다.

예를 들어, 단단한 장요근(엉덩이 굴근)은 허리가 뻣뻣해지는 일반적인 원인입니다. 고관절 굴곡근이 너무 긴장되면 전만증을 유발할 수 있다고 Johnson은 말합니다. 경직된 등을 완화하려면 먼저 고관절 굴근과 싸워야 할 수도 있습니다. (위에서 무릎을 꿇은 고관절 굴곡근 스트레칭을 해보세요.)

마찬가지로 횡격막으로 숨을 쉬지 않아 많은 요통이 발생할 수 있습니다. “가슴으로 숨을 쉬면 더 얕은 호흡을 하게 되어 등 근육이 수축되고 단축됩니다.”라고 Johnson은 말합니다. 따라서 하루 종일 심호흡을 연습하면 등 근육을 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다.

“가슴과 배로 호흡하는 것(횡격막)의 차이를 느끼면 천천히 일어서서 같은 복식 호흡을 유지할 수 있는지 확인하십시오.”라고 Johnson은 말합니다.

횡격막 호흡

이미지 제공: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching

1. 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 둡니다.
2. 숨을 들이쉴 때마다 배가 올라가고 숨을 내쉴 때마다 떨어지는 느낌에 집중하세요.

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