비만과 함께 생활하는 초보자를 위한 5가지 최고의 근력 운동

비만을 앓고 있는 초보자를 위한 최고의 근력 운동을 시작하려면 덤벨 한 쌍만 있으면 됩니다. 이미지 제공: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages

근력 운동의 가장 좋은 점 중 하나는? 운동을 하는 완벽한 방법은 없습니다. 물론, 당신은 좋은 형태로 움직이고 싶습니다. 그러나 다른 운동은 사람마다 조금씩 다르게 보입니다. 결국 두 개의 몸이 완전히 똑같지는 않습니다.

그리고 그렇게 되어야 합니다. 모든 사람의 몸은 다르게 움직이고 우리 모두는 고유한 강점과 약점을 가지고 있다고 인증된 개인 트레이너이자 브루클린에 기반을 둔 트레이닝 스튜디오인 Form Fitness의 제작자인 CPT인 Morit Summers는 설명합니다.

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그러나 한 번에 여러 관절을 움직이는 운동인 복합 운동에 우선 순위를 두는 것은 시작하는 대부분의 사람들에게 이상적입니다. Rep per rep, 이러한 동작은 전신의 힘, 이동성 및 건강을 가장 효과적으로 구축합니다.

Bespoke Treatments의 물리 치료사인 Samuel Becourtney PT는 매주 밀기, 당기기, 쪼그리고 앉기, 힙 힌지(데드리프트) 및 나르기 운동을 하는 것이 건강과 몸을 가장 잘 돌볼 수 있는 좋은 방법이라고 말합니다. 뉴욕시.

그리고 이러한 기본 운동(아래 동작과 같은)은 모든 모양과 크기의 신체에 유익하지만 필요에 맞게 동작을 조정하는 것이 시작할 때 성공의 열쇠입니다.

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모든 단일 운동에는 진행, 퇴행 및 수백 가지 변형이 있다고 Summers는 말합니다. 예를 들어, 몸이 더 큰 초보자는 스탠스를 넓혀 초보자에게 인기 있는 근력 운동인 에어 스쿼트를 수정할 수 있습니다. 이렇게 하면 다리와 배가 움직일 수 있는 약간의 여유 공간이 생깁니다.

또한, 당신이 하는 운동에 상관없이 그것을 수정하는 한 가지 간단한 방법은 당신이 사용하는 덤벨(또는 다른 도구)의 무게를 늘리거나 줄이는 것임을 기억하십시오. 다른 무게를 선택할 때 자신의 체중을 고려하십시오. 스쿼트나 데드리프트와 같은 동작을 사용하면 잡고 있는 무게뿐만 아니라 프레임에 가해지는 무게도 들어 올릴 수 있습니다.

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좋은 일반 규칙: 처음에 들어 올리고 조작하는 것이 정말 편안하게 느껴지는 한 쌍의 웨이트를 선택하십시오. 움직임과 형태에 100% 집중하고 필요에 따라 수정 사항을 테스트합니다. (아래에서 많은 것을 찾을 수 있습니다.) 그런 다음, 3-4 세트의 8-10회 반복의 모든 동작을 쉽게 할 수 있을 때 더 무거운 중량을 잡습니다.

덤벨이 있습니까? 여기에서 Summers는 비만과 함께 생활하는 초보자를 위한 5가지 최고의 근력 운동을 보여줍니다.

움직임 1: 체스트 프레스

이 동작은 가슴에 초점을 맞추지만 어깨, 삼두근 및 가장 중요한 코어에도 영향을 미친다고 Becourtney는 말합니다. 그것은 이 모든 근육이 함께 작동하도록 가르치고, 무거운 몸을 가진 사람들이 푸시업 변형까지 일할 수 있는 좋은 방법입니다.

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이 작업을 수행할 때 발을 땅에 단단히 고정하고 등이 바닥과 같은 높이를 유지하는 데 집중하세요.

참고로 어떤 사람들은 벤치에서 체스트 프레스를 하는 것을 선택합니다. 그러나 일부 플러스 사이즈 리프터에게는 벤치보다는 바닥에 누워 있는 것이 더 편안하고 안정적일 수 있습니다. 가장 기분 좋은 일을 하십시오.

체스트 프레스

이미지 제공: Morit Summers/morefit.eu기술 수준 모든 수준신체 부분 [“가슴”,”팔”,”어깨”,”복근”]

1. 양손에 덤벨을 들고 웨이트 벤치(또는 바닥)에 등을 대고 눕습니다. 가슴 위로 똑 바른 팔로 무게를 잡습니다. 발을 바닥에 단단히 고정하고 복근을 조입니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 무게가 가슴과 일직선이 될 때까지 내립니다.
3. 잠시 멈춘 다음 가슴 위로 웨이트를 다시 누르십시오.

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2. 덤벨 벤트오버 로우

이 동작은 척추를 지지하는 등의 근육을 대상으로 하므로 요통이나 불편함을 경험할 수 있는 비만이나 큰 가슴을 가진 초보자에게 특히 도움이 됩니다.

이 덤벨 로우 변형은 배나 가슴이 큰 사람에게 벤치 지지 로우(벤치에 엎드려 눕는 동작)에 대한 훌륭한 대안입니다.

이 운동을 통해 자세를 개선하고 상체 근력을 강화하고 첫 번째 풀업을 훈련하십시오.

덤벨 벤트오버 로우

이미지 제공: Morit Summers/morefit.eu기술 수준 모든 수준신체 부분 [“뒤로”,”팔”,”어깨”,”복근”]

1. 다리를 엉덩이 너비와 어깨 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 허벅지 앞에서 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 쏘고 등을 평평하게 유지하면서 최소 45도(최대 90도) 앞으로 힌지합니다. 손바닥이 서로 마주보게 하여 팔을 땅을 향해 뻗은 상태에서 시작합니다.
2. 견갑골을 아래로 그리고 함께 쥐어짜고, 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 당겨서 하복부와 함께 무게를 위로 당깁니다.
3. 일시 중지한 다음 컨트롤을 사용하여 시작 지점으로 다시 내립니다.

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팁

이 운동을 하는 동안 엉덩이와 등을 평평하게 유지하는 데 집중하세요. 허리를 편안하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 좋은 자세를 유지하기 위해 필요에 따라 휴식을 취하고 다시 일어설 수 있습니다.

이 동작을 조금 더 쉽게 하려면 무게를 하나만 사용하고 다른 손을 벤치에 올려 안정성을 더하십시오.

동작 3: 고블렛 스쿼트

Becourtney는 의자에서 일어나거나 변기에 앉을 때마다 스쿼트를 하고 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링을 단련한다고 말합니다. 당신은 스쿼트 동작 패턴을 많은 활동(체육관 안팎 모두)에서 사용하는데, 이것은 아마도 초보자가 배우는 가장 중요한 근력 운동일 것입니다.

몸이 더 큰 일부 운동 선수는 스쿼트를 더 편안하게 느끼기 위해 더 넓은 자세를 취하는 것을 좋아합니다. 이렇게 하면 동일한 근육을 사용하는 동안 다리와 위장에 더 많은 공간이 제공됩니다.

고블릿 스쿼트

이미지 제공: Morit Summers/morefit.eu기술 수준 모든 수준신체 부분 [“다리”,”엉덩이”,”복근”,”어깨”]

1. 가슴 높이에서 덤벨의 한쪽 끝을 잡습니다.
2. 발을 엉덩이 너비와 어깨 너비로 벌리고 시작합니다. (발가락이 앞을 향하거나 약간 밖으로 나올 수 있습니다.)
3. 가슴을 높게 유지하고 코어를 단단히 고정한 상태에서 엉덩이를 뒤로 젖히고 스쿼트 자세로 가라앉도록 하여 윗다리가 바닥과 평행이 되도록(또는 좋은 자세에서 편안하게 갈 수 있는 한 낮음) 쪼그려 앉습니다.
4. 발의 네 모서리를 모두 눌러 서 있는 상태로 돌아갑니다.

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동작 4: 덤벨 데드리프트

데드리프트는 몸에서 가장 크고 강력한 근육을 만들기 때문에 모든 사람에게 좋습니다. 그들은 또한 등이 아닌 다리로 들어 올리는 방법을 가르친다고 Becourtney는 말합니다.

시작할 때 덤벨 데드리프트를 선택하십시오. 바벨과 같은 도구는 고정된 위치에 유지되지만 덤벨을 사용하면 해부학적으로 가장 편안한 방식으로 어깨와 팔을 고정할 수 있습니다.

힙 힌지(데드리프트의 바닥)로 돌아갈 때 허벅지와 복부가 닿아도 괜찮습니다. 그러나 그것이 실제로 운동을 낮추는 데 제한이 있다고 느낀다면 계속해서 발을 더 ​​넓게 벌리십시오.

그래도 기분이 좋지 않다면 발을 어깨 너비 이상으로 벌리고 팔을 그 사이에 두는 스모 데드리프트를 시도하십시오.

덤벨 데드리프트

이미지 제공: morefit.eu/Morit SummersSkill Level 모든 수준신체 부분 [“엉덩이”,”다리”,”등”,”어깨”,”복근”]

1. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에서 손바닥이 몸을 향하게 합니다.
2. 엉덩이에서 경첩을 사용하여 엉덩이가 정강이 중앙으로 무게를 낮출 수 있을 정도로 엉덩이가 가라앉으면서 무릎을 부드럽게 합니다.
3. 자세 확인: 척추는 곧고 길어야 하며 가슴은 위로 열리고 어깨는 뒤로 젖혀야 합니다.
4. 둔근과 햄스트링을 사용하여 바닥을 밀어내려고 하는 것처럼 발을 바닥으로 밀면서 이 위치를 유지하기 위해 코어의 모든 근육을 사용하여 무게를 위로 당기고 서 있는 상태로 돌아갑니다.
5. 컨트롤과 함께 무게를 낮추기 위해 동작을 반대로 하고 반복합니다.

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5단계: 농부의 길

양손에 식료품 가방을 들고 다니는 적이 있습니까? 그런 다음 농부의 산책을 했습니다.

이 전신 근력 운동은 매우 기능적이어서 매일 하게 될 작업을 위해 몸을 강화한다고 Becourtney는 말합니다. 그리고 놀라울 정도로 큰 코어 연소를 기대할 수 있습니다. 실제로 초보자(그리고 베테랑 리프팅)를 위한 최고의 핵심 운동 중 하나입니다.

기본 동작을 마스터했다면 한 손에 하나의 덤벨을 들고 여행 가방을 들고 다니는 것과 같은 변형을 시도합니다. (정말로 당신의 사선에 영역입니다!)

농부의 산책

이미지 제공: Morit Summers/morefit.eu기술 수준 모든 수준신체 부분[“복근”,”다리”,”등”,”어깨”,”엉덩이”]

1. 각 손에 덤벨을 잡습니다(또는 한쪽에 하나씩). 도전하기에 충분히 무겁지만 걷는 동안 좋은 자세를 유지할 수 있을 만큼 가벼운 무게를 선택하십시오.
2. 코어를 사용하고 견갑골을 아래로 당기고 뒤로 서십시오.
3. 한 발짝 앞으로 나아가 걷기 시작합니다. 척추를 높게 유지하고 어깨를 뒤로하고 머리를 위로 유지하면서 앞으로 걷습니다.
4. 지정된 시간 또는 걸음 수만큼 걷기 동작을 계속합니다.

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초보자가 근력 훈련을 시작할 수 있는 정확한 방법은 다음과 같습니다.

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