바쁜 아침에는 미리 준비 할 수있는 간단하고 건강한 아침 요리법이 필요합니다. 
아침 식사 준비 시리즈는 일주일 동안 쉽고 영양가있는 아침 식사를 준비하는 데 필요한 쇼핑 목록과 레시피를 제공하여 아침을 간소화합니다.
아침 식사를 준비하는 데 약간의 시간을 투자해야 할 수도 있지만 나중에 몇 분과 노력을 절약 할 수 있습니다.
아침 식사를 미리 준비하면 최소한의 준비와 다음 날 요리로 맛있고 건강에 좋은 음식을 먹을 수있는 혜택을 누릴 수 있습니다.
일주일 분량의 오전 식사를 계획하면 구입 한 모든 식료품을 실제로 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 이상 야채가 바삭 바삭한 서랍에서 썩지 않습니다! — 그리고 슈퍼마켓에 너무 자주 뛰지 않도록하십시오. 또한 모든 것을 미리 준비했다면 건강한 식생활 계획을 고수 할 가능성이 더 높습니다.
아래에서 무엇을 쇼핑할지, 식사를 준비하는 방법과 신선함을 위해 포장하는 방법을 포함하여 처음부터 끝까지 맛있고 빠르고 쉬운 세 가지 아침 식사를 준비하는 방법을 알아보세요. 이 모든 조리법은 냉장고에서 접시까지 10 분 이상 걸리지 않습니다!
일요일 (또는 원하는 다른 날)에 일주일 동안 건강한 아침 식사를 준비하기 만하면됩니다.
필요한 것
이번 주에는 Egg Veggie Pita Pizza, Pomegranate Berry Smoothie 및 Veggie Hash With Fried Egg를 만들 것입니다.
식료품 목록
필요한 것은 세 가지 요리법을 모두 만들기 위해 8 가지 재료 (그리고 요리법에 나열된 몇 가지 더 일반적인 스테이플 (예 : 기름과 향신료, 아마도 집에서 이미 가지고있을 것임))입니다. 온라인으로 구입하거나 지역 식료품 점에서 쇼핑하십시오.
이번 주 식료품 목록의 프린터 용 버전을 보려면 여기를 클릭하십시오!
- 플레인 케 피어 ($ 2.78, Amazon.com)
- 무첨가 석류 주스 (6 팩당 $ 20.88, Amazon.com)
- 냉동 베리 ($ 12.20, Amazon.com)
- 계란 ($ 2.99, Amazon.com)
- 통밀 피타 빵 ($ 3.28, Amazon.com)
- 피망 ($ 1.49, Amazon.com)
- 아기 시금치 ($ 1.99, Amazon.com)
- 양파 (0.72 달러, Amazon.com)
식사 준비 용기
이제 재료가 준비되었으므로 조리법을 담을 용기가 필요합니다. 다음은 우리가 제공 한 세 가지 조리법과 다른 식사 준비 요구 사항에 잘 맞습니다.
- Rubbermaid Platic 식사 저장 용기 ($ 19.29, Amazon.com)
- 스냅 온 뚜껑이있는 볼 항아리 PlasticPint 냉동고 항아리 ($ 13.99, Amazon.com)
조리법
이 요리법은 모두 위의 식료품 목록을 사용하여 만들어 지지만 원하는대로 재료를 자유롭게 혼합하고 맞출 수 있습니다.
한 주에 더 잘 시작하고 요리 시간을 줄이려면 모든 야채를 한 번에 다져 냉장고에 보관하면됩니다. 먹을 준비가되면 필요한 것을 잡고 요리하십시오!
1. 에그 베지 피타 피자
이 균형 잡힌 식사는 채소와 피타의 탄수화물과 섬유질뿐만 아니라 계란의 건강한 지방과 단백질을 제공합니다.
이 에그 베지 피타 피자는식이 섬유와 야채의 비타민 C와 같은 필수 영양소와 13 가지 필수 비타민 및 미네랄과 계란에서 추출한 지방 단백질 6g으로 가득 차 있습니다.
가장 좋은 점 : 콧물 노른자는 맛있는 소스로도 두 배가됩니다.
레시피는 주 중 2 일 동안 2 인분을 제공합니다.
성분
- 올리브 오일 1 1/2 큰술
- 통밀 피타 2 개
- 1/2 컵 피망
- 양파 1/2 컵
- 계란 2 개
안내
- 육계를 낮추십시오. 호일 또는 양피지로 시트 팬을 줄입니다.
- 피타에 기름을 바르고 후추와 양파를 넣으십시오.
- 달걀을 얹고 달걀 흰자위가 익고 노른자가 원하는 콧물이 될 때까지 약 5 분간 브로일러 아래 오븐에 넣습니다.
팁
- 아침 식사 재료 중 일부를 미리 준비하면 아침 식사가 훨씬 더 빨리 식탁에 올라갑니다. 양파와 피망은 미리 씻어서 다질 수 있습니다. 음식 용기에 보관하기 만하면 바로 사용할 수 있습니다.
- 두 번째 서빙이 다른 날을위한 것이라면 달걀을 위에 올리지 마십시오. 야채를 얹은 피타를 냉장고에 보관하고 먹을 준비가되면 달걀을 깨고 3 단계를 완료하면됩니다.
2. 석류 베리 스무디
이 5 분 분량의 스무디는 연료를 공급하고 단백질을 포장하여 갈망을 막아줍니다.
이 상쾌한 석류 베리 스무디는 지방이 적은 단백질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 가득 차 있습니다.
영양이 풍부한 베리, 시금치, 저지방 케 피어 (단백질, 칼슘, 프로바이오틱스로 가득 찬 배양 우유 음료)와 함께이 아침 식사는 하루를 시작합니다.
또한 단백질, 탄수화물 및 항산화 성분 덕분에 운동 전후에 훌륭한 선택입니다.
레시피는 주 중 2 일 동안 2 인분을 제공합니다.
성분
- 무첨가 석류 주스 1/2 컵
- 2/3 cupplain kefir
- 냉동 베리 1 컵
- 베이비 시금치 1 컵
- 빙
안내
- 모든 재료를 고성능 블렌더에 넣고 부드러워 질 때까지 함께 퓌레를 만듭니다.
- 반을 한 잔에 담으십시오.
팁
스무디를 미리 준비하려면 모든 재료를 전날 밤 플라스틱 파인트 냉동 용기에 넣고 냉장고에 보관하십시오. 스무디를 준비하려면 블렌더에 붓고 퓌레로 만든 다음 제공하십시오.
남은 음식을 플라스틱 파인트 병에 넣고 즐길 준비가 될 때까지 냉장고에 보관하세요. 얼음을 한두 개 추가하고 마시기 전에 블렌더에서 빠르게 빙빙 돌립니다.
3. 계란 후라이를 곁들인 야채 해시
영양과 풍미가 가득한이 아침 식사는 반드시 만족하실 것입니다.
이 야채 해시는 튀긴 계란을 얹어 콧물 노른자를 자르면 맛있는 소스를 만듭니다.
풍미있는 아침 식사는 하루를 시작하는 맛있는 방법이며 점심 식사 전에 충분한 양의 채소를 섭취하면 기뻐할 것입니다.
레시피는 주 3 일 동안 3 인분을 제공합니다.
성분
- 올리브 오일 2 큰술, 나눈
- 피망 1 컵
- 양파 1 컵
- 베이비 시금치 1 1/2 컵
- 달걀 3 개
안내
- 프라이팬에 중강 불에 기름 1 큰술을 넣습니다.
- 후추와 양파를 넣고 2 분 정도 볶습니다.
- 아기 시금치를 넣고 1 분 더 익힌 다음 야채 혼합물을 접시에 담습니다.
- 플레이 스킬 렛을 다시 스토브에 놓고 중불로 가열하고 남은 기름 1 큰술을 추가합니다.
- 프라이팬에 달걀을 부수고 달걀 흰자가 익을 때까지 튀기고 노른자가 원하는 콧물이 될 때까지 볶습니다.
팁
미리 야채를 준비하면이 식사를 빠르고 쉽게 할 수 있습니다. 모든 야채를 미리 조리하여 냉장고의 용기에 보관 하셔도됩니다.하지만 남은 음식을 먹을 준비가 될 때까지 계란을 조리하지 마십시오.
남은 야채를 데우고 계란과 짜잔을 볶습니다.
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이미지 크레딧 : morefit.eu Creative