코어 근육 불균형의 위험을 줄이기 위해 내부 및 외부 사선을 대상으로합니다.
코어를 구성하는 각 근육은 더 큰 퍼즐의 중요한 부분입니다.
플랭크와 같은 운동으로 한꺼번에 작업하는 것도 좋지만, 가끔씩 특정 영역을 연마하는 것도 좋은 생각입니다.
예를 들어, 당신의 사선 (복부의 측면)은 아마도 약간의 사랑을 사용할 수 있습니다. 건물의 콘크리트 벽과 마찬가지로 두 개의 레이어 (내부 및 외부)로 구성된 사선이 코어 강도의 바위처럼 단단한 디스플레이가되기를 원합니다.
Bodyspace Fitness의 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가, 코치 및 수업 강사 인 CSCS 인 Ava Fagin은 몸통을 구부리고 비틀는데 중요한 역할을하기 때문입니다. 몸통을 옆으로 구부리거나 몸통을 비틀 때마다 사선이 감사해야합니다.
“강한 사선을 사용하면 운동과 일상 생활 전반에 걸쳐 더 나은 자세를 얻고 부상을 예방할 수 있습니다.”라고 Fagin은 말합니다.
그리고 측면 판자는 최고의 경사 운동 중 하나이지만 궁극적 인 측면 조각가는 아닙니다. 게다가 솔직히 말해서 사이드 플랭크는 너무 많이 할 수 있습니다.
다른 근육 그룹과 마찬가지로, 새로운 방식과 여러 방향으로 작업 할 수 있도록 다양한 운동으로 내부 및 외부 사근을 훈련하는 것이 좋습니다. 결국 우리 몸은 하루 종일 다양한 운동면에서 매일 움직이기 때문에 그렇게 훈련하는 것이 중요하다고 Fagin은 말합니다.
여기에 사이드 플랭크가 아닌 최고의 경사 운동 7 가지가 있습니다.
이동 1 : 여행 가방 운반
유형 StrengthRegion Core
- 똑바로 서서 왼손에 무거운 덤벨이나 케틀벨을 옆으로 들고 있습니다. 몸무게가 몸에 닿지 않도록 허벅지에서 몇 인치 밖에 떨어지지 않도록합니다. 균형을 잡기 위해 오른팔을 옆으로 뻗을 수 있습니다.
- 척추를 똑바로 유지하고 가슴을 자랑스럽게 유지하고 가능한 한 키가 크고 무게를 당기지 않도록하십시오.
- 변을 바꾸고 같은 수의 단계를 반복합니다.
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팁
Fagin은 “여행 가방 운반은 진정으로 최고의 핵심 운동 중 하나입니다.”라고 말합니다. 걸 으면서 몸통에서 무게를 떼어 놓으면 사선이 몸통을 안정시키고 무게가있는쪽으로 기울거나 구부러지는 것을 방지합니다.
몸통을 완전히 수직으로 유지하는 데 집중하십시오. 끈이 머리 꼭대기를 천장쪽으로 당기고 있다고 상상해보십시오.
이동 2 : Pallof Press
유형 StrengthRegion Core
- 앵커 주위에 저항 밴드를 감습니다. (중간 높이의 어태치먼트가없는 경우에는 밴드를 오른쪽 무릎 아래에 놓고 무릎을 꿇은 자세로 바닥에 앉을 수 있습니다.)
- 밴드를 크게 당길 수 있도록 오른쪽이 앵커를 향하도록하여 충분히 멀리 서십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
- 양손으로 밴드를 가슴이나 복부에 잡습니다 (밴드 높이에 따라 다름).
- 팔꿈치가 곧게 될 때까지 팔을 앞으로 뻗으십시오.
- 손과 밴드를 가슴이나 복부로 다시 가져옵니다. 운동하는 동안 코어 근육을 사용하여 몸통이 회전하지 않도록합니다.
- 너무 쉽게 느껴지면 닻에서 더 멀리 걸어 저항을 높이십시오.
- 모든 반복을 완료하고 다른 쪽이 앵커를 향하도록 반복합니다.
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팁
엉덩이를 가능한 한 꽉 조입니다. “재미있는 사실은, 코어에 연결되어있는 둔근조차도이 운동 중에 밴드 나 케이블 기계를 향한 회전에 저항하는 데 도움이됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
이동 3 : 비스듬한 V- 업
유형 StrengthRegion Core
- 등을 대고 왼팔을 옆으로 뻗어 몸과 수직이되도록합니다.
- 왼팔을 바닥에 대고 왼쪽으로 굴려서 왼쪽 엉덩이에서 균형을 잡을 수있을만큼 충분합니다.
- 오른팔을 머리 위로 펴십시오.
- 오른쪽 사선을 꽉 쥐어 다리, 오른팔, 가슴을 서로를 향해 들어 올립니다.
- 제어를 통해 등을 바닥으로 내립니다.
- 모든 반복을 한 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.
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팁
V-up은 전통적으로 복부 직근을 작동하지만, 접고 옆으로 구부리면 사선을 탭한다고 Fagin은 말합니다. 이 운동을 주로 코어 앞에서 느끼면 재설정하고 다시 시작하십시오. 갈비뼈의 측면을 만나기 위해 엉덩이 위쪽 측면을 가져 오는 데 집중하십시오.
이동 4 : 수평 목재 절단
유형 StrengthRegion Core
- 앵커 주위에 저항 밴드를 감습니다. (중간 높이의 어태치먼트가없는 경우에는 밴드를 오른쪽 무릎 아래에 놓고 무릎을 꿇은 자세로 바닥에 앉을 수 있습니다.)
- 밴드를 크게 당길 수 있도록 오른쪽이 앵커를 향하도록하여 충분히 멀리 서십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
- 양손으로 밴드를 가슴이나 복부 (밴드 높이에 따라 다름)에 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗으십시오.
- 몸통을 왼쪽으로 비틀어 오른발의 공을 향하고 팔을 같은 위치에 유지하여 중간 부분과 함께 회전합니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 모든 반복을 한 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.
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팁
Pallof 프레스는 회전 저항에 관한 것이지만 수평 목재 절단은 트렁크를 회전시키는 것입니다. 가장 큰 동작 범위를 통해 몸통을 회전하려면 각 반복으로 발의 공을 중심으로 회전하십시오.
이동 5 : 슬라이더 좌우 폴 아웃
유형 StrengthRegion Core
- 팔을 앞으로 뻗고 양손 아래에 슬라이더 나 수건을 놓고 무릎부터 시작합니다. 마치 널빤지에있는 것처럼 코어와 둔근을 사용하십시오.
- 팔을 왼쪽으로 비스듬히 밀어서 코어를 완전히 맞물려 움직임이 느리고 매우 제어되도록합니다.
- 몸통이 바닥에 닿을 때까지 낮추십시오. 팔을 완전히 뻗은 채 잠시 멈 춥니 다.
- 팔을 겨드랑이 아래로 밀고 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
- 반대편에서 반복하면서 각 반복마다 번갈아 가며 반복하십시오.
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팁
슬라이더가 없으면 종이 접시 두 개, 손수건 또는 양말을 손에 쥡니다. 해제하기 전에 상체를 낮추고지면 위로 호버링 할 때 슬라이더 또는 휠을 한 방향으로 강제로 이동하면 사선의 한쪽이 더 많이 발사되어 코어를 안정화하게됩니다.
이동 6 : 풍차
유형 StrengthRegion Core
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손바닥이 왼쪽을 향하게하여 오른손에 덤벨이나 케틀벨을 머리 위로 잡습니다. 왼팔을 옆으로 이완 시키십시오.
- 두 발을 왼쪽으로 돌리고 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 무게를 머리 위로 유지하고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 오른쪽으로 힌지하고 왼쪽 무릎을 구부립니다. 항상 무게에 시선을 맞추십시오.
- 몸통과 왼팔을 천천히 왼발쪽으로 밉니다. 움직일 때 오른팔을 똑바로 세우고 무게를 제자리에 유지하십시오. 몸통이 바닥을 향해 움직일 때 오른쪽 어깨가 자연스럽게 회전하여 손바닥이 이제 방 앞쪽을 향하도록합니다.
- 코어 근육을 사용하여 시작 위치로 다시 미끄러지십시오.
- 모든 반복을 한 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.
지침 표시
팁
“내부 및 외부 사근의 주요 기능 중 하나는 몸통을 측면으로 구부리는 것이기 때문에 풍차는 운동의 편심 (아래쪽) 및 동심 (위쪽) 부분에서 사위에 도전합니다.”라고 Fagin은 말합니다.
최대한의 결과를 얻으려면 운동의 두 단계에서 천천히 그리고 제어하면서 움직여야합니다.
이동 7 : TRX Oblique Fall Out
유형 StrengthRegion Core
- 스트랩이 약간 느슨해 지도록 왼쪽이 앵커를 향하도록 충분히 멀리 서십시오. 닻에 가까울수록 몸통이 더 많이 구부러지고 뒤로 올라 오기가 더 어려워집니다.
- TRX 핸들을 머리 위로 잡으십시오.
- 핸들을 머리 위로 유지하면서 엉덩이가 천천히 오른쪽으로 떨어지도록하십시오. 중간 부분이 떨어지면 상체가 앵커쪽으로 구부러져 야합니다.
- 비스듬한 부분을 조여 중간 부분을 시작 위치로 다시 당깁니다.
- 모든 반복을 한 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.
지침 표시
팁
Fagin은 이것을 개인적으로 좋아합니다. “당신이 옆으로 떨어질 때, 당신의 사근은 몸통을 옆으로 구부려서 작동 할 것입니다. 그러나 그들은 뒤로가는 길에 중립 자세로 돌아 오기 위해 더 열심히 일할 것입니다.”라고 그녀는 설명합니다.
TRX 또는 기타 서스펜션 훈련 시스템이있는 경우이 경사 버너를 사용해보십시오.