사이드 플랭크를 사용하는 동안 엉덩이를 들어 올리는 데 집중하여 코어 참여도를 높이십시오. 이미지 크레딧 : Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages
사이드 플랭크는 사근과 둔근을 포함하여 코어를 목표로하는 도전적인 움직임이지만 적절한 형태를 사용하지 않으면 복부 조각의 이점을 얻지 못할 것입니다. 더 효과적으로 만들기 시작하기에 가장 좋은 곳은? 엉덩이를 들어 올리십시오.
이 간단한 조정은 결과를 극대화하고 (사근과 중둔근에 화상을 느끼게됩니다) 통증과 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
Brentwood Physiotherapy의 개인 트레이너이자 물리 치료사 인 Lalitha McSorley, CPT는 “확고한 사근은보기에 좋을뿐만 아니라 부상을 예방하고, 척추를 보호하며, 자세를 유지하며, 옆판은 사근을 목표로하는 최고의 운동입니다.”라고 말합니다. .
사선 (몸통 옆에있는 근육)은 몸통을 옆으로 구부리고 몸통을 반대쪽으로 회전시킵니다. 따라서 아침 알람을 끄기 위해 몸을 구부리거나 신발을 묶거나 냉장고 문을 여는 등 항상 무의식적으로 비스듬한 자세를 취하고 있습니다.
또한 “강한 사근을 갖는 것은 균형이 잘 잡히고 허리 부상의 위험이 감소하는 것과 관련이 있으며, 대부분의 사람들이 인식하지 못하는 한 가지는 측면 판자가 척추를 보호하는 안정화 근육 인 요 사각 (quadratus lumborum)이라는 깊은 척추 안정화 근육을 작동 시킨다는 것입니다. 당신의 척추 “라고 McSorley는 말합니다.
하지만 사이드 플랭크에는 골디락스 상황이 약간 있습니다. 엉덩이를 높이 들고 싶지만 너무 높이는 것은 아닙니다. 적합한 위치를 찾는 방법은 다음과 같습니다.
적절한 측면 판자 형태
시간 15 초 활동 체중 운동 지역 코어
- 다리를 똑바로 펴고 발을 서로 겹쳐서 왼쪽으로 눕습니다.
- 왼쪽 어깨 아래에 왼손을 놓습니다.
- 왼손과 왼발의 왼쪽에 전체 무게를 지탱할 수 있도록 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
- 목이 중립인지 확인하고 심호흡을하고 코어를 조입니다.
- 엉덩이에 집중 : 아래쪽이 처지는 느낌이 듭니까? 몇 인치 더 높이 들어 올리십시오. 몸이 무지개 모양을하고있는 것 같나요? 보다 중립적 인 정렬로 낮추십시오. 아래쪽 경사가 반으로 쪼개지지 않고 맞 물리는 것을 느껴야합니다.
- 이 자세를 10-60 초 동안 유지하면서 계속 호흡하십시오.
- 오른쪽에서 반복하십시오.
지침 표시
사이드 플랭크시 엉덩이를 들어 올리는 2 가지 팁
“엉덩이를 들어 올리고 몸을 일직선으로 유지하는 힘을 키우지 않았다면 엉덩이가 처지기 시작할 것입니다.”라고 McSorley는 말합니다. 몇 가지 팁에 따라이 일반적인 실수를 수정할 수 있습니다.
1. 대기 시간 단축
시작하려면 옆판을 너무 오래 잡지 마십시오. 더 짧은 시간 프레임 (10 초까지)을 목표로 삼고 실제로 사근에 초점을 맞춘 다음 최대 30 초, 결국 60 초까지 작업하십시오.
“시간이 지남에 따라 사선이 더 강해지고 처짐이 멈추고 엉덩이를 높게 유지하면 코어가 계속 활성화됩니다.”라고 McSorley는 말합니다.
2. 거울에서 양식 확인
당신이 화살처럼 똑바로 느껴질 수도 있지만, 당신이 중심에서 약간 벗어 났을 가능성이 있으니, 친구 나 거울을 만나 일이 잘 맞는지 확인하세요. 둘 다 사용할 수없는 경우 측면 판자를하면서 엉덩이에 손을 올려보십시오. “추가적인 무게와 압력은 자연스럽게 엉덩이를 내려 가게 할 것입니다.”라고 McSorley는 말합니다.
측면 판자 중에 엉덩이를 올리지 않는 또 다른 좋은 방법은 눈금자 또는 가벼운 나무 막대를 척추에 평행하게 배치하는 것입니다. 측면 플랭크 형태가 올바른 경우 바는 발가락과 머리를 가리 킵니다. “바가 [몸에] 평행하지 않기 때문에 엉덩이가 너무 높지 않은 경우 매우 분명합니다.”라고 그녀는 말합니다.