등을 씻을 수 없습니까? 그것은 당신이 위와 어깨 이동성이 부족한 기호입니다. 다음은 무엇을해야합니다. 이미지 크레딧 : Prostock-Studio / iStock / GettyImages
샤워 나 목욕탕에서 등을 씻는 것은 갑자기 어려울 때까지 두 번 생각하지 않는 활동 중 하나입니다. 당신이 “왜 그것을 씻으려면 다시 씻을 수 없습니까?”라고 궁금해하는 경우, 그보다 더 어려운 것보다 더 까다로운 느낌이 들었습니다. 그것은 당신의 등 서명과 어깨 이동성이있는 것이 아닙니다.
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또한 샤워와 아웃, Phillip Higgins, DPT, 시애틀의 주문품에 맞춰 고령자와 일하는 물리적 치료사 인 Phillip Higgins, DPT가 더 자세히 알아야합니다. “당신은 그들이 말하는 것을 알고 있습니다 : 당신이 그것을 사용하지 않으면, 당신은 그것을 잃게됩니다. 진실은 등을 닦기 위해 주위에 도달하는 것입니다.
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따라서 당신이 원하는 활력을 씻을 수없는 경우, 당신이 원하는 활력을 잃을 수있는 것은 3 가지가 될 것입니다.
1. 당신은 T- 척추 이동성이 부족합니다
등을 씻는 것은 당신의 중반, 특히 흉부 척추에 대한 이동성을 필요로합니다. T-Spine이라고도하는 흉부 척추는 당신의 목의 바닥에서 허리가 곡선을 시작하는 곳으로 달려갑니다.
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트렁크를 회전 할 때 왜곡되는 척추의 일부입니다. 건강한 T- 척추는 또한 앞뒤로 굴곡하고 옆으로 늘어납니다.
척추 회전을 연습하지 않으면 이러한 유형의 이동성을 쉽게 유지하지 못할 것입니다. 또한 매일 몇 시간 동안 컴퓨터에 앉아있는 사람이면 둥근 (읽기 : 굶주림) 위치로 상반기에 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 이것은 당신의 t-squine을 정말 단단히 만들 수 있으므로 어깨 잎 사이에서 그 자리를 돌려주고 닿을 수 있도록 하드합니다.
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그것을 고쳐라
T-Spine Rotation과 같은 일부 T- 척추 이동성 드릴을 하루에 추가하십시오. 워밍업 및 / 또는 재사용 대기 중 또는 단순히 드롭하여 척추를 느슨하게 느끼게하기 위해 중반 오후를 방울 수 있습니다.
T-Spine Rotation
신체 부위
- 손과 무릎을 꿇고 엉덩이 아래에있는 어깨와 무릎을 직접 직접 손으로 잡아라.
- 엉덩이 수준을 유지하고 오른손을 머리 뒤에 올려 놓으십시오.
- 당신이 펀치 되려고하는 것처럼 당신의 abs를 중괄호로.
- 코어를 브레이스 한 상태로 유지하고, 중간 및 위쪽을 돌려 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽으로 가리키고 왼쪽으로 왼쪽으로 돌립니다.
- 그런 다음 머리와 위쪽을 뒤로 젖히면 오른쪽 팔꿈치를 천장쪽으로 올리십시오.
- 반복 한 다음 왼손을 머리 뒤에 놓고 오른쪽으로 꼬이십시오.
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쐐기 척추 트위스트
신체 부위
- 오른쪽에 누워, 몸통 앞에 무릎을 꿇고 90도에서 쌓아 놓고 구부리십시오. 왼쪽 팔로 팔을 바닥에 연장하여 오른쪽 꼭대기에 쌓여 있습니다.
- 천천히 가슴을 열고 왼쪽 암을 왼쪽으로 가져오고 왼쪽으로 왼쪽으로 가져 오십시오. 무릎을 쌓아두고 허리가 구부러지고 싶어하는 지점에 도달하면 회전을 중지하십시오.
- 모션을 되돌리려면 팔을 다시 함께 가져 오십시오.
- 이 움직임을 1 ~ 2 분 동안 계속하십시오. 다른 쪽에서 반복하십시오.
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2. 당신은 낮은 어깨 이동성을 가지고 있습니다
우리가 어깨에 대해 생각할 때 팔이 어깨에 연결되는 볼 인 소켓 조인트 인 글로 룸 룸 조인트에 대해 생각합니다. Higgins는 말합니다. “어깨에 관해서는 어깨 칼날이 어퍼 흉곽과 흉부 척추와 어떻게 상호 작용하는지와 관련이 있습니다.”
어깨 블레이드가 어퍼 립케이션을 만나는 카팔 룰라 맥스 조인트는 팔과 어깨를 편안하게 움직일 수있는 강력하고 모바일이어야합니다. 이것은 어깨의 글레 노 칭레 (Glenohumeral) 관절의 이동성 외에도 억제되지 않은 팔 이동이 필요합니다.
어깨 관절의 이동성 부족, 어깨 블레이드 또는 흉부 척추는 또한 세 가지 모바일로 극복 할 수 있으며, 히긴스가 부상을 입을 수 있습니다.
그것을 고쳐라
어깨가 전체 모션을 통해 움직이는 것을 유지하려면 오버 헤드에 도달하는 이동성 연습에 중점을 둡니다.
이동성 이동성은 벽 천사, y 제작 및 어깨 회전과 같은 상부 등을 타겟으로 움직이는 이동성이 또한 초가파 칼륨 조인트에 들어갈 것입니다.
또한 어깨 보호구를 촉진하기 위해 어깨의 안정성을 촉진하고 상체 운동을 할 때 어깨 블레이드가 강하고 잠겨있는 것을 돕는 숄더 안정성을 촉진하는 데 도움이되는이 지역을 강화하고있는이 지역을 강화하고 있는지 확인해야합니다.
벽 천사
본문 부분 [ “뒤로”, “어깨”]
- 당신의 발 엉덩이 너비와 무릎 속에서 작은 굴곡이있는 벽에 서서 서십시오.
- 당신의 꼬리뼈를 가압하여 가능한 한 벽에 가깝게 허리를 눌러서 턱을 넣으십시오.
- 팔꿈치, 어깨와 일치하여 팔꿈치, 팔꿈치가 90도, 손이 벽에서 멀리 떨어지는 뒷면을 가져옵니다. 모두 벽과 접촉해야합니다.
- 벽에 엉덩이, 뒤로, 머리 및 팔을 멀리 떨어 뜨리면 편안한만큼 팔을 벽을 밀어냅니다.
- 일시 중지 된 다음 동작을 역전시켜 시작 위치로 돌아갑니다.
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y 아이스크림
본문 부분 [ “뒤로”, “어깨”]
- 바닥에 얼굴을 내려 놓으십시오. 턱과 골반을 조금씩 묶어 중성 척추를 만듭니다. 발을 함께 넣으십시오.
- 팔 오버 헤드를 확장하고 45 도의 측면으로 y 모양을 만드는 것. 손가락을 가리키는 엄지 손가락으로 손을 얹어 놓으십시오.
- 머리와 몸통을 여전히 유지하고, 어깨 블레이드를 함께 짜내므로 두 팔이 바닥에서 떨어집니다.
- 일시 중지 한 다음 팔을 바닥으로 내리고 반복하십시오.
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측면 거짓말 외부 회전
본문 부분 [ “뒤로”, “어깨”]
- 꼭대기 엘보우가 구부러진 손바닥으로 한쪽에 누워서 가벼운 덤벨을 들고 뱃속에 쉬고 있습니다.
- 어깨 블레이드를 뒤로 물러냅니다.
- 숄더 블레이드 세트와 팔꿈치를 구부리고 바닥과 평행 할 때까지 손바닥을 복부에서 들어 올리십시오.
- 일시 중지 된 다음 천천히 가중치를 눌러 시작하십시오.
- 모든 담당자를 수행 한 다음 옆면을 전환하십시오.
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3. 어깨와 가슴은 단단합니다
당신의 어깨와 PEC 근육의 전면이 꽉 끼는 경우, 당신의 몸 앞에서 불편한 당김을 느끼지 않고 어깨를 돌리고 뒤로 닿지 않아도 어려울 수 있습니다.
오랜 기간 동안 둥근 위치에 앉아있을 때이 전면 몸은 일어날 수 있습니다. 근육은 단축 된 위치에 앉아서 충분히 일하거나 도전하지 않을 때 히긴스가 말합니다. 숄더와 흉부 조임은 연습을 균형 잡고 운동을 균형있게하지 않으면 발생할 수 있습니다.
원인에 관계없이 최종 결과는 어깨 움직임이 제한 될 수 있습니다.
그것을 고쳐라
그 가슴을 뻗어 라! PEC 근육과 어깨 앞을 여는 데 두 가지 훌륭한 운동이 있습니다.
출입구 PEC 스트레치
본문 부분 [ “가슴”, “어깨”]
- 출입구에 서서 시작하십시오.
- 오른쪽 팔을 어깨와 함께 줄로 옆으로 올리십시오.
- 팔꿈치를 제자리에 유지하고, 내면의 팔뚝과 손바닥을 출입구의 측면에 누르십시오.
- 여기에 팔을 잡고 왼발을 앞으로 나아가 가슴을 앞으로 엎드립니다.
- 여기에서 30 초 동안 보관하십시오.
- 이 움직임을 반복하십시오.
지침 표시
어깨가 운동을 전복합니다
본문 부분 [ “어깨”, “가슴”]
- 당신의 발밑의 어깨 너비와 함께 스탠드, 앞으로 향하고있는 발가락. 허벅지 앞에 허벅지 앞에서 빗자루 또는 PVC 파이프를 숨기기 힙 너비보다 넓은 발을 넓히십시오.
- 당신의 엉덩이를 쥐어 짜내십시오. 아래쪽 척추를 방지하기 위해 움직임을 통해 핵심을 버리십시오.
- 팔을 똑바로 그리고 가슴을 자랑스럽게하고, 몸 앞에서 스틱을 들어 올리고 머리 위로 막대기를 돌리십시오.
- 막대 또는 팔꿈치가 구부리기 시작하면 끝 범위의 움직임을 멈추고 스트레치를 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 바와 팔을 구부리지 않고 막대와 팔을 움직일 수 있다면, 엉덩이 또는 허벅지의 뒷면 (팔 길이에 따라 다름 및 막대기의 그립 너비에 따라 다름)을 계속 돌리십시오.
- 똑바로 팔을 사용하여 막대기를 뒤집어 오버 헤드를 가져 와서 시작 위치로 돌아갑니다.
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