스텝 업에 어려움을 겪고 있다면 가장 먼저해야 할 변화는 사용중인 스텝을 낮추는 것입니다.
갑자기 어려워 질 때까지 하루에 몇 번이나 올라가는 지조차 눈치 채지 못할 수도 있습니다. 계단에서 엘리베이터를 선택하거나 좋아하는 계단 오르기 운동이 불가능 해지면 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.
무브먼트 볼트 (Movement Vault)의 설립자 인 DPT, CSCS 그레이슨 위컴 (Grayson Wickham)은 morefit.eu에 “누군가 스텝 업을 수행 할 수없는 데 기여할 수있는 주요 요인은 통증이나 부상, 제한된 이동성 및 제한된 힘을 포함합니다.”라고 말합니다.
대퇴사 두근, 둔근 및 종아리에 적절한 힘이 있어야한다고 그는 말합니다. “이러한 근육 그룹 중 하나 이상에 필요한 힘이 부족하면 스텝 업을 제대로 수행 할 수 없습니다.”
전체 동작 범위를 통과 할 수없는 뻣뻣한 관절은 또한 스텝 업 수행 능력을 제한 할 수 있습니다. “발목, 무릎 및 엉덩이에 특정 정도의 이동성이 필요합니다. 이러한 관절에 필요한 동작 범위가없고 적절한 위치에 들어갈 수없는 경우 단계를 수행 할 수 없습니다. “위컴은 말한다.
스텝 업 중에 자신의 모습을 살펴보면, 투쟁의 원인과 더 강해지기위한 최선의 방법을 파악할 수 있습니다. 아래에서 Wickham은 이러한 단서를 해석하는 방법과 강화할 수있는 능력을 회복하기 위해 무엇을해야하는지 설명합니다.
경고
스텝 업을 할 때 무릎 통증이 심하다면 멈추고 의사의 진찰을 받아 부상을 배제하십시오. “이 통증은 손상된 반월판이나 무릎 안팎의 다른 인대에서 발생할 수 있습니다.”라고 Wickham은 말합니다.
또는 미국 정형 외과 의사 아카데미에 따르면 특히 50 세 이상의 사람들에게 흔한 형태의 관절염 인 골관절염 일 수 있습니다. 퇴행성 상태는 통증, 쇠약 및 무릎 좌굴을 유발하고 걸음을 어렵게 할 수 있습니다.
1. 대퇴사 두근과 둔근이 약하다
스텝 업 중에 무릎이 구부러 지거나 양보하거나 한쪽 또는 다른쪽으로 이동하면 근력이 부족하기 때문일 수 있습니다. 운동을 제대로 수행하려면 무릎과 엉덩이의 안정성과 이러한 관절, 특히 대퇴사 두근과 둔근을지지하는 근육의 힘이 필요합니다.
수정
다음 운동은 반응성 신경 근육 훈련 (RNT)의 한 형태입니다.
“이 운동은 옆 둔부 근육의 활성화를 증가시켜 엉덩이와 무릎을 안정시키는 데 도움이됩니다.”라고 Wickham은 말합니다. “전체 시간 동안 발 중간에 무릎을 유지하는 데 집중하십시오. 안쪽으로 움직이지 않아야합니다.”
Move 1 : 밴드와 함께 스텝 업
- 오른쪽 무릎 바로 위에 가벼운 저항 밴드를 배치하고 밴드의 다른 쪽 끝을 왼쪽에있는 튼튼한 물체 주위에 고정합니다.
- 당신 앞에 낮은 발판을 놓고 오른쪽 다리로 발걸음을 옮깁니다.
- 밴드는 무릎을 안쪽으로 당기고 싶지만 저항하고 무릎을 바깥쪽으로 밀어 올리십시오.
- 무릎이 발 중앙을 따라 가는지 확인하십시오.
- 20 회씩 2 세트를 수행합니다.
이 운동을하는 동안 통증이있는 경우 대신 루마니아 식 데 드리프트를 수행하여 둔근과 햄스트링을 목표로합니다. 근력이 향상되면 스텝 업으로 돌아갈 수 있습니다.
무브 2 : 루마니아 데 드리프트
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 덤벨을 옆구리에 붙입니다.
- 엉덩이 경첩을 사용하여 몸통이 앞으로 접힐 때 엉덩이를 뒤로 보냅니다.
- 천천히 체중을 낮추면지면에 영향을 미치므로 등을 똑바로 유지하고 코어를 사용하십시오.
- 가슴이 바닥과 평행을 이루면 움직임을 반대로하고 천천히 통제 된 움직임으로 서있는 상태로 돌아갑니다.
무게가 있든 없든 폐는 무릎을 둘러싼 근육을 강화하는 또 다른 훌륭한 운동이라고 Wickham은 말합니다. 더 좋은 방법은이 세 가지 운동을 모두 수행하여 무릎과 엉덩이를 지탱하는 근육을 강화하는 것입니다.
무브 3 : 런지
- 똑바로 서서 왼발로 몇 피트 앞으로 나아갑니다.
- 두 무릎을 90 도로 구부리십시오. 뒤쪽 무릎은 바닥 바로 위를 가리키고 앞쪽 무릎은 발목 위로 향하게합니다.
- 손을 엉덩이에 두거나 옆구리에 매달 수 있습니다.
- 앞발을 밀기 전에 비트를 유지하고 다시 일어 서서 다른 쪽 다리를 반복합니다.
2. 고관절 이동성 부족
만약 당신이 머리로 움직임을 주도하고 발걸음을 딛기 위해 상체를 앞으로 밀어 낸다면, 뒤로 물러서서 고관절의 움직임을 재평가하십시오.
“상체를 앞으로 기울이는 것은 엉덩이 또는 발목의 이동성과 다리 힘, 특히 대퇴사 두근과 둔근 근육의 부족에 대한 보상입니다.”라고 Wickham은 말합니다. “상체를 상대적으로 똑바로 세우고 상체가 앞으로 구부러지는 양을 제한하는 데 초점을 맞 춥니 다.”
수정
운동 중에 스텝 업을 수행하고 몸을 앞으로 기울이는 느낌이 든다면 고관절 이동성이 향상 될 때까지 스텝 또는 박스의 높이를 낮추고 몸통을 똑바로 유지하면서 스텝 업할 수 있습니다. 그 동안 Wickham은 고관절 이동성을 향상시키기 위해 고관절 굴곡 끝 범위 스트레칭 운동을 권장합니다.
엉덩이 굴곡 끝 범위 스트레치
- 출입구 또는 장비와 같은 체육관 장비에 등을 대고 눕습니다.
- 벽에 가장 가까운 발을 벽에 놓습니다.
- 그런 다음 가능한 한 엉덩이를 구부려 허벅지를 배쪽으로 가져갑니다.
- 발을 벽에 대고있는 동안 몸과 엉덩이를 벽에 더 가깝게 이동하여 신축성과 엉덩이 굴곡을 증가시킵니다. 이제 엉덩이 굴곡을 최대한 늘려야합니다.
- 그런 다음 둔근을 수축시키고 발을 벽에 최대한 세게 밀어 넣고 20 초 동안 유지합니다.
- 20 초 후에 휴식을 취하십시오.
- 다음으로, 스트레칭을하는 동안 벽에서 발을 들어 올리고 20 초 동안 유지하십시오.
- 한면에 3 라운드 이상 위의 과정을 반복합니다.
3. 발목 이동성 문제가 있습니다.
발을 딛을 때 뒤꿈치를 아래로 유지할 수 없다면 발목 이동성에 문제가있을 수 있다고 Wickham은 말합니다. 특히 발목 배측 굴곡은 발가락을 정강이쪽으로 들어 올리는 동작입니다.
수정
발목 이동성 스트레칭
- 무릎을 바닥에 대고 반 무릎을 꿇은 자세로 시작하십시오.
- 뒤꿈치를 바닥에 유지하면서 아래 다리와 발목 뒤쪽이 펴지는 느낌이들 때까지 무릎을 최대한 앞으로 움직이십시오. 무릎이 발 중앙을 따라 가는지 확인하십시오.
- 다음으로, 가속 페달을 밟는 것처럼 발을 바닥에 대고 20 초 동안 유지하여 종아리 근육을 수축시킵니다. 이 수축 후 휴식을 취하십시오.
- 스트레칭을 유지하는 동안 발을 땅에서 들어 올리고 20 초 동안 유지하여 반대 수축을 수행합니다.
- 한면에 3 라운드 이상 위의 과정을 반복합니다.
4. 단계가 너무 높습니다
스텝 업은 다리를 강화하는 훌륭한 운동이지만 올바르게하고 있는지 확인하십시오. “내가 자주 보는 큰 실수는 사람들이 자신에게 너무 높은 계단, 상자 또는 벤치를 사용하는 것입니다.”라고 Wickham은 말합니다. “단계가 높을수록 누군가가 단계를 올바르게 수행하기 위해 더 많은 이동성이 필요합니다.”
수정
몸이 앞으로 기울어 지거나 다리가 휘는 느낌이 들면 조정을해야합니다. “해결책은 가슴을 위로 유지하면서 통제 된 방식으로 올라갈 수있는 계단이나 상자를 선택하는 것입니다. 생각보다 작은 계단이 필요할 것입니다.”
자존심을 방해하지 마십시오. 무릎과 엉덩이에 불필요한 스트레스를주지 않고 환상적인 운동을 계속할 수 있습니다.