시간 가치가없는 하복부 운동 3 가지 — 대신 시도해볼 수있는 5 가지

약한 엉덩이 굴곡근은 플러터 킥과 같은 움직임이 하 복근을 효과적으로 목표로하지 않는다는 것을 의미합니다. 이미지 크레디트 : undrey / iStock / GettyImages

낮은 복근을 목표로 고군분투하십니까? 당신은 아마도 잘못된 방식으로 훈련하고있을 것이라고 CSCS, 공인 개인 트레이너이자 Trainiac의 피트니스 책임자 인 Geoff Tripp은 말합니다. 특정 운동은 더 단단한 코어를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만, 특히 하복부 지방을 폭발시킬 수있는 마법의 움직임은 없습니다.

ACE (American Council on Exercise)에 따르면 표적 지방 감소 (또는 반점 감소라고도 함)가 신화이기 때문입니다. 다시 말해서, 크런치와 같이 고립되고 복부에 초점을 맞춘 운동은 중간 부분의 지방 손실을 초래하지 않습니다. 또한 아래 복근은 분리 할 수있는 별도의 근육 그룹이 아닙니다.이 용어는 단순히 복직근 ( “6 팩 근육”)의 아래 부분을 가리 킵니다.

그러나 낙심하지 마십시오. 스마트 한 훈련 전략 (건강한 식습관과 함께)을 통해 더 강하고 날씬한 복근을 얻을 수 있습니다. 여기에서 Tripp은 피해야 할 비효율적 인 하부 복근 동작 3 개와 대신해야 할 5 가지 운동을 공유합니다.

1. 플러터 킥

사람들은 플러터 킥이 복근에 작용한다고 생각하지만 제대로 수행하지 않으면이 동작은 엉덩이 굴곡근을 마모시키고 등에 과도한 부담을줍니다.

더블 아야! 이것은 고관절 굴곡근이 약하고 허리에 문제가있는 사람들에게 특히 문제가 될 수 있습니다 (읽기 : 하루 종일 앉아있는 사람들).

2. 리버스 크런치

종종 부정확하게 수행되는 많은 운동가들은 리버스 크런치를 통해 돌진하여 아무런 제어없이 수많은 반복을 수행한다고 Tripp은 말합니다. 또한 복근의 작은 근육에만 관여하는 고립 된 움직임입니다.

이것은 리버스 크런치가 토닝 (즉, 마른 근육 형성)과 칼로리 소모 측면에서 많은 일을하지 않는다는 것을 의미합니다.

3. 십자 다리

플러터 킥의 변형 인이 십자형 움직임은 동일한 엉덩이 굴곡근과 허리 문제를 동반한다고 Tripp은 말합니다. 그리고 다른 작은 ab 중심 운동과 마찬가지로 ACE 당 전반적인 체력, 힘 및 칼로리 소모를 개선하지 못할 것입니다.

대신이 5 가지 동작을 수행하십시오.

하 복근에 초점을 맞추려고한다고해서 뱃살을 잃는 데 더 가까워지지는 않지만, 더 큰 움직임으로 코어 전체를 목표로하면 더 많은 근육을 모집하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고 트립은 말합니다.

실제로 Journal of Strength and Conditioning Research <2013 년 6 월호에 실린 연구에 따르면 크고 작은 근육을 많이 포함하는 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 복합 운동을하는 것이 복근 훈련을위한 더 성공적인 전략입니다. / em> .

이 목록에는 스쿼트 나 데 드리프트가 없지만 Tripp이 제공하는 다음 5 가지 운동은 다 관절 운동을 통합하고 많은 핵심 근육을 활성화하여 복근 아래를 기울이는 데 도움을줍니다.

1. 도달 범위가있는 판자

Tripp은 핵심 참여를 즉시 가르치기 때문에 모든 종류의 플랭크 변형을 권장합니다. 표준 플랭크 홀드에 도달 거리를 추가하면 코어의 균형 및 회전 방지에 도전하는지지되지 않는 위치가 생성됩니다.

즉, 복근의 아랫 부분을 포함한 모든 핵심 근육이 초과 근무를 통해 몸을 똑바로 세우고 안정적이며 제자리에 유지해야합니다. 이와 같은 움직임을 통해 강력하고 안정적인 코어를 구축하는 것은보다 역동적 인 움직임으로 진행하기 전에 필수적이라고 Tripp은 말합니다.

1. 어깨부터 발목까지 직선을 그리며 표준 팔뚝 플랭크에서 시작하여 손을 바라 보면서 목을 중립으로 유지하십시오.
2. 팔꿈치가 펴질 때까지 천천히 한쪽 팔을 앞으로 뻗으십시오.
3. 1 초 동안 잠시 멈춘 다음 그 팔을 뒤로 당기고 팔꿈치를 고정하여 기본 플 랑카 게인 상태가되도록합니다.
4. 각 담당자와 팔을 번갈아 가십시오.

2. 산악인

하 복근을 포함한 전체 코어를위한 훌륭한 움직임, 산악 등반가는 가위 나 플러터 킥과 같은 고립 된 움직임을 취하고이를 기능적 움직임 패턴에 넣어 다리를 움직일 때 코어를 안정화해야한다고 Tripp은 말합니다.

1. 팔 굽혀 펴기를 할 때처럼 높은 판자를 눌러 어깨 아래에 손을, 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 유지합니다.
2. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하며 발 볼의 바닥에 고정되어야합니다.
3. 엉덩이를 수평으로 유지하고 허리가 처지지 않도록하십시오.
4. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 동시에 복근을 사용하십시오.
5. 오른쪽 무릎을 시작 위치로 되돌립니다.
6. 왼쪽 무릎을 가슴에 대고 뒤로 쏘고 원하는 속도로 다리를 바꿉니다.
7. 운동하는 동안 꾸준히 호흡을 유지하고 코와 입으로 숨을들이 마십시오.

3. 버피

푸쉬 업과 스쿼트 점프를 결합한 버피는 큰 움직임이며, 적절한 형태로 실행하면 전반적인 신체 컨디셔닝과 코어 힘에있어 윈윈이라고 Tripp은 말합니다.

1. 서서 쪼그리고 앉은 다음 손을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 두 발을 뒤로 차고 어깨, 엉덩이, 발목을 일직선으로하여 적절한 푸시 업 자세로 착지합니다.
3. 팔꿈치를 몸과 45도 각도로 유지하고 목에서 발목까지 일직선을 유지하면서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
4. 폭발적인 점프로 전환 할 때 발을 엉덩이 아래로 뒤로 점프하고 플랫 백으로 일어 선다.
5. 엉덩이와 무릎을 발과 엉덩이에 맞춰 부드럽게 착지합니다.

4. 행잉 레그 리프트

매달린 다리 리프트는 상체 유지력과 코어 컨디셔닝을위한 훌륭한 움직임입니다. 특히 하부 복근은 다리를 들어 올리기 위해 작동해야하며 나머지 코어 근육은 신체를 안정시키기 위해 활성화되어야하므로 스윙하지 않습니다.

1. 머리 위로 손을 뻗어 오버 핸드 그립으로 풀업 바를 잡습니다.
2. 팔을 곧게 펴고 바에 매달립니다.
3. 코어를 단단하게 유지하고 숨을 내쉬고 구부러진 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올립니다. 몸통은 움직이지 말고 움직이지 마십시오.
4. 숨을들이 마시고 무릎을 아래로 내리십시오.

5. 인앤 아웃 크런치

이 운동은 정상적인 크런치를 취하고 다리 움직임을 추가하여 더 많은 근육을 모집하는 더 큰 움직임을 만듭니다. 다리를 안팎으로 움직이고 몸통을 구부리면 중간 부분이 안정된 상태를 유지하고 위에서 아래로 전체 코어를 강조한다고 Tripp은 말합니다.

1. 다리를 앞으로 구부린 상태에서 매트에 똑바로 앉아 시작하십시오.
2. 등을 똑바로 유지하면서 손을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴에 대고 발을 들어 올리십시오. 복근을 꽉 쥐고 운동의 상단을 잡으십시오. 이것이 “in”위치입니다.
3. 등을 기대고 다리를 곧게 펴고 허리를지지하기 위해 코어를 받쳐줍니다.
4. 견갑골이 바닥에 닿기 전에이 “아웃”위치에서 잠시 멈 춥니 다.
5. 이 인앤 아웃 운동 패턴을 반복합니다.