숄더 프레스는 훌륭하고 안전한 어깨 운동입니다. 이미지 크레디트 : gpointstudio / iStock / GettyImages
끊임없이 넘쳐나는 일정과 할 일 목록으로 인해 시간은 낭비하고 싶지 않은 소중한 상품입니다. 특히 운동 시간입니다. 가장 효과적인 운동만을 우선시하고 싶습니다.
그러나 가장 인기있는 어깨 운동 중 일부는 실제로 시간 낭비입니다. 더 나쁜 것은, 몇몇은 부상을 입힐 수도 있습니다. 다음 상체 운동을하는 동안이 4 가지 동작을 건너 뛰고 더 나은 대안으로 교체해야합니다.
1. 래터럴 레이즈
측면 레이즈가 반드시 시간 낭비는 아니지만 (어깨의 힘을 계속 유지할 수 있음) 회전근 개 근육이 압박되거나 뼈에 부딪 힐 위험이 증가한다고 의 저자 인 CSCS 인 K. Aleisha Fetters는 말합니다. 50 명이 넘는 피트니스 해킹
“이는 시간이 지남에 따라 어깨에 갑작스러운 통증이나 마모로 이어질 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “일반적인 손바닥 아래로 그립으로 수행 할 때 가장 사실입니다.”
대신 : “어깨 문제의 병력이 있거나 측면 레이즈를하는 동안 불편 함을 느낀다면, 대신 scaptions를하는 것이 좋습니다.”라고 Fetters는 말합니다.
어깨 Scaption
이미지 출처 : morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level BeginnerType StrengthBody Part Shoulders
- 양손에 덤벨을 들고 양팔을 옆구리에 팔을 내밀고 서십시오.
- 코어를 꽉 잡고 약 45도 각도로 몸 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오.
- 웨이트가 어깨 높이보다 약간 높아질 때까지 올립니다.
- 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 낮추십시오.
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2. 목 뒤 숄더 프레스
“사람들은 때때로 목 뒤에서 프레스를하는 이유는 아래쪽 위치에서 트랩과 삼각근에 더 많은 긴장을 가하기 때문입니다.”라고 Fetters는 말합니다. “그러나이 운동은 다른 숄더 프레스 변형보다 더 많은 보상을받지 않으면 서 어깨 부상의 상당한 위험이 있기 때문에 나에게 가치가 없습니다.”
일반적으로이 프레스와 표준 숄더 프레스의 차이는 미미합니다. 또한 대부분의 사람들은 관절에 스트레스를 주거나 허리에 압력을 가하지 않으면 서 목 뒤에서 제대로 프레스를 수행 할 수있는 어깨 이동성이 없을 가능성이 높습니다.
대신 : 표준 숄더 프레스는 통증이나 부상의 위험없이 작업을 완료합니다.
숄더 프레스
이미지 출처 : morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Abs and Shoulders
- 양손에 덤벨을 들고 서 있거나 등을 편평한 상태로 발을 땅에 뿌리고 앉습니다.
- 팔꿈치를 90 도로 구부린 채로 어깨 위로 웨이트를 들어 올립니다.
- 숨을 내쉴 때 코어를 지탱하고 두 덤벨을 머리 위로 누르십시오.
- 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.
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3. 업라이트 로우
Fetters에 따르면 수직 행은 모든 사람에게 문제가되지 않지만 어깨에 많은 이동성이 필요합니다. 직립 행의 위치는 어깨 해부학에 따라 충돌을 일으킬 수 있으며,이 운동은 잠재적으로 고통스럽고 위험합니다.
대신 : “저는 뒤쪽 삼각근과 등 위쪽을 때리는 페이스 풀을 좋아합니다.”라고 Fetters는 말합니다. “하지만이 움직임에서는 그립이 중요하며 얼굴 당김이 어깨에 좋거나 어깨에 좋지 않은 차이가 있습니다.”
저항 밴드 페이스 풀
이미지 출처 : morefit.eu/K. Aleisha Fetters 스킬 레벨 모든 레벨 유형 강도 신체 부위 등 및 어깨
- 저항 밴드를 눈높이 위로 고정하고 밴드를 잡고 몇 피트 떨어진 곳에 서십시오.
- 엄지 손가락이 얼굴을 향하도록 밴드를 잡습니다.
- 밴드를 턱 높이까지 당기고 팔꿈치를 머리 뒤로 당깁니다.
- 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
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팁
엄지 손가락이 아닌 새끼 손가락이 끝 부분이되도록 밴드를 잡으십시오. “이렇게하면 처음부터 피하려는 충돌 문제의 위험을 감수하지 않도록 어깨를 외부에서 회전시킵니다.”
4. 딥
이 운동은 주로 삼두근을위한 것이지만, Fetters는 사람들이 일반적으로이를 어깨 운동으로 프로그램한다고 봅니다.
“어깨는 여기에서 보조적인 움직임이며,이 운동을하는 동안 정말 끔찍한 위치에 놓이게됩니다.”라고 그녀는 말합니다. “저는 저나 제 훈련생들에게 이것을 운동에 포함시킬 충분한 이유를 거의 알지 못합니다.”
대신 : “제가 가장 좋아하는 교체는 오버 헤드 삼두근 확장입니다. 다시 한 번 주로 삼두근 운동이지만 어깨에도 작용합니다.”라고 Fetters는 말합니다. “이 운동에서 특히 그렇습니다. 윗팔이 머리 위로 뻗어 있기 때문에 다른 삼두근 운동보다 삼두근의 긴 머리를 더 많이 활성화한다는 의미입니다.”
오버 헤드 삼두근 확장
이미지 출처 : morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType Strength 신체 부위 팔과 어깨
- 엉덩이 너비만큼 덤벨 한 발을 들고 서십시오.
- 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 잡고 무게를 머리 위로 똑바로 올리고 팔을 완전히 펴십시오.
- 목 밑으로 무게를 낮추고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
- 숨을 내쉴 때 동작을 반대로하고 무게 추를 머리 위로 똑바로 누릅니다.
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