잎이 많은 채소가 풍부한 샐러드를 먹는 것은 과소 평가된 근육 형성 도구입니다.이미지 제공: Westend61/Westend61/GettyImages
근육을 만들고 싶을 때 아마도 단백질에 집중할 것입니다. 구운 닭 가슴살, 연어, 완두콩 단백질 셰이크를 손에 넣을 수 있습니다.
그러나 운동에 힘을 실어줄 수 있는 다른 것, 즉 잎이 많은 채소를 놓치고 있을 수 있습니다. 이 채소와 비트와 같은 채소에는 근육의 힘과 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 질산염이라는 화학 물질이 들어 있습니다.
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TheJournal of Nutrition 에 실린 2021년 3월 연구에서는 음식 빈도 설문지에서 12년 동안 3,700명 이상의 성인의 식습관을 조사했습니다. 거기에서 연구원들은 그들이 얼마나 많은 질산염을 얻었는지 확인하고 이 성인들이 수행한 근육 기능 테스트를 살펴보았습니다.
근육 기능을 결정하기 위해 연구 저자는 두 가지 테스트를 살펴보았습니다. 무릎 신전 강도와 참가자가 의자에 앉았다가 일어나서 8피트의 속도를 내고 몸을 돌린 다음 몸을 돌리는 시간 제한이 있는 “업앤고(up-and-go)” 테스트입니다. 앉기 위해 뒤로 걸어가십시오.
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평균적으로 연구에 참여한 사람들은 하루에 65밀리그램의 질산염을 섭취했으며 대부분이 야채에서 나왔습니다. 하루 91밀리그램, 녹색 잎이 많은 채소 1컵에 해당하는 섭취량이 가장 많은 사람들은 무릎 신전이 약 6파운드(또는 11% 더 우수함) 더 강했으며 “업앤고(up-and-go)” 시간에 0.24초 더 빨랐습니다. 하루 평균 47mg인 총 질산염을 가장 적게 섭취한 사람들과 비교했습니다.
다음은 필요한 질산염을 제공하는 연구에서 얻은 몇 가지 녹색 잎사귀입니다.
- Arugula: 컵당 질산염 196밀리그램
- 양상추: 컵당 질산염 85밀리그램
- 시금치: 컵당 질산염 81밀리그램
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더 잘 수행한 이 성인들이 더 건강하고 더 많이 운동했다고 가정하는 것은 아마도 쉬울 것입니다. 그러나 연구자들은 근력과 속도와 함께 질산염 섭취의 이점이 신체 활동 수준과 무관하다고 지적합니다.
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근육 형성에 질산염이 필요한 이유
잎이 많은 녹색 채소나 비트와 같은 질산염의 식이 공급원을 섭취하면 신체는 질산염을 아질산염으로 전환한 다음 산화질소(NO)로 전환합니다. Amy Goodson, RD, CSSD는 Dallas-Fort Worth에서 스포츠 영양 전문가입니다. , morefit.eu에 알려줍니다.
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“산화질소는 운동 수행과 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이 화합물은 혈관 확장제 역할을 하므로 혈관이 이완되고 확장되어 혈액 순환이 더 쉬워집니다.”라고 그녀는 설명합니다.
더 많은 혈액이 근육으로 흐르면 근육의 힘과 성능을 향상시키는 영양분과 산소가 급증합니다.
산화질소가 경기력 향상제라는 것은 이미 잘 알려져 있습니다. 많은 운동선수들이 이를 사용합니다. 그러나 그들은 보충 형태로 그것을 사용합니다. Goodson은 “스포츠계의 보충제 매장에는 모든 선반에 산화질소가 있습니다.”라고 말합니다. 그러나 일부 비트 보충제에는 일반적인 성인이 매일 섭취하는 양의 12배나 되는 질산염이 포함되어 있다고 영양 저널(Journal of Nutrition) 은 지적합니다. 많이 먹는 것은 실용적이지 않습니다.
따라서 이 연구는 사람들이 일상적인 야채에서 쉽게 발견할 수 있는 적당한 양의 질산염을 섭취함으로써 근육 기능을 향상시킬 수 있다는 것을 보여주었기 때문에 특히 중요했습니다. 스무디, 점심 시간 샐러드 또는 저녁 식사로 살코기 작은 조각과 함께.
결과를 관점에서 유지하는 것도 중요합니다. 평균적인 운동가는 성능에 큰 차이를 보이지 않을 것입니다. 내일 데드리프트 중량을 두 배로 늘릴 수 없을 것입니다(그리고 시금치를 먹는다고 해서 어쨌든 점진적으로 근육에 과부하가 걸리기 때문에 모든 뽀빠이를 할 수는 없습니다. 그런 종류의 힘을 키우기 위해) — 하지만 근육으로 가는 혈류와 산소를 개선하면 체육관에서 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있습니다.
“질산염이 풍부한 음식을 섭취하면 운동을 하는 데 드는 에너지 비용을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 힘든 운동을 조금 더 쉽게 느낄 수 있습니다. 하루가 끝나면 조금 더 오래 일할 수 있을 것입니다. “라고 Goodson은 말합니다.
즉, 시간이 지남에 따라 건강이 개선되는 것을 볼 수 있으며 그만한 가치가 있습니다. Goodson은 “다양한 과일과 채소를 섭취하여 질산염을 지속적으로 섭취하면 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다. 그녀가 지적했듯이 질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 미국 인구의 약 절반이 고혈압을 앓고 있기 때문에 이는 매우 중요합니다.
야채와 고기의 질산염
핫도그와 같은 가공육에는 방부제로 질산염 및/또는 아질산염도 포함되어 있습니다. 그러나 이는 독성학 백과사전 의 2014년 4월 보고서에 따르면 특정 암의 위험이 높은 것과 같은 건강 문제와 관련이 있습니다.
문제는 질산염/아질산염, 단백질 및 그릴과 같은 일반적인 고열 조리 방법의 조합으로 인해 발생하며, 이는 니트로사민이라는 잠재적으로 건강에 해로운 화합물을 생성합니다. 국립 암 연구소에 따르면 야채를 요리하더라도 이 과정에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
더 많은 질산염을 얻는 방법
시금치, 아루굴라, 상추 등 잎이 많은 녹색 채소를 절대적으로 많이 섭취하십시오. 비트도 많이 먹습니다.
그러나 질산염이 풍부한 채소에만 집중하는 것보다 다양한 채소를 섭취하는 것이 더 중요합니다.
다른 야채에는 소량의 질산염이 포함되어 있지만 운동 후 세포를 복구하는 데 필요한 항산화제와 같은 다른 중요한 영양소도 제공한다고 Goodson은 말합니다. 10명 중 1명만이 하루에 3~5인분의 채소와 2~4인분의 과일을 먹기 때문에 CDC에 따르면 다음 식사나 간식에 농산물 한 조각을 추가하여 섭취량을 늘리기 시작합니다.
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