아놀드 프레스는 강하고 덮인 어깨에 필요한 상체 운동입니다.

아놀드 프레스는 표준 언론보다 어깨의 다른 부분을 대상으로하는 완벽한 변형입니다. 이미지 크레딧 : morefit.eu creative

이 기사에서

• 인생의
• Arnold Press 대 어깨를 누르십시오
• 이익
• 팁
• 변형
• 대안

당신이 옳은 일을하고 싶다면 최선을 다하십시오. 따라서 피트니스 목표 중 하나가 강한 어깨를 구축하는 것입니다. 운동에 아놀드 프레스를 포함하십시오.

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왜요? 이 비틀림 버전의 아령 어깨 누르기 버전은 모든 시간의 가장 위대한 보디 빌더 중 하나로 인용 (그리고 이름을 딴 것)였습니다. Arnold Schwarzenegger.

“Arnold는 전방 델토이드 (어깨의 모자의 앞 부분)를 작성하기를 원했습니다.”Steven Head, Headstrong Fitness의 소유자는 MoreFit.eu에게 알려줍니다. Schwarzenegger는 그의 가슴에 직면하고 그가 해제 될 때 비틀어지면서 그 지역에서 더 많은 활성화를 얻었습니다.

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그것은 아놀드의 스타일에서 덤벨 프레스를 수행하는 유일한 이점이 아닙니다. 아놀드 숄더 프레스는 어깨의 다른 부분을보다 효과적으로 활성화시키고 오버 헤드 프레싱을 적게 적게 할 수 있습니다.

완벽한 형태로 아놀드 프레스를 수행하기 위해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

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• arnold press는 무엇입니까? 가슴 앞에서 덤벨을 들고있는 덤벨을 시작한 다음 손바닥을 똑바로 똑바로 누르는 것처럼 손바닥을 앞뒤로 움직이는 수직 누름 운동입니다. Arnold 프레스가 서 있거나 앉아있을 수 있습니다.
• 근육이 아놀드 프레스 작업을하는 것은 무엇입니까? 앞쪽 (앞면)과 내측 (측면) deltoid는 어깨의 모자입니다. 또한 몸무게 오버 헤드를 누르면 체중을 조절하고 체중을 조절할 때, 몸을 안정화하면서 핵심을 누르면 triceps가 작동합니다. 귀하의 Supraspinatus – 회전 커프의 근육 중 하나가 움직이는 회전 부분에 참여합니다.
• 누가이 운동을 할 수 있습니까? 어깨 부상이나 어깨의 움직임 범위가없는 사람이고 통증없이 움직이지 않고 움직일 수있는 사람이 없습니다.

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완벽한 형태로 아놀드 프레스를하는 방법

활동 덤벨 운동 바디 부분 [ “어깨”, “무기”]

1. 당신의 발밑과 함께 당신의 발 앞에서 덤벨을 붙이고, 당신이 방금 팔뚝 컬을 수행 한 것처럼 가슴 앞에서 덤벨을 들고있는 마치 당신의 몸이 구부러져야합니다.
2. 똑바로 지나치게 지나치게 아치를 지나치지 않고 똑바로 지나치게 아키텍처를 유지하면서 손바닥이 앞으로 나아갈 수 있도록 동시에 손을 비틀어 똑바로 똑바로 똑바로 세우십시오.
3. 이동 맨 위에서 팔꿈치에 약간의 굽힘이 있어야하며 손바닥은 표준 아령 어깨 누르기의 맨 위에서 앞으로 나아가야합니다.
4. 움직임을 뒤집어 무게를 조절하고 팔꿈치를 구부릴 때 손을 뒤틀려면 손을 뒤틀립니다.

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Arnold Press 대 어깨를 누르십시오

물론 보디 빌딩 전설 및 전측 거부자 Arnold Schwarzenegger는 적어도 조금 다르지 않으면 어깨 프레스 변이에 대한 그의 이름을 빌려주지 못했습니다. 그러나 아놀드 프레스는 표준 아령 어깨 누르기보다 낫습니까? 바벨 언론은 어때? 다음은 주요 차이점입니다.

Arnold Press 대 덤벨 어깨 프레스 : 고전적인 덤벨 어깨 누르기 동안 무게를 비틀리지 않고 다른 방향을 직면하지 않고 체중 오버 헤드를 누릅니다. 선택한 그립에 따라 손바닥 또는 손바닥을 시작하고 끝내십시오. 아놀드 프레스와 어깨의 차이점은 손바닥이 향하고 있기 시작한 다음 맨 위로 앞으로 향하고 있으므로 눌러서 눌러서 돌리십시오.

Arnold Press 대 바벨 어깨 언론 : oright-school barbell 숄더 프레스도 있습니다. 어깨에 엄청난 운동을합니다. 그들이 볼 수 있듯이, 덤벨 어깨 누르기, 아놀드 프레스 및 바벨 프레스 모든 것을 타겟으로 모든 것을 타겟팅하여 팔을 회전시키는 데 도움이됩니다. 또한 그들은 모두 측면 델타이드, 트랩 및 삼두근에 참여합니다.

바벨의 전 장의 칼럼에서 : 다른 오버 헤드 프레스와 비교하면 바벨을 사용할 때 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 더 큰 하중은 더 많은 강도의 이득에 해당합니다.

바벨과의 가압의 단점은 어깨 뒤쪽의 부상을 초래할 수 있다는 것입니다. 이 분야의 이동성이 부족한 경우, 당신은 당신의 낮은 등을 과도하게 표현하고 많은로드를 배치 할 가능성이 더 큽니다. 안좋다. 그리고 일부 리프터는 그들의 자존심이 바벨 프레스를 수행 할 때 자존심이 참여하도록하여 어깨가 처리 할 수있는 것보다 더 무게를 쌓을 수있게 해줍니다.

아놀드 프레스의 이점은 덤벨 자체에 거짓말을 할 것입니다. 덤벨은 무거운 담당자에게 이상적이지는 않지만 두 팔다리가 같은 일을 할 수 있도록 권장되며 관절에 약간의 친선 해가되는 경향이 있습니다. 그리고 시작 핸드 위치 (손바닥이 마주하는 손바닥)는 뒤에 아치를 지나치게 유지하기가 쉽습니다.

3 아놀드 프레스 혜택

1. 어깨를 더 많이 작동합니다

2013 년 7 월 저널의 강도 및 컨디셔닝 연구의 저널 및 조절 연구 은 전방 (전방)과 내측 (측면) 헤드가 표준 덤벨 오버 헤드에 의해 더 활성화되었다. 바벨 오버 헤드 프레스보다 먼저 누릅니다.

인도의 공중 보건 연구 개발 저널에서 2017 년 10 월 2017 년 연구 아놀드 프레스는 표준 오버 헤드 프레스보다 델토이드의 전방 및 내측을 활성화시켰다.

따라서 표준 아령 프레스가 바벨 프레스보다 낫고 아놀드 프레스가 표준 덤벨 프레스보다 우수합니다. 아놀드는 올바른 것으로 보입니다.

2. 더 많은 근육 균형을 촉진합니다

바벨 대신 아령으로 어깨 누르기와 같은 움직임을 수행하는 또 다른 혜택은 각 팔이 동등한 작업을 수행 해야하는 것입니다. 바벨을 들어 올리면 더 강한 쪽이 더 많은 일을 할 수 있으며 두 팔 사이의 불균형을 증가시킬 수 있습니다. 아령을 사용할 때 각 팔은 전체 무게를 들어야합니다.

3. 어깨에 부드럽게 될 수 있고

아놀드 프레스의 시작 위치 – 안쪽을 향하게하는 손바닥은 – 더 많은 어깨와 반투명을 더 많이 만들 수 있습니다. 당신의 손이 표준 어깨 프레스 위치에있을 때 – 당신의 손바닥이 앞으로 향하고있는 – 당신은 뒷면을 되돌릴 수 있고, 하이퍼 싱 렌딩 및 로우백을 오버로드하기 시작할 수 있습니다. 그건 아니오 아니야.

표준 숄더 프레스 시작 위치는 손바닥이 마주하고있을 때 느끼지 못할 수있는 어깨 자체에 딱지를 일으킬 수 있습니다.

경고

Arnold Press 은 어깨가 덜 상처를 입힐 수 있지만 위험이없는 것은 아닙니다. 당신이 누르면서 덤벨을 뒤틀립니다. 고통과 부상의 발병률이 높은 회전 커프스가 포함됩니다.

이 일이나 오버 헤드 프레스를 할 때 통증이 느껴지면 부하를 밝게하거나 이동을 중지하십시오. 회전 커프 부상의 병력이있는 경우 아놀드 프레스는 최고의 어깨 프레스 변형이 아닐 수도 있습니다.

5 Arnold Press Form 팁

1. 비틀고 동시에 누르십시오

arnold 프레스에서 미끄러졌습니다. “밖으로 나가서 동시에 움직이는 것과는 반대로 가고, 올라가는 것”이라고 말합니다.

아놀드 프레스의 포인트는 앞쪽 DELT를 더 많이로드하는 것입니다. 손바닥이 여전히 가슴을 마주하고있는 동안 손을 누를 때 발생합니다. 손을 끄고 눌러 닫으면 여분의 단계로 정상적인 덤벨 프레스를하고 있습니다.

2. 편안함까지만 비틀어 라

언론의 꼭대기에있는 어깨에 불쾌감을 느낀다면, 당신은 그 멀리 그 밖에서 꼬이지 않아도됩니다. 대신, 손바닥이 움직이는 맨 위에있는 45도 각도로 비틀립니다.

3. 당신의 글루와 ABS를 사용하십시오

적극적으로 당신의 글루를 쥐어 짜내고 각 담당자 전에 ABS를 쥐고 있습니다. 이렇게하면 어깨에 더 많이 집중할 수 있으므로 엉덩이를 휘두르는 것에 따라 엉덩이를 흔드는 것을 지키지 않도록하는 데 도움이 될 수 있으며 통증이나 부상의 위험이있는 위험에 빠져들게 할 수 있습니다.

4. 팔꿈치를 잠그지 마십시오

움직임 꼭대기에 팔꿈치에 작은 굴곡을 유지하십시오. 무거운 중량 오버 헤드가있을 때 팔꿈치를 지나치게 확장하지 못하게 할 수 있습니다.

5. 펀칭 위치를 유지하십시오

손목이 트레이를 들고있는 웨이터와 같은 위치로 뒤로 떨어지게하지 마십시오. 이것은 손목에 불필요한 긴장을두고 과도한 부상을 입을 수 있습니다. 대신 손과 손목을 펀치 위치에 두십시오.

4 Arnold 프레스 변형

1. 앉아있는 아놀드 프레스

장착하는 동안 숄더 프레스를 수행하면 코어가 몸을 적게 안정시키는 것을 의미합니다. 이렇게하면 등을 오버 아치형으로 유지할 수 있습니다.

활동 덤벨 운동 바디 부분 [ “어깨”, “무기”]

1. 바닥에 플랫, 어깨 너비, 몸통 똑바로 똑바로 옆에있는 벤치에 앉아 있습니다.
2. BICEPS CURL을 수행 한 것처럼 가슴 앞에서 아령을 잡으십시오. 팔꿈치가 구부러져야하며 손바닥이 몸을 향하게해야합니다.
3. 엉덩이와 Bellybutton이 끌어 당기는 똑바로 몸통 – 어깨를 유지하고 손바닥이 당신의 손바닥이 앞으로 나아 지도록 동시에 손을 뒤틀게 움직이면서 덤벨을 똑바로 누르면 뒤쪽을 아치를 아치지 마십시오.
4. 이동 맨 위에서 팔꿈치에 약간의 굴곡이 있어야하며 손바닥은 앞으로 나아 가야합니다.
5. 움직임을 뒤집어 무게를 조절하고 팔꿈치를 구부릴 때 손을 뒤틀려면 손을 뒤틀립니다.

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2. 단일 암 Kettlebell Arnold Press.

kettlebell을 사용하면 무게가 팔뚝에 닿을 수 있기 때문에 손목을 “펀치”위치에 쉽게 유지할 수 있습니다. “나는 또한 더 어깨 친화적 인 것을 발견한다.”헤드는 말한다. “나는 ‘랙’위치에서 ‘스택’위치로가는 것”이라고 부르는 것, “체중이 당신 위에 쌓인 곳.

활동 kettlebell 운동 바디 부분 [ “어깨”, “무기”]

1. 어깨 너비가 가슴의 오른손에 kettlebell을 들고 가슴의 오른쪽 앞에 kettlebell을 들고 벨은 오른쪽 팔뚝 바깥 쪽에서 쉬어야합니다. 왼손을 당신의 옆과 어깨 너머로 유지하십시오.
2. 똑바로 지나지 않고 똑바로 아치를 지나치지 않고 kettlebell을 똑바로 똑바로 눌러 손바닥이 앞으로 나아가도록 손을 흔들립니다.
3. 움직임의 꼭대기에서 팔꿈치에 약간의 굴곡이 있어야하며, 당신의 손바닥은 앞으로 나아 가야합니다.
4. 이동을 뒤집어 손을 뒤집어서 무게를 조절하고 팔꿈치를 구부리려면 팔꿈치를 구부리십시오.
5. 이면의 모든 담당자를 반복 한 다음 측면을 전환하고 반복하십시오.

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3. 아늑한 언론에 덤벨 컬

이 움직임은 두 번의 의무를 수행하여 누르기 전에 컬을 추가합니다. 그러나 언제든지 컬 할 수 있기 때문에, 헤드가 말합니다. 더 작은 부하가 아놀드 프레스 부분을 쉽게 수행 할 수 있어야합니다.

활동 덤벨 운동 바디 부분 [ “어깨”, “무기”]

1. 당신의 옆에 아령을 들고 발의 어깨 너비와 함께 서서.
2. 직립 몸통을 지키고 팔꿈치를 구부리고 무게를 깎아 손을 뒤틀려면 컬 꼭대기에서 손바닥이 가슴에 직면 해 있습니다.
3. 뒤를 지나치게 아치를 지나치지 않고 손바닥이 앞으로 당신의 손을 뒤틀립니다.
4. 이동 맨 위에서 팔꿈치에 약간의 굴곡이 있어야하며 손바닥은 앞으로 나아 가야합니다.
5. 움직임을 뒤집어 무게를 조절하고 팔꿈치를 구부릴 수 있도록 손을 뒤집어 컬의 꼭대기로 돌아가십시오.
6. 팔꿈치를 교정하고 가중치를 시작 위치로 되돌립니다.

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4. 교대로 아놀드 프레스

이것은 더 까다로운 단일 암 아놀드 프레스 변형입니다. 한 번에 하나의 아령을 누르면 각 프레스마다 좌우에서 좌우로 안정화되어야합니다. 그것은 또한 당신 앞에서 아령을 지키고, 당신의 팔뚝을 더 많은 일을 할 수 있습니다.

스킬 레벨 중매성 덤벨 운동 바디 부분 [ “무기”, “어깨”, “ABS”]

1. 당신의 발밑의 어깨 너비와 함께 서서 마치 팔뚝 컬을 수행 한 것처럼 가슴 앞에서 각 손에 아령을 들고 있습니다.
2. 직립 몸통을 유지하고 등을 오버 아치없이 유지하고 손을 뒤틀면서 손바닥이 앞으로 얼굴을 맞추십시오.
3. 움직임의 꼭대기에서 팔꿈치에 약간의 굴곡이 있어야하며, 당신의 손바닥은 앞으로 나아 가야합니다.
4. 이동을 뒤집어 손을 뒤집어서 무게를 조절하고 팔꿈치를 구부리려면 팔꿈치를 구부리십시오.
5. 이제 왼쪽 덤벨을 오버 헤드를 눌러 반복하십시오.
6. 모든 담당자에게 번갈아 가면 계속됩니다.

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Arnold Press 대안

구부러진 측면 인상

많은 사람들이 Arnold Press를 사용하여 후방 (후면) 델타이드를 해머하려고 노력합니다. 구부러진 측면 인상은이 지역을 목표로하는 또 다른 효과적인 방법입니다.

사실, 2014 년 9 월 운동에 관한 미국 협의회에 의한 연구는이 움직임이 정규 어깨 프레스의 속도를 7 배에 7 배에 활성화 시킨다는 것을 발견했습니다. 연구에서 구부러진 구부러진 측면 인상을 사용했지만, 서있는 버전은 엉덩이 힌지를 연습 할 수 있습니다.

활동 덤벨 운동 바디 부분 어깨

1. 손바닥이 마주하고있는 손바닥으로 옆에있는 덤벨이있는 덤벨이있는 스탠드.
2. 엉덩이를 앞으로 뒤로 밀어서 엉덩이를 뒤로 밀어서 아령을 당신의 어깨에서 팔의 길이로 끊길 수있게하십시오. 이것은 시작 위치입니다.
3. 평평한 등을 유지하고 팔을 똑바로 유지하고, 손을 분리하고, 당신의 몸통이 “T”모양을 형성하도록쪽으로 팔을 위로 올리십시오.
4. 교수형으로 되돌아 가기 위해 그들을 돌려주는 것처럼 dumbbells를 제어하십시오.

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