효과적인 복근 운동을 위해 많은 시간이나 멋진 장비가 필요하지 않습니다.
모든 사람이 과잉 체지방을 저장하는 방식은 다르지만, 아랫배 부분은 많은 사람들에게 몇 파운드가 더 들어가는 곳이되는 경향이 있습니다. 따라서 청바지를 압축하는 데 어려움을 겪은 적이 있다면 혼자가 아닙니다.
체중과 뱃살 축적은 세 가지 주요 요소에 의해 결정됩니다 : 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지, 얼마나 많은 칼로리를 태우는 지, 그리고 나이는 메이요 클리닉에 따르면.
하복부 지방을 줄일 수는 없지만 건강하고 칼로리를 줄인 식단, 규칙적인 심혈관 운동 및 전신 근력 운동과 함께 사용하면이 기본 근육을 강화할 수있는 운동이 있습니다. 날씬한 표정.
이 20 분 하부 복근 루틴은 복부 근육의 하부 부분에 가장 중점을 두면서 전체 코어를 작동하도록 특별히 설계되었습니다. 이 간단하지만 효과적인 코어 블래스터로 아래 복근 운동을 준비하세요!
워밍업
해야 할 일 : 2 분 동안 잭 점프, 줄넘기, 제자리 조깅, 체중 스쿼트 또는 서있는 몸통 비틀기와 같은 전신 유산소 운동을합니다.
주요 운동
실행 : 각 운동을 60 초 동안합니다. 60 초 휴식을 취하고 다시 60 초 동안 5 가지 운동을 반복합니다.
Move 1 : 구부러진 무릎 앞 유리 와이퍼
이미지 출처 : SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉으십시오.
- 등을 기대고 팔꿈치에 상체를 지탱하고 (등을 바닥에서 들어 올려야 함) 손바닥이 아래를 향하도록합니다.
- 복부를지지하고 다리를 90도 각도로 들어 올립니다. 무릎은 닿고 발가락은 뾰족합니다.
- 양쪽 둔근을 바닥에 유지하면서 천천히 다리를 왼쪽으로 가져옵니다.
- 다리로 90도 각도를 유지하면서 무릎을 오른쪽으로 당깁니다.
- 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
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이동 2 : 데드 버그
이미지 출처 : SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- 팔을 천장을 향해 뻗고 다리를 90도 구부린 상태로 등을 대고 무릎을 엉덩이 위로 눕습니다.
- 제어하면서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼팔을 머리 위로 내립니다. 팔과 다리를지면에서 몇 인치 떨어진 곳에 두십시오.
- 팔과 다리를 시작 위치로 가져옵니다.
- 반대쪽에서도 반복하여 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 낮추고 다시 합칩니다. 한 명입니다.
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Move 3 : 스탠딩 크리스 크로스 크런치
이미지 출처 : SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 머리 뒤로 쭉 뻗고 팔꿈치가 양쪽을 향하게하여 똑바로 서십시오.
- 오른쪽 다리를 구부리고 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다.
- 동시에 몸통을 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져옵니다.
- 다시 일어 서서 반대쪽 팔과 다리로 반복하십시오.
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이동 4 : 무릎에서 팔꿈치 판자로
이미지 출처 : SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- 높은 플랭크에서 시작하여 머리부터 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 손과 발가락, 몸의 균형을 유지합니다.
- 코어가 맞물린 상태에서 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져옵니다.
- 발을 바닥으로 되돌립니다.
- 왼쪽 다리로 반복하십시오.
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팁
엉덩이가 처지는 것을 허용하지 마십시오. 전체 움직임 동안 코어를 단단히 유지하십시오.
Move 5 : Supine Toe Tap
이미지 출처 : SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- 등을 대고 눕습니다. 무릎을 90 도로 들어 올리고 구부립니다. 코어에 힘을주고 숨을들이 마십시오.
- 왼쪽 무릎을 90 도로 유지하면서 숨을 내쉬고 오른쪽 발가락을 바닥에 두 드리십시오.
- 시작 위치로 돌아가 왼발로 반복하십시오.
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