벽걸이는 하체 운동이 쉽지만 짧은 운동보다 긴 운동이 더 낫습니까? 이미지 크레디트 : Kanawa_Studio / E + / GettyImages
우리 중 많은 사람들에게 벽걸이 의자는 체육 수업과 방과 후 스포츠의 추억을 되살려줍니다. 십대 시절에 그들을 미워했을지 모르지만, 벽걸이는 성인에게 사랑할 수있는 충분한 자아를 제공합니다.
뉴욕시의 개인 트레이너 인 Jessica Mazzucco는 “월 시트는 하체 전체는 물론 복부 근육을 강화하는 데 도움이되는 균형 잡힌 운동입니다.”라고 말합니다. 이 등척성 (고정 된) 움직임은 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 복부 및 종아리가 일정 시간 동안 앉은 자세에서 (벽의 도움으로) 당신을지지하도록합니다.
결과? 대부분의 주요 근육에서 더 큰 힘과 지구력. 체중과 튼튼한 벽만 있으면되기 때문에 벽걸이는 장비가 없거나 이동 중에 운동을 할 때 뒷주머니에 보관할 수있는 편리한 이동 수단입니다.
하지만 혜택을보기 위해 얼마나 오래 벽에 앉아 있어야합니까? 그 질문에 대한 쉬운 답은 없습니다. 그래서 우리는 몇 명의 트레이너에게 조언을 구했습니다.
팁
많은 초보자는 30 초 동안 지속되는 반면, 고급 운동가는 60 초에서 90 초 동안 지속될 수 있다고 뉴욕시의 개인 트레이너 인 Jessica Mazzucco는 말합니다.
짧은 벽 앉아 대 긴 벽 앉아
그렇다면 더 많은 세트의 짧은 벽걸이 걸이를하는 것이 더 좋을까요? 조건에 따라서. 모든 사람에게 적용되는 벽걸이를 잡을 최적의 시간은 없다고 Mazzucco는 말합니다. 시간은 체력 수준과 목표에 따라 다릅니다.
벽에 앉아 테스트
체력 수준을 테스트하기 위해 Mazzucco는 다리가 흔들릴 때까지 벽에 앉을 것을 권장합니다. 그런 다음 10 초 더 기다리십시오. 더 이상 자신을 참을 수 없거나 양식이 중단 될 때마다 타이머가 읽는 내용이 기준으로 간주됩니다.
초보자라면 더 짧은 벽걸이 고정을 더 많이 수행하는 것이 더 유익 할 수 있습니다. 더 많은 휴식 시간은 근육이 쉬고 회복하는 데 더 많은 시간을 의미합니다. Mazzucco는 “적절한 휴식을 취하면 사람들은 다리가 튀어 나올 때까지 벽걸이를 잡는 것보다 총 몇 초 동안 벽걸이를 할 수 있습니다.”라고 말합니다.
당신이 범위의 고급 끝에 있다면, 당신의 최대 시간의 3 세트를하는 것을 목표로하십시오. “더 긴 벽은 신체의 근육을 강화시킬뿐만 아니라 지구력도 증가시킵니다.”라고 Mazzucco는 말합니다.
피트니스 수준 스펙트럼에서 어디에 앉아 있든 상관없이 세트가 얼마나 오래 지속되는지 추적하십시오. 너무 쉽게 느껴질 때 5 ~ 10 초를 더 해보자고 Mazzucco는 말한다.
피트니스 목표 확인
Life Time의 개인 트레이너이자 소규모 그룹 훈련 경험 관리자 인 Lindsay Ogden에 따르면 퍼즐의 다른 부분은 벽걸이를 더 길게 유지하려는 이유를 파악하는 것입니다.
다리를 강화하고 싶다면 런지 나 스쿼트 같은 운동이 더 나은 선택이 될 것이라고 그녀는 말한다. 월 시트는 일반적으로 근 지구력을 높이는 데 이상적이며 러너, 스키어, 서퍼 및 축구 선수에게 도움이됩니다.
따라서 다리의 힘을 유지하려는 경우 Ogden은 더 많은 세트를 수행하고 더 긴 시간 동안 유지하거나 휴식을 줄 이도록 제안합니다. Ogden에 따르면 4 주 프로그램은 다음과 같습니다.
- 1 주차 : 1 분 대기, 1 분 휴식; 3 라운드
- 2 주차 : 1 분 대기, 30 초 휴식, 3 라운드
- 3 주차 : 1 분 대기, 30 초 휴식 4 라운드
- 4 주차 : 90 초 보류, 30 초 휴식; 4 라운드
그러나 더 길든 짧은 세트를하든 항상 양식이 정확한지 확인하십시오. 멋진 형태로 30 초 세트 몇 개만 관리 할 수 있다면 그렇게하세요. Mazzucco는 “더 많은 월 시트를 수행할수록 이번에는 증가하는 방향으로 작업 할 수 있습니다.”라고 말합니다.
적절한 벽 앉아 양식
- 등을 벽에 단단히 밀고 서서 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
- 등을 벽에 대고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 아래로 미끄러 져 무릎을 구부립니다. 손바닥을 벽에 대고 양손을 옆으로 내리거나 무릎에 두십시오.
- 복부를 조이고 허리를 벽으로 누르십시오. 이 앉은 자세를 가능한 한 오래 유지하십시오. 발은 평평하게 유지하고 무릎은 발목 위로 유지하십시오.
- 세트를 끝낼 준비가 되었으면 바닥에 떨어지지 않고 벽을 위로 밀어 세워 서십시오.
팁
이 움직임이 너무 어려우면 등과 벽 사이에 안정 공을 배치하거나 길의 일부만 낮추십시오.
벽을 한 단계 더 높이십시오
표준 버전을 완성하면 더 오랜 시간 동안 벽을 유지하는 것 외에도 벽을 더 어렵게 만드는 방법이 있습니다.
예를 들어, 웨이트 조끼를 입거나 웨이트 플레이트를 설정하거나 허벅지에 샌드백을 놓을 수 있습니다. 가슴 앞이나 머리 위에 메디신 볼, 웨이트 플레이트 또는 덤벨을 들고있을 수도 있습니다. 또는 벽에 앉은 상태에서 이두근 컬이나 측면 올리기와 같은 상체 운동을 통합합니다.
웨이트가없는 경우 자세를 비틀거나 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 힘 과 균형에 도전하세요.
부상을 방지하려면 기본형이든 고급형 벽걸이 형이든 자세에 세심한주의를 기울이십시오. 또한 “고급 버전의 월 시트를 시도하기 전에 통증이 없는지 확인하십시오.”라고 Ogden은 말합니다.