여름철에 맞춰 체중을 줄이고 힘을 얻기 위해 매일 30 분 운동을하십시오.

근력 운동 및 HIIT로 마른 근육을 구축하여 여름에 적합합니다.

여름이 다가 오면 많은 사람들이 몸매를 유지하고 수영복을 입는 것에 대해 생각하기 시작했습니다. 하지만 분명히하자 : 당신의 몸은 항상 “해변 준비”상태입니다. 선크림을 바르고 빵을 모래 위에 뿌려 주면 짜잔! 해변 몸매가 있습니다.

그래도 태양 아래서 재미를 느끼기 전에 더 건강 해지고 강해지 길 원한다면 지금부터 여름까지 근력과 근육을 키울 수 있습니다 (목표라면 체중 감량).

광고

2 ~ 3 개월 만에 무 지방 근육을 얻고 안전하게 살을 빼기 위해 가장 현명한 전략은 HIIT 유산소 운동 간격과 근력 운동, ACE 인증 개인 트레이너이자 Life Time의 그룹 피트니스 강사 인 Kemma Cunningham을 조합하는 것입니다.

그 이유는 다음과 같습니다. 근력 운동은 근육 (지방보다 더 많은 칼로리를 소모 함)을 구축하고 HIIT는 신체가 지방을 연료로 사용하도록 강제하여 “화상 후 효과”를 발생시켜 운동이 끝난 후에도 신진 대사를 계속 활성화합니다.

이 30 분 유산소 운동 간격 및 근력 운동을 시도해보십시오.

Cunningham이 디자인 한이 전신 30 분 운동은 심장 박동수를 높이고 칼로리를 태우기 위해 심장 파열과 함께 여러 근육 그룹을 동시에 (읽기 : 효율적으로) 타격하는 핵심 운동과 복합 근력 운동을 통합합니다. 매트와 덤벨 한 쌍만 있으면됩니다.

광고

최상의 결과를 얻으려면 다음 2 ~ 3 개월 동안 매주 4 ~ 5 일 동안이 루틴을 수행하십시오. Cunningham은 “주가 진행됨에 따라 더 무거운 무게를 추가하고 유산소 운동 간격 동안 속도를 높여 성능, 지구력 및 근력을 향상시킵니다.”라고 말합니다.

“또한 이것은 기능적인 운동이기 때문에 일상적인 활동도 개선 될 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. 그것이 우리가 윈윈이라고 부르는 것입니다.

해라 : 각 운동을 45 초 동안, 동작 사이에 15 초 동안 쉬세요. 총 3 라운드 동안 전체 회로를 반복하고 라운드 사이에 60 초 휴식을 취합니다.

팁

뛰어 들기 전에 빠른 다이나믹 워밍업을해야합니다. 마찬가지로, 5 분의 정적 스트레칭 쿨 다운으로 운동을 종료하십시오.

이동 1 : 스쿼트에서 오버 헤드 프레스로

3Time 45 SecType StrengthRegion 전신 설정

1. 복근을 꽉 조이고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하여 웨이트를 어깨에 올리십시오.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉은 자세로 가슴을 똑바로 세우고 체중을 뒤꿈치에 두십시오 (발가락을 움직일 수 있어야합니다).
3. 바닥에서 뒤꿈치를 밀고 둔근을 꽉 쥐어 서십시오.
4. 스쿼트 자세에서 나올 때 팔이 완전히 펴지도록 덤벨을 머리 위로 누르십시오.

지침 표시

팁

“스쿼트-오버 헤드 프레스는 코어뿐만 아니라 상체와 하체를 결합하여 강력한 펀치를 포장합니다.”라고 Cunningham은 말합니다.

이동 2 : 180 점프

3Time 45 SecType CardioRegion 하체 설정

1. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으십시오.
3. 발 뒤꿈치를 밀고 폭발하면서 몸을 공중에서 180도 회전시키면서 점프하여 반대쪽을 향하게합니다.
4. 부드러운 무릎으로 착지 한 다음 다른 방향으로 반복합니다.

지침 표시

팁

Cunningham은“이 플라이 오 메트릭 운동은 하체를 강화하는 동시에 코어 강도를 높이고 민첩성을 향상시킵니다.

동작 3 : V-Up

3Time 45 SecType StrengthRegion Core 설정

1. 팔을 머리 위로 올리고 다리를 펴고 매트 위에 평평하게 눕습니다.
2. 몸이 V 자 모양이 될 때까지 코어를 꽉 잡고 동시에 상체와 다리를 들어 올립니다 (무릎을 똑바로 유지). 상단에 발가락을 뻗으십시오.
3. 등을 똑바로 유지하고 천천히 제어 된 움직임으로 시작 위치로 낮추십시오.

지침 표시

팁

이 윗몸 일으키기 변형은 복근을 강화하고 코어 안정성을 향상 시킨다고 Cunningham은 말합니다.

Move 4 : 전방 런지 해머 컬

3Time 45 SecType StrengthRegion 전신 설정

1. 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
2. 왼발로 앞으로 나아가 자세를 나누고 런지로 낮추십시오. 앞 무릎을 발가락 위로 뻗지 않도록주의하십시오.
3. 런지에서 팔꿈치를 구부리고 웨이트를 위로 들어 올리고 이두근을 쥐고 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하여 해머 컬을하십시오.
4. 서있는 상태로 돌아 가기 위해 앞발을 동시에 밀면서 웨이트를 낮추십시오.
5. 계속 돌진하고, 양쪽을 번갈아 가며 반복 할 때마다 이두근 컬을 실행합니다.

지침 표시

팁

초보자는 물론 숙련 된 리프터에게도 좋은이 전신 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 타격한다고 Cunningham은 말합니다.

이동 5 : 별 점프

3Time 45 SecType CardioRegion 하체 설정

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 무릎을 약 90도 구부리고 등을 평평하게 유지하십시오.
3. 점프하기 위해 다리를 통해 운전하십시오.
4. 다리와 팔을 몸에서 멀리 벌려 공중에 별 모양을 만듭니다.
5. 착지 할 때 무릎을 구부려 즉시 다음 반복으로 내려갑니다.

지침 표시

팁

“스타 점프는 지방을 태우고 유산소 능력을 향상 시키며 심장을 강화시키는 훌륭한 심혈관 운동입니다.”라고 Cunningham은 말합니다.

이동 6 : 팔뚝 판자

3Time 45 SecType StrengthRegion Core 설정

1. 높은 플랭크에서 시작한 다음 한 번에 한 팔씩 팔뚝까지 내립니다. 손바닥을 아래로 내립니다.
2. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하고 어깨 뼈를 등에 단단히 고정한 다음 발 뒤꿈치를 뒤로 밀어줍니다.
3. 허리를 굽히지 말고 배꼽을 당겨 코어를 연결하고 둔근을 조이십시오.
4. 손가락 끝을 보면서 목과 척추를 일직선으로 유지하십시오.

지침 표시

팁

팔뚝 플랭크는 코어와 어깨를 강화할뿐만 아니라 신체 인식을 향상 시킨다고 커닝햄은 말합니다.

광고