볼스터는 관절에서 요가 자세를 더욱 편안하게 만드는 좋은 방법입니다.이미지 제공: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30일 요가 챌린지는 기본 자세에서 모든 신체에 대한 변형 및 수정이 포함된 보다 복잡한 아사나로 진행됩니다. 여기에서 챌린지에 대한 모든 세부 정보를 확인하세요.
일단 어린이의 자세와 산 자세(전신 인식과 정렬을 요구하는 믿을 수 없을 정도로 단순해 보이는 아사나)를 숙달했다면 요가 여행의 다음 단계가 무엇인지 궁금할 것입니다.
다음은 요가 선생님이자 요가 선생님이자 30일 요가 챌린지 주최자인 Natalia Tabilo가 제공하는 약간 더 발전된 요가 자세 7가지입니다. 이 자세는 근력, 균형 및 이동성을 필요로 하지만 완전히 사용자 지정할 수 있습니다.
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Tabilo는 아래 비디오의 각 포즈에 대한 다양한 수정 및 변형을 제공하여 자신의 신체에 정확히 맞는 것을 찾는 데 도움을 줍니다. 그러나 완벽한 포즈를 찾기 위해 위치와 소품을 가지고 놀 수도 있습니다.
30일 요가 챌린지를 따르고 있다면 최소 하루에 두 번 코로 숨을 들이쉬고 내쉬면서 각 자세를 30~60초 동안 유지하는 것을 목표로 하십시오. 그러나 이러한 요가 자세는 정기적인 연습의 일부로 또는 원할 때 언제든지 단독으로 수행할 수 있습니다.
포즈 1: 사이드 앵글 포즈(Utthita Parsvakonasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 왼발을 런지 자세로 되돌리고 왼발 발가락이 매트의 측면을 가리키도록 바깥쪽으로 돌리고 왼발 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
- 자세를 길게 유지하고 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목보다 약간 위로 또는 약간 뒤로 구부러져 있는지 확인합니다.
- 숨을 내쉬며 오른팔을 낮추어 팔뚝이 오른쪽 넓적다리에 놓이거나 손바닥이 한두 블록에 놓이도록 합니다.
- 왼팔을 머리 위로 뻗으면서 왼손을 천장을 향해 뻗습니다. 왼쪽 이두근이 오른쪽 귀 위에 있어야 합니다.
- 가슴, 엉덩이, 다리를 일직선으로 유지하고 머리를 돌려 뻗은 팔을 올려다 봅니다. 30~60초 동안 유지합니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
지침 표시
변형
이 자세를 의자에 앉아 수행하십시오. 팔뚝을 허벅지에 얹을 수도 있습니다.
포즈 2: 와이드 레그 포워드 폴드(Prasarita Padottanasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 발을 3~5피트 간격으로 두고 서서 평행을 유지합니다.
- 엉덩이에 손을 대고 숨을 들이마시면서 척추를 늘립니다.
- 척추를 길게 유지하면서 숨을 내쉬면서 앞으로 구부립니다. 손가락 끝이나 손바닥을 바닥에 대십시오.
- 목의 긴장을 풀고 어깨를 귀에서 멀리 당깁니다.
- 손을 엉덩이로 가져오고 등 근육을 자극하십시오. 숨을 들이마시며 평평한 등으로 천천히 올라갑니다.
지침 표시
변형
발을 더 가깝게 서십시오. 블록이나 앞에 있는 의자에 손을 올려놓을 수도 있습니다. 스트레칭을 더 깊게 하려면 손이 발과 일직선이 될 때까지 손을 뒤로 걷습니다.
포즈 3: 어깨끈 작업
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 어깨 거리보다 약간 넓게 양 손에 요가 스트랩을 잡고 선다.
- 가슴 앞에서 팔을 쭉 뻗은 다음 머리 위로 팔을 등 뒤로 원을 그리십시오.
- 어깨 가동성이 허용하는 만큼만 가십시오. 약간 앞쪽에 있든 뒤쪽에 있든 몸이 움직이는 방식을 존중하십시오.
지침 표시
변형
어깨끈 작업은 매트에 앉거나 의자에 앉거나 서서 할 수 있습니다. 더 편안하다면 스트랩 없이도 스트레칭을 할 수 있습니다.
포즈 4: 나무 포즈(Vrksasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 두고 서기 시작합니다.
- 오른발을 발목, 정강이 또는 허벅지 안쪽에 놓습니다(무릎이 아닌).
- 엉덩이를 앞으로 내밀고 두 손을 가슴 앞이나 머리 위의 기도자세로 가져옵니다.
지침 표시
변형
블록에 발을 올려 놓거나 의자 좌석에 무릎을 올려 놓으십시오.
포즈 5: 비둘기 포즈(Eka Pada Rajakapotasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 네 발에서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼발을 오른 손으로 걸으면서 왼쪽 정강이가 매트 앞쪽과 평행이 되도록 합니다.
- 바깥쪽 엉덩이를 스트레칭하기 위해 뒤로 앉을 때 발을 구부린 상태를 유지합니다. 운동 범위의 끝 부분에 도달하면 심호흡을 하십시오.
지침 표시
변형
두 발을 바닥에 대고 의자에 앉습니다. 왼발을 오른쪽 무릎 위에 놓고 지지를 위해 볼스터나 접힌 담요(또는 둘 다)를 사용하여 왼쪽 정강이 위로 접습니다. 바닥에 있는 경우 엉덩이 아래에 지지대를 사용할 수 있습니다.
포즈 6: 의자 포즈(웃카타아사나)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 높이 서서 숨을 들이쉬면서 두 손을 머리 위로 들어 팔을 곧게 펴고 척추를 늘립니다.
- 숨을 내쉬며 무릎을 구부리고 상체를 앞으로 기울여 지면과 45도 각도가 되도록 합니다. 허리를 똑바로 유지하십시오.
- 종아리 근육을 이완하여 상체의 무게가 골반으로 가라앉도록 합니다. 체중을 발뒤꿈치에 옮깁니다.
지침 표시
변형
균형을 유지하면서 가능한 한 자세로 깊이 구부리십시오. 허벅지나 엉덩이에 손을 대고 기도하는 자세로 심장 중앙에 두거나 머리 위로 들어 올리는 것을 고려하십시오. 실제 의자의 자리에서 이 자세를 취할 수도 있습니다.
포즈 7: 앉아있는 척추 비틀기(Bharadvajasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 숨을 들이마시며 키가 큰 자세로 앉아 골반저를 잡고 가슴뼈를 들어올리면서 허리를 과도하게 펴지 않도록 주의합니다.
- 숨을 들이쉬면서 팔을 머리 위로 뻗습니다.
- 숨을 내쉬면서 흉곽, 어깨, 머리를 돌려 왼쪽으로 비틀고 왼쪽 어깨 너머를 봅니다. 오른손은 왼쪽 무릎 위에 놓고 왼손은 뒤에 둡니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
지침 표시
변형
이 자세는 의자나 매트에 앉아서 할 수 있습니다.
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