염증을 줄이기위한 운동은 어렵지 않으며 구조화 할 필요도 없습니다. 일상 생활에 부드러운 움직임을 더할 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Edgar BJ / iStock / GettyImages
만성 염증은 건강을위한 크립토나이트입니다. 제 2 형 당뇨병, 암 및 심장병과 같은 여러 질환과 관련이 있습니다. 그러나 이것을 얻으십시오 : 올바른 유형의 운동은 염증을 줄입니다.
실제로 뇌, 행동 및 면역 에 발표 된 2017 년 3 월 소규모 연구에 따르면 20 분 심장 강화 세션을 한 번만하면 염증 수준을 낮출 수 있습니다.
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그러나 심장 강화 운동이 유일한 항 염증 운동은 아닙니다. 연구 저자 인 Suzi Hong, PhD, 캘리포니아 대학교 샌디에이고 대학의 가정 의학, 공중 보건 및 정신과 부교수에 따르면 모든 중강도 운동 (당신이 좋아하는!)이 트릭을 수행 할 것이라고합니다. 그러나 중요한 부분은 당신이 기대하는 운동을 찾는 것입니다.
“활동이 두려우면 스트레스의 원인이됩니다.”라고 그녀는 말합니다. 스트레스가 염증을 악화시키기 때문에 그것은 비생산적입니다.
여기에서는 전신 건강을 위해 할 수있는 최고의 항 염증 운동 6 가지를 정리했습니다. 이미 하나 이상의 작업을 수행했을 수도 있습니다.이 경우 계속 진행하세요! 그들이 당신에게 처음이라면, 어떤 것이 당신에게 영감을 주는지 확인하십시오.
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1. 요가
매트를 출시해야하는 또 다른 이유 : 간호를위한 생물학적 연구 의 2019 년 3 월 리뷰에 따르면 요가는 만성 염증과 염증 질환의 증상을 줄입니다.
“자세와 스트레칭에 중점을두면 속도를 늦추는 데 도움이됩니다.”미국 운동위원회 (American Council on Exercise)의 운동 생리학자인 공인 개인 트레이너 인 Jacqueline Crockford, CSCS, CPT가 덧붙입니다.
2. 수영 또는 수중 에어로빅
수영장에서 시간을 보내는 것은 부드러운 형태의 운동이며 더 고강도 또는 고강도 운동에서 탁월한 회복을 제공합니다.
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“수중 운동은 관절과 조직에 과도한 스트레스를주지 않으면 서 활동성을 유지하는 좋은 방법입니다.”라고 Crockford는 말합니다.
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3. 에어로빅 댄스
Zumba이든 힙합이든 댄스는 신체의 스트레스 수준을 낮추면서 움직이게합니다. “치유를 촉진하고 항 염증 반응을 유도합니다.”라고 Crockford는 말합니다.
연구 결과가이를 뒷받침합니다. 염증 매개체 의 2019 년 11 월 소규모 연구에 따르면 중간 강도의 댄스 훈련 프로그램을 수행 한 사람들이 비 댄서에 비해 염증 수준이 감소한 것으로 나타났습니다.
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4. 가상 현실 스포츠
테니스 코트 또는 궁극의 프리스비 필드에서 땀을 흘리는 것이 당신의 일이라면 VR 버전의 게임으로 전환하십시오. 직접 플레이하는 것보다 덜 강렬하기 때문에 (여전히 재미는 있지만) 심각한 항 염증 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
“경쟁 스포츠보다 캐주얼하기 때문에 스트레스 수준이 낮아 신체의 염증 표지자를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다.
5. 활발한 걷기
뇌, 행동 및 면역 연구에서 참가자들은 말을 할 수있는 속도로 러닝 머신을 빠르게 걸었지만 완전한 대화를 계속하지 못했습니다. 이처럼 빠르게 걷는 20 분 후, 그들은 신체적 스트레스가 통계적으로 유의하게 감소했습니다.
걷는 소리가 조금 나쁘다면 친구와 함께 가거나 경치 좋은 곳으로 가거나 좋아하는 팟 캐스트 나 오디오 북을 들어 보면서 활기를 되 찾으십시오. 또는 대신 낮은 키 하이킹을 선택하십시오.
6. 부드러운 자전거 타기
자전거를 좋아하세요? 질병 통제 예방 센터에 따르면 평평한 지형이나 고정식 자전거에서 천천히 (시속 10 마일 미만) 자전거를 타는 것은 도전적이면서도 너무 힘들지 않은 것 사이의 완벽한 균형을 이룹니다.
Crockford는 “낮은 강도에서 중간 강도의 심장 호흡 운동 (특히 사이클링과 같이 충격이 적은 운동)은 염증을 줄이기위한 훌륭한 선택입니다.”라고 말합니다.
운동은 어떻게 염증을 줄입니까?
첫째, 설명 : 염증이 나쁜 랩을 가지고 있지만 경우에 따라 중요한 목적으로 작용합니다.
아프거나 다쳤을 때 면역 체계는 백혈구를 만들어 감염과 싸우고 부상을 치료하여 염증 반응을 유발합니다. 이를 급성 염증이라고합니다. 질병이나 부상에서 회복되면 사라지기 때문에 일반적으로 걱정할 필요가 없습니다.
그러나 만성 염증은 면역 체계가 오랜 기간 동안 과도하게 작동한다는 것을 의미하기 때문에 더 우려됩니다. Harvard Health Publishing에 따르면 수면 부족, 스트레스, 흡연, 열악한 식습관 및 신체 활동 부족은 모두 원인이 될 수 있습니다.
한편, 운동을하면 신체는 천연 스트레스 호르몬 인 에피네프린 (일명 아드레날린)과 노르 에피네프린을 생성합니다.
“이 두 가지 호르몬은 운동 중 면역 세포의 활동을 조절하는 데 중요한 역할을합니다. “우리는 그들이 [일시적으로] 면역 세포 활동을 억제하여 염증을 감소 시킨다는 것을 발견했습니다.”
이러한 항 염증 효과는 3 ~ 12 시간 동안 지속될 수 있습니다.
염증을 줄이기위한 운동을위한 4 가지 팁
1. 과용하지 마십시오
운동과 염증은 까다로운 관계입니다. 그리고 자신을 너무 세게 밀면 실제로 증가 할 수 있습니다. 신체가 근육 파열을 복구하고 회복하기 위해 백혈구를 방출하기 때문입니다.
“운동 수준이 생리 학적 시스템에 관여 할만큼 충분히 도전적인지 확인하십시오. 그러나 반복적 인 근육 및 조직 손상으로 이어질 정도로 격렬하지 않아야합니다.”라고 Hong은 말합니다. “가볍거나 중간 정도의 짧은 운동이라도 유익합니다.”
천천히 시작하고 점차적으로 일을 늘리십시오. 목표는 단순히 규칙적으로 움직이는 것입니다 (스윙 할 수 있다면 매일).
2. H2O를 편리하게 유지
Crockford는 “운동 할 때 수분을 유지하여 몸 전체에 항 염증 화학 물질의 이동을 촉진합니다.”라고 말합니다.
그녀는 당신이 충분히 마시고 있는지 확인하기 위해 오줌 검사를 권장합니다. 소변은 진한 노란색이 아닌 옅은 노란색이어야합니다.
3. 강도 전환
적절한 회복없이 염증을 악화시킬 수있는 하드 코어 운동을 좋아한다면 “경량 근력 운동과 부드러운 심장 강화 운동으로 균형을 잡으십시오”라고 Jacque는 말합니다. “이렇게하면 염증이 가라 앉을뿐만 아니라 근육이 회복되고 더 강해지도록 시간을줍니다.”
4. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오
지연 발병 근육통은 운동 후 염증의 징후입니다. 따라서 운동 후 통증을 느낀다면 근육을 회복시키는 염증 과정이 여전히 존재한다는 의미입니다. 이 경우 하루를 쉬거나 낮은 키 활동을 고수하십시오.
홍씨는“2 ~ 3 일 후에도 통증이 사라지지 않으면 몸이 운동 수준이 너무 많다고 말하는 것”이라고 말했다. “다음에는 약간 축소하십시오.”
지금 염증을 줄이고 싶습니까? 이 20 분 요가 시퀀스는 스트레스를 해소하고 단단한 관절을 열고 놀랍게 느껴집니다.
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