아침 스무디에 한 스쿱을 추가하거나 팬케이크 반죽에 약간 섞거나 에너지 볼 레시피에 사용하여 식단에 더 많은 단백질을 추가하십시오.이미지 제공: iprogressman/iStock/GettyImages
단백질 파우더는 식단에 매크로를 더 많이 포함시킬 수 있는 편리한 방법이며, 유청은 식단을 보완하려는 사람들에게 가장 인기 있는 선택 중 하나입니다.
오늘의 비디오
“유장은 우유에서 발견되는 두 가지 단백질 중 하나입니다.”라고 Nutrition Untapped의 설립자인 영양사 Kayla Girgen은 말합니다. (다른 단백질은 카제인입니다.) “유청단백은 9가지 필수아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질입니다. 필수아미노산은 우리 몸이 스스로 만들 수 없는 단백질의 구성 요소이며 식사를 통해 섭취해야 합니다. ”
광고
유청 단백질은 소화가 빠르고 일반적으로 류신, 이소류신 및 발린이 고농축되어 있기 때문에 점점 대중화되고 있다고 Girgen은 말합니다.
Girgen은 “빠른 흡수와 아미노산 프로필 때문에 유청 단백질은 이상적인 운동 후 보충제로 생각됩니다”라고 말합니다.
유청 단백질에는 네 가지 주요 유형이 있습니다.
- 농축 유청 단백질: “농축 유청 단백질은 가공이 가장 덜 된 유청 유형이며 70~80%가 단백질로 구성되어 있습니다.”라고 Girgen은 말합니다.
- 분리 유청 단백질: “유청 농축액은 대부분의 유당(우유 설탕)을 제거하지만 더 많은 양의 유당과 지방을 제거하여 유청 단백질을 생성할 수 있습니다. 단백질이 90~95%인 것을 분리합니다.”라고 그녀는 말합니다.
- 유청 단백질 가수분해물: “유청 가수분해물은 미리 소화된 유청 단백질의 한 형태입니다. 즉, 단백질 가닥이 더 작고 혈류에 더 빨리 흡수됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
- 미셀라 유청: 유청 단백질의 새로운 형태입니다. “그것은 더 천천히 소화하고 혈류로 아미노산 방출을 확장하도록 제조되었습니다”라고 Girgen은 말합니다.
광고
단백질 파우더의 표준섭취량은 1~2스쿱(25~50g)이지만, 제품 사용 전 포장에 있는 사용설명서를 확인하세요.
이제 기본 사항을 알았으므로 최고의 유청 단백질 분말에 대해 읽어보십시오.
1. 최고의 저예산 유청: Optimum Nutrition 골드 스탠다드 유장
페이지 방문이 선택은 글루텐이 없고 약간의 인공 감미료가 포함되어 있어 설탕이 첨가되지 않았습니다.이미지 제공: ON
1스쿱당: 120칼로리, 총 지방 1.5g, 나트륨 50mg, 탄수화물 3g, 설탕 1g, 단백질 24g
광고
“Optimum Nutrition의 Gold Standard 단백질은 분리 유청 단백질과 농축 유청 단백질을 포함하는 유청 혼합 제품입니다.”라고 Girgen은 말합니다.
이 단백질 라인은 NSF 스포츠 인증을 받았으며, 이는 제3자에서 유해 성분 테스트를 거쳤음을 의미합니다. 5g 이상의 BCAA가 함유되어 있어 근육을 만들고 운동을 강화할 수 있습니다.
온스당 92센트로 가장 저렴한 제품 중 하나입니다. 그리고 초콜렛 헤이즐넛, 초콜렛 몰트, 초콜렛 땅콩 버터, 모카 카푸치노, 록키 로드 등을 포함하여 당신이 선택할 수 있는 많은 맛있는 맛이 있습니다.
광고
구입: Amazon.com; 가격: $29.33
2. 최고의 유청 시음: Dymatize Elite Whey
페이지를 방문하십시오 이 가루를 오트밀(일명 “프로아트밀”) 또는 커피에 추가하여 빠르고 단백질이 풍부한 아침 식사를 드실 수 있습니다.이미지 제공: Dymatize
1스쿱당: 120칼로리, 0.5g 총 지방, 140mg 나트륨, 2g 탄수화물, <1 g sugar, 25 g protein
이 단백질 블렌드는 세 가지 유형의 유청(농축액, 분리물 및 가수분해물)으로 만들어지며 1인분에 25g의 단백질과 3g 미만의 탄수화물이 제공됩니다.
글루텐이 없고 설탕이 첨가되지 않았으며(하지만 인공 감미료는 포함되어 있음) 불순물 및 금지 물질을 테스트하는 조직인 Informed Choice Trusted by Sport에서 제3자 인증을 받았습니다. 무엇보다 엄청나게 맛있다!
“Dymatize는 다재다능하고 맛있는 맛으로 유명합니다.”라고 Girgen은 말합니다. 실제로 초콜릿, 단순 바닐라, 과일 자갈 및 코코아 자갈(어린 시절의 향수를 만족시켜야 함)으로 제공됩니다.
구입: Amazon.com; 가격: $31.14
3. 최고의 무가당 유장: 풀을 먹고 자란 알몸 유장
PageGirgen 방문은 단백질을 펌핑하기 위해 베이킹하거나 레시피에 추가할 때 이것을 권장합니다. 이미지 크레디트: Naked Whey
2스쿱당: 120칼로리, 총 지방 2g, 나트륨 45mg, 탄수화물 3g, 설탕 2g, 단백질 25g
이 선택에는 농축유청단백이라는 한 가지 성분만 포함되어 있으며, 일년 내내 소에게 풀을 먹인 소규모 낙농장에서 공급합니다. “GMO 및 성장 호르몬이 없으며 인공 색소, 감미료 또는 향료가 포함되어 있지 않습니다.”라고 Girgen은 말합니다.
운동 회복에 도움이 되는 BCAA 5.9g이 함유되어 있습니다. 또한 Informed Choice Trusted by Sport의 인증을 받았습니다.
구입: Amazon.com; 가격: $89.83
4. 최고의 바닐라 유청: BiPro ELITE 프렌치 바닐라
페이지 방문이 프랑스 바닐라 맛 단백질 파우더에는 설탕이 들어 있지 않습니다.이미지 제공: morefit.eu Creative
1스쿱당: 90칼로리, <1 g total fat, 150 mg sodium, <1 g carbs, 20 g protein
Girgen은 “이것은 시장에서 가장 깨끗한 분리 유청 단백질 중 하나입니다.”라고 말합니다. “단 4가지 성분(분리 유청 단백질, 천연 향료, 해바라기 레시틴 및 스테비아 잎 추출물)만 포함합니다.”
무설탕, 무글루텐, 호르몬/RBST 무첨가 및 인증된 코셔이며 충전제나 인공 향료가 없습니다. 각 서빙에는 20g의 분리 유청 단백질과 2.5g의 류신이 들어 있습니다.
마지막으로 스포츠용 NSF 인증을 받았기 때문에 각 배치는 금지 물질 테스트를 거쳤으며 운동하는 사람들에게 적합합니다.
구입: Amazon.com; 가격: $37.99
5. 풀을 먹고 자란 최고의 유청: 풀을 먹고 자란 유청 단백질 수준
페이지 방문 The Levels 브랜드는 중금속과 같은 유해 성분에 대해 제품을 독립적으로 테스트합니다.이미지 제공: 레벨
1스쿱당: 130칼로리, 총 지방 2.5g, 나트륨 60mg, 탄수화물 3g, 설탕 2g, 단백질 24g
“이 유청 농축액은 풀을 먹인 단백질로 만들어졌습니다.”라고 Girgen은 말합니다. “인공 필러, 향료 및 감미료가 없으며 GMO 및 콩이 없습니다.”
각 서빙에는 24g의 단백질과 5.4g의 BCAA인 류신, 이소류신 및 발린이 포함되어 있습니다. 맛 면에서 팬이 가장 좋아하는 초콜릿은 냉압착 카카오로 만들어지고 몽크 프루츠 추출물로 살짝 달게 만들어졌습니다.
구입: Amazon.com; 가격: $29.95
6. 체중 증가를 위한 최고의 유청: Transparent Labs Mass Gainer
페이지 방문이 유청 단백질은 790칼로리와 53g의 단백질을 2스쿱 1회 제공량으로 제공합니다.이미지 제공: 투명 연구소
2스쿱당: 790칼로리, 총 지방 14g, 나트륨 610mg, 탄수화물 114g, 설탕 17g, 단백질 53g
Girgen은 “이 유청 단백질 혼합은 체육관에서 힘든 운동을 한 후 체중을 늘리고자 하는 모든 사람들에게 훌륭한 운동 후 효과를 제공합니다”라고 말합니다. “2:1 탄수화물 대 단백질 비율은 빠른 회복을 위해 근육에 영양을 공급하고 복구하는 데 도움이 됩니다.” 탄수화물은 타피오카, 고구마 및 귀리에서, 단백질은 풀을 먹인 유청 농축액에서 얻습니다.
그것은 인공적인 풍미가 없으며 (많은 다른 대량 이득과 달리) 스테비아와 몽크 과일로 대신 달게됩니다.
“이 유청 단백질 보충제는 최적의 장 건강을 위한 섬유질과 프로바이오틱스뿐만 아니라 과일과 야채 혼합으로 강화되었습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. “식사 대용이나 운동 후 대용으로 사용할 수 있습니다.”
큰 보너스: Transparent Labs는 제품 라인을 제3자와 테스트하고 사이트에서 결과를 공유할 때 이름에 걸맞게 진정으로 가치가 있습니다.
구매: TransparentLabs.com; 가격: $49.99
유청 단백질 분말을 선택할 때 고려해야 할 사항
예산
Girgen은 “유청 단백질 가수분해물과 미셀라 유청은 가격이 더 비싸다고 해서 반드시 더 나은 것은 아닙니다.”라고 말합니다.
가격표가 중요하다면 Girgen은 농축 유청 단백질이 일반적으로 유청 단백질 중에서 가장 저렴하다고 말합니다.
건강 목표
다양한 유형의 유청이 건강 목표에 어떻게 도움이 되는지 고려하십시오.
체중 증가가 목표라면 가수분해물 형태의 유청을 선택하고, 목표가 체중 감량이라면 미셀라 유청을 선택할 수 있습니다.
“유청 단백질 가수분해물은 미리 소화되어 혈류로 훨씬 더 빠르게 흡수됩니다(유청 단백질은 이미 매우 빠르게 소화된다는 점에 유의하십시오!). 가수분해물 형태의 유청은 매우 빨리 흡수되기 때문에 더 큰 인슐린 반응을 유발하여 더 큰 인슐린 반응을 유발합니다. 특히 체중 감량을 위해 항상 바람직한 것은 아닙니다.”라고 Girgen은 말합니다.
“반면에 미셀라 유청은 천천히 소화되어 혈류에서 인슐린 반응이 느려지는 유청의 한 형태입니다.”
알레르기
“우유 단백질 알레르기가 있는 사람은 모든 유형의 유청 및 카제인 단백질을 피해야 합니다.”라고 Girgen은 말합니다.
분리 유청 단백질은 농축 유청에 비해 유당 함량이 적기 때문에 유당 불내증이 있는 사람에게 가장 좋은 선택이 될 수 있다고 Girgen은 말합니다.
인증
“보충제는 FDA에 의해 엄격하게 규제되지 않기 때문에 일부 사람들은 스포츠에 대해 NSF 인증 또는 스포츠가 신뢰하는 정보에 입각한 선택인 유청 단백질을 선택합니다.”라고 Girgen은 말합니다.
이 제3자 인증은 제품이 보충 정보 라벨과 일치하고 원치 않는 물질이나 첨가제가 포함되어 있지 않음을 확인합니다.
“NSF Certified for Sport 심볼은 소비자를 보호하는 데 도움이 되며 소비자가 지불한 만큼의 가치를 보장합니다. 그 이상도 그 이하도 아닙니다.”라고 그녀는 말합니다.
관련 읽을거리
최고의 식물성 단백질 분말을 찾기 위해 알아야 할 모든 것
광고