영양사가 염증을 퇴치하기 위해 매일 하는 10가지

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더 건강한 삶을 위해 이러한 일상적인 미세 습관을 채택하십시오. 이미지 크레디트: Alina Rosanova/iStock/GettyImages

항상 보거나 느낄 수는 없지만 만성 염증은 서서히 몸에 해를 끼칠 수 있습니다. 확인하지 않고 방치하면 만성 질환과 조기 노화에 기여할 수도 있습니다.

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그러나 이 피해를 줄이기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다. 그렇기 때문에 세 명의 영양사와 상담하여 염증을 줄이고 건강을 유지하기 위해 매일 하는 일에 대한 정보를 얻었습니다.

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1. 치아 건강 관리

구강 위생을 무시하면 신체의 염증이 증가하고 잠재적으로 심각한 전신 상태를 유발하는 데 한몫을 할 수 있습니다.

Whole Health Nutrition의 저자이자 공동 소유자인 Leslie Langevin, RD는 “나쁜 구강 건강은 알츠하이머병, 류마티스 관절염, 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환과 관련이 있습니다.

이를 닦고 매일 치실을 사용하고 설탕 섭취를 줄이면 입안에서 시작된 전신 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Langevin은 말합니다.

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2. 양념하기

음식에 향신료를 뿌리는 것은 염증을 억제하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다.

“많은 향신료에는 염증과 관련된 신체의 화학적 경로와 상호 작용할 수 있는 강력한 화합물이 포함되어 있습니다.”라고 Whole Health Nutrition의 동료인 Susie Polgreen, RD, CD는 말합니다. “가장 잘 연구된 향신료(그리고 개인적으로 가장 좋아하는 향신료)는 강황, 생강, 계피입니다.”

그리고 약간의 꼬집음이 먼 길을갑니다. Polgreen은 “¼ 티스푼의 작은 양이 항염 효과를 거두기에 충분할 수 있습니다”라고 말합니다.

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“저는 쌀 요리에 강황과 생강을, 귀리와 차에 계피를 넣고, 영양가가 높은 간식을 위해 세 가지 모두로 스무디를 만드는 것을 좋아합니다.”라고 그녀는 말합니다.

3. 생강차 마시기

“저는 염증성 장애가 있기 때문에 통증과 뻣뻣함과 같은 만성 염증 증상이 있습니다.”라고 Langevin은 말합니다. 발적 시 불편함을 줄이기 위해 그녀는 항염증 생강차를 사용합니다.

“진저는 [항산화가 풍부한] 야생 블루베리 및 녹색 허브와 함께 내가 가장 좋아하는 염증 감소제 중 하나입니다.”라고 그녀는 말합니다. 또한 생강은 훌륭한 소화 보조제이기도 합니다.

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4. 발효식품으로 배부르다

폴그린은 “증가하는 연구가 장내 미생물군유전체(위장관에 포함된 수조 개의 미생물)와 염증 반응 사이의 연관성을 입증했습니다.”라고 말합니다.

따라서 염증을 예방하려면 장이 좋은 상태인지 확인하십시오. 폴그린은 “건강한 장의 핵심 성분 중 하나는 요구르트, 소금에 절인 양배추, 김치, 템페, 된장, 콤부차, 케피어와 같은 발효 식품에서 자연적으로 발견할 수 있는 프로바이오틱스라고 불리는 살아있는 유익한 박테리아”라고 말합니다.

그녀는 염증을 억제하는 데 도움이 되도록 매일 프로바이오틱스가 함유된 발효 식품을 섭취하는 것을 목표로 하고 있습니다.

5. 프리바이오틱스 우선순위 지정

Whole Health Nutrition의 Gina Rancourt, RD, CD는 프로바이오틱스의 식품 역할을 하는 섬유질의 일종인 프리바이오틱스가 염증을 줄이는 역할도 할 수 있다고 말합니다.

좋은 소식: “과일과 채소와 같은 고섬유질 식품에 초점을 맞추고 있다면 이미 식단에 프리바이오틱스를 포함하고 있을 가능성이 높습니다.”라고 Rancourt는 말합니다.

특히 강력한 프리바이오틱스의 경우 마늘, 부추, 양파, 아스파라거스, 예루살렘 아티초크, 바나나 및 고구마와 같은 농산물을 선택하십시오.

6. 기름진 생선의 잔치

지방이 많은 생선은 오메가-3 지방으로 가득 차 있으며 “연구에 따르면 오메가-3 지방산은 사이토카인이라는 염증 물질의 생성을 줄이는 역할을 합니다.”라고 Polgreen은 말합니다.

연어, 참치, 고등어, 청어, 정어리는 모두 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다. Polgreen은 일주일에 2인분의 지방이 많은 생선을 섭취하는 것을 목표로 합니다.

그러나 생선 기름 보충제를 선택할 수도 있습니다. 이 경로를 선택하면 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산이 모두 포함된 것을 선택한다고 Rancourt는 말합니다.

7. 씨 뿌리기

생선을 좋아하지 않더라도 치아와 아마씨와 같은 식물성 식품에서 오메가-3를 얻을 수 있습니다. Polgreen은 매일 이 씨앗 2테이블스푼을 섭취하려고 합니다.

“아마씨와 치아씨드는 모두 매우 다재다능하며 거의 모든 것에 첨가할 수 있지만 저는 개인적으로 뜨거운 시리얼, 요구르트 및 스무디를 좋아합니다.”라고 그녀는 말합니다.

8. 식물성 영양소가 함유된 식품을 선호하십시오

식물성 영양소는 염증을 감소시키는 것으로 나타난 식물성 식품의 활성 화합물이라고 Langevin은 말합니다.

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Journal of Complementary and Integrative Medicine .

식물성 영양소를 채우는 가장 쉬운 방법은 다양한 색상의 과일과 채소를 섭취하는 것이라고 Langevin은 말합니다. 실제로 Nutrients 의 2012년 1월 연구에 따르면 과일과 채소를 섭취한 사람들은 식물을 덜 섭취한 사람들보다 혈액 내 염증 지표 수치가 더 낮았습니다.

목표는 하루에 적어도 2인분의 과일과 적어도 3인분의 야채를 섭취하는 것이라고 Rancourt는 말합니다. “저는 일반적으로 요구르트에 믹스된 베리 또는 견과류를 곁들인 말린 과일과 같은 과일과 함께 아침 식사와 오후 간식을 짝을 짓고, 혼합 채소, 구운 호박 또는 여름 스쿼시와 같은 채소로 점심과 저녁 식사의 균형을 맞춥니다.”라고 그녀는 말합니다.

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9. 스트레스를 줄이는 습관의 일정

스트레스는 신체의 염증을 유발할 수 있습니다. 이는 면역 체계와 내분비 경로를 유발하여 만성 질환과 관련된 사이토카인 생산을 증가시키기 때문이라고 Langevin은 말합니다.

그러나 건강하고 스트레스 해소 습관을 들이는 것은 이러한 염증 반응을 방해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

“라이프스타일은 신체가 스스로 치유할 수 있는 방법에 큰 역할을 할 수 있습니다.”라고 Langevin은 말합니다. “음식은 많은 것을 할 수 있지만 요가, 명상 및 걷기를 추가하는 것은 신체가 자연스럽게 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 정말 중요한 방법입니다.”

실제로 Journal of Clinical and Diagnostic Research 에 발표된 2015년 6월 연구에 따르면 정기적으로 요가를 하면 전염증성 사이토카인 수치가 감소할 수 있습니다.

10. 정제유 제한

“식물성, 카놀라유, 대두, 옥수수, 해바라기, 홍화유, 면실유와 같은 정제유에는 다량의 오메가-6 고도불포화 지방산이 포함되어 있습니다.”라고 Polgreen은 말합니다.

오메가-6 지방은 적당히 섭취하면 몸에 이롭지만 일부 연구에 따르면 너무 많이 섭취하면 염증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어 Open Heart 의 2018년 9월 논문에서는 오메가-6 다가불포화 지방 리놀레산이 산화 스트레스, 만성 저등급 염증 및 죽상동맥경화증과 관련이 있음을 발견했습니다.

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오메가-6 지방의 효과를 이해하려면 더 많은 연구가 필요하지만 오메가-6 지방을 함유한 오일을 제한하고 다른 건강한 옵션을 사용하는 것이 가장 안전할 것입니다.

“저는 올리브, 코코넛 또는 아보카도 오일과 같은 전통적인 오일로 요리하고 이러한 오일을 대신 사용하는 포장 브랜드(조미료 및 스낵과 같은)를 선택합니다.”라고 Polgreen은 말합니다.

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