오버 헤드 스쿼트는 이동성과 근력이 필요한 도전적인 운동입니다. 이미지 크레디트 : Westend61 / Westend61 / GettyImages
오버 헤드 스쿼트를 마스터하면 내면의 슈퍼 히어로가 펼쳐진다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 로드 된 바벨 오버 헤드가있는 둔근 대 그라운드 스쿼트만큼 인상적인 것은 거의 없습니다.
그러나 대부분의 고급 운동 (에헴, 풀업)과 마찬가지로 오버 헤드 스쿼트에는 많은 준비와 인내가 필요합니다. 전통적인 백 또는 프런트 스쿼트와 달리이 변형은 안정적인 오버 헤드 팔 위치를 필요로하며, 이는 어깨 이동성과 코어 강도의 조합을 의미합니다.
따라서 오버 헤드 스쿼트에 어려움을 겪고 있고 마침내이 운동을 제대로하고 싶다면 계속해서 읽어 보면서 신체가 당신에게 무엇을 말하려고하는지 알아보십시오.
1. 어깨에 약간의 작업이 필요합니다
오버 헤드 스쿼트는 어깨에 부담을줍니다. 결국 머리 바로 위에 바벨을 들고 쪼그리고 앉는 것입니다. 그렇기 때문에 NASM (National Academy of Sports Medicine)에 따르면 개인 트레이너와 물리 치료사가 어깨 이동성, 코어 근력, 균형 및 전반적인 근육 제어를 분석하기 위해 모션을 자주 사용합니다.
기본적으로 오버 헤드 스쿼트 평가에는 체중만으로이 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 움직임 중에 팔이 앞으로 떨어지면 어깨에 약간의 움직임이 부족하다는 것은 꽤 큰 단서입니다.
그게 당신이라면 너무 낙심하지 마십시오. 샌디에고 Bespoke Treatments의 물리 치료사 인 Jereme Schumacher에 따르면 어깨 이동성과 안정성의 부족은 많은 사람들에게 큰 문제라고합니다.
“일반적으로 사람들에게 오버 헤드 스쿼트에서 가장 어려운 부분은 스쿼트를하는 동안 팔을 직접 머리 위로 유지하는 것입니다.”라고 그는 말합니다. “올바른 오버 헤드 암 위치를 유지하지 않으면 오버 헤드 스쿼트가 거의 불가능 해집니다.” 바벨을 머리 위로 유지할 수 없으면 체중이 떨어지고 부상을 입을 위험이 있기 때문입니다.
문제 해결
스쿼트를 할 때 팔을 머리 위로 편안하게 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면, 아마도 일상적인 일상에 어깨 이동성 운동을 통합해야 할 것입니다. 몇 분의 출입구 어깨 스트레칭, 다웰 스트레칭 및 팔 서클을 사용하면 더 나은 이동성을 구축 할 수 있습니다.
도어 웨이 숄더 스트레치
- 출입구에 서서 옆으로 돌면 문틀이 보입니다. 팔꿈치를 90 도로 구부리고 손바닥으로 프레임을 누르십시오.
- 어깨 앞쪽이 부드럽게 펴지는 느낌이들 때까지 손바닥에서 몸을 천천히 회전시킵니다. 팔꿈치를 옆구리에 대고 어깨를 으쓱하지 마십시오.
- 이 자세를 15 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 다시 시작 위치로 돌립니다.
2. 척추 운동 능력이 부족합니다
어깨가 체중을 유지하기 위해 등에 의존하기 때문에 척추를 확장하고 안정적으로 유지하는 신체의 능력은 적절한 오버 헤드 스쿼트의 핵심입니다. 따라서 쪼그리고 앉을 때 등을 평평하고 똑바로 세우는 데 어려움을 겪는다면 흉부 (일명 등 중간)의 이동성이 비난받을 수 있다고 Schumacher는 설명합니다.
“똑 바른 자세를 유지할 수 없다면 어깨는 머리 위로 똑바로 유지하기가 훨씬 더 어려워 질 것입니다.”라고 그는 말합니다.
척추 이동성이 충분하지 않으면 안전이 위험해질 수 있습니다. NASM에 따르면 오버 헤드 스쿼트와 같은 도전적이고 하중을 견디는 운동을 할 때 등 중반의 이동성이 부족하면 목과 어깨 부상이 발생하기 쉽습니다. 또한 허리 통증을 유발할 수도 있습니다.
문제 해결
“흉부 확장은 특히 오버 헤드 스쿼트에서 리프팅 할 때 가장 필수적인 자세 중 하나입니다.”라고 Schumacher는 말합니다. “대부분의 사람들은 흉부 확장이 부족하기 때문에 올바른 자세를 유지하기 위해 매일 흉부 확장 작업을하는 것이 좋습니다.”
요추 회전 및 Cat-Cow 자세와 같은 흉부 이동성 운동을 일반적인 훈련 일정에 통합하십시오.
고양이-소 자세
- 네 발 모두에서 시작하여 엉덩이와 일직선으로 무릎, 손바닥 위에 어깨를 쌓습니다.
- 천천히 등을 굽히고 턱을 천장쪽으로 올리면서 잠시 멈 춥니 다.
- 그런 다음 등 윗부분을 둥글게하여 배꼽을 척추쪽으로 당기고 등을 천장쪽으로 올립니다.
- 이 두 동작을 번갈아 가며.
3. 발목이 제대로 구부러지지 않는다
믿거 나 말거나, 발목은 오버 헤드 스쿼트 퍼즐의 또 다른 큰 조각입니다 (그리고 그 문제에 대한 모든 종류의 스쿼트). 스쿼트를 할 때 뒤꿈치를지면에 유지하는 것이 중요하므로지면을 향해 내려갈 때 뒤꿈치가 올라 오는 것을 보거나 느끼면 발목의 이동성이 문제가 될 수 있다고 Schumacher는 말합니다.
오버 헤드 스쿼트는 앞으로 구부릴 수 없기 때문에 일반적인 스쿼트보다 더 많은 배 굴곡 (발목이 발가락을 천장까지 구부릴 때)을 요구합니다. 발목에 충분한 유연성이 있어야 상체와 하체 사이에 충분한 균형을 맞추기 위해 발가락 위로 무릎을 유지하는 데 도움이됩니다.
발목에 충분한 이동성을 가지면 균형과 적절한 형태를 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 안전도 유지됩니다. 오버 헤드 스쿼트의 안전은 신체를 올바른 자세로 유지하는 능력에 따라 달라집니다 (그렇지 않으면 체중이 뒤로 또는 앞으로 떨어질 수 있음). 견고한 기초가 없으면이 운동은 금방 위험해질 수 있습니다.
문제 해결
스쿼트 중에 뒤꿈치가 올라 오면 발목의 움직임 범위를 확실히 개선하고 싶을 것입니다. 배측 굴곡 훈련과 뒤꿈치를 올린 스쿼트는이 문제를 해결하는 데 도움이되는 몇 가지 발목 이동성 운동에 불과합니다.
배굴 훈련
- 등을 대고 누워 신발 아치 주위에 미니 저항 밴드를 감습니다.
- 발가락을 턱쪽으로 구부리고 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 움직입니다.
- 1 분 동안 다리를 바꾼다.
오버 헤드 스쿼트로 안전하게 지내기
모든 체중 부하 운동과 마찬가지로, 특히 초보자 인 경우 천천히 시작하여 체중없이 완벽하게 자세를 취하고 싶을 것이라고 Schumacher는 말합니다. 처음에는 빗자루 나 PVC 파이프로 연습하십시오.
“많은 사람들이 실제로 제대로 동작을하기 전에 바에 짐을 싣고 오버 헤드 스쿼트를하는 것을 좋아합니다.”라고 그는 말합니다. “이렇게하면 모든 운동을 할 수있는 부상을 입을 수 있습니다. 체중으로 시도하기 전에 시간을내어 운동의 각 구성 요소를 달성했는지 확인하십시오.”
일단 당신이 양식을 내려 놓고 운동을 아껴서 운동을 수행하면 Schumacher는 조언합니다. 오버 헤드 스쿼트는 훌륭한 운동이지만 몸 전체에 부담을 줄 수 있으므로 매일 웨이트 운동을하는 것을 권장하지 않습니다.
“즉, 실제로 움직임을하지 않고도 오버 헤드 스쿼트에서 작업 할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “운동에 필요한 전반적인 이동성을 향상시키기 위해 [위에 설명 된 것과 같은] 특정 훈련을하면 매일 오버 헤드 스쿼트를 시도하는 것보다 훨씬 빠르게 움직임을 개선하는 데 도움이됩니다.”
간단히 말해서, 오버 헤드 스쿼트를 드물게 주로 체중으로합니다.