오버 헤드 프레스로 어려움을 겪고 계십니까? 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것은 다음과 같습니다

안전하고 효과적인 오버 헤드 프레스를 수행하려면 어깨와 등 위쪽의 이동성과 강한 견갑골과 회전근 개 근육이 필요합니다.

머리 위로 웨이트를 드는 것은 당신이 할 수있는 가장 강력한 운동 중 하나이지만,이 어깨 운동은보기만큼 간단하지 않습니다. 오버 헤드 프레스로 어려움을 겪고 있다면 분명히 혼자가 아닙니다.

오버 헤드 프레스가 왜 그렇게 어려운가요? 뉴욕시 Bespoke Treatments의 물리 치료사 인 Samuel Chan, PT, DPT는 어깨 운동을 제대로 수행하는 데 필요한 이동성을 놓치고 있기 때문에 가능성이 있습니다.

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오버 헤드 프레스에 문제가있는 경우 어떻게해야하는지 알아 보려면 계속 읽으십시오.

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어깨에 끔찍한 오버 헤드 프레스 실수 4 가지

1. 등 상부 이동성 부족

오버 헤드 프레스는 어깨를 위주로하는 운동이지만, 상당한 등 위쪽 이동성이 필요하다고 Chan은 말합니다. 등 윗부분을 위로 뻗을 수 없다면 프레스를 완전히 올릴 수 없습니다.

미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 활동적이든 좌식이든 나쁜 자세로 움직이면 등 위쪽을 적절하게 확장하고 움직이는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

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수정

매일 허리 운동을하면 오버 헤드 프레스에 필요한만큼 등 위쪽을 확장하는 능력을 점차적으로 향상시킬 수 있다고 Chan은 말합니다. 폼 롤링은 또한 등 상부의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이동 1 : Cat-Cow

1. 네 발 모두에서 시작하여 엉덩이와 일직선으로 무릎, 손바닥 위에 어깨를 쌓습니다.
2. 천천히 등을 굽히고 턱을 천장을 향해 올리면서 잠시 멈 춥니 다.
3. 그런 다음 등 윗부분을 둥글게하여 배꼽을 척추쪽으로 당기고 등을 천장쪽으로 올립니다.
4. 이 두 동작을 번갈아 가며.

Move 2 : 척추 요추 회전

1. 팔을 옆으로 펴고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 채 등을 대고 누워 시작합니다.
2. 팔을 내밀고 무릎을 왼쪽으로 돌리고 손바닥을 오른쪽 무릎 위에 올려 땅에 더 가깝게 누르십시오.
3. 여기에서 잠시 멈춘 다음 측면을 전환하여 오른쪽으로 회전합니다.

2. 어깨의 움직임은 제한적입니다

ACE에 따르면 어깨는 팔을 몸통에 연결하여 팔을 모든 방향으로 움직일 수 있도록합니다. 따라서 바벨이나 덤벨을 머리 위로 들어 올리는 능력은 어깨 이동성에 크게 좌우됩니다.

어깨 이동성이 부족한 경우 운동의 무게를 허리에 굽히지 않고 오버 헤드 프레스를하기가 어려울 수 있습니다.

어깨의 이동성은 불안정, 과용 (아래에서 자세히 설명), 가슴, 등 및 승모근을 포함한 상체의 유연성 부족 등 다양한 요인에 의해 영향을받을 수 있다고 그는 말합니다.

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수정

부드러운 이동성 운동으로 오버 헤드 프레스를하는 동안 어깨 움직임을 개선한다고 Chan은 말합니다. 이 스트레칭은 어깨를 움직이며 사용 가능한 동작 범위를 확장합니다.

동작 1 : 아동의 자세

1. 발 뒤꿈치에 등을 대고 팔을 앞으로 뻗어 이마를 바닥에 대고 편안하게합니다.
2. 심호흡을 할 때 허리, 엉덩이 및 허리가 길어지는 것을 느껴보십시오.
3. 자세를 유지하면서 8 ~ 10 회 호흡합니다.

Move 2 : Lat Stretch

1. 아이의 자세에서 뻗은 손을 오른쪽으로 걸어 가면서 몸의 왼쪽을 쭉 뻗은 느낌을줍니다.
2. 그녀를 잠시 멈춘 다음 손을 가운데로 다시 걷습니다.
3. 이 스트레칭을 오른쪽에서 반복하십시오.

3. 견갑골을 통제 할 수 없다

적절한 오버 헤드 프레스의 또 다른 중요한 부분은 견갑골 (견갑골)입니다. 머리 위로 무언가를 들어 올리면 견갑골이 위로 회전해야한다고 Chan은 말합니다.

그러나 견갑골은 상부 및 하부 승모근과 상부 갈비뼈 주변의 근육 (일명 앞쪽 세라 투스)을 포함한 몇 가지 근육에 의존합니다. 이 근육이 약하면 견갑골을 위로 돌리지 못하여 머리 위로 압박을 가하게됩니다.

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수정

견갑골 활성화와 힘을 높이면 이러한 근육을 더 잘 제어 할 수 있습니다. Chan은 상체 운동에 하프-니링 지뢰 프레스 또는 하프-니링 케틀벨 프레스를 통합 할 것을 권장합니다.

하프 니링 버전의 숄더 프레스는 운동량을 사용하여 웨이트를 들어 올리는 것을 방지하여 어깨를 활성화하고 강화하는 데 좀 더 효과적입니다. 웨이트가 없으면 견갑골 팔 굽혀 펴기와 같은 장비없이 어깨 운동을 할 수 있습니다.

무브 1 : 하프 니링 케틀벨 프레스

1. 반 무릎을 꿇은 자세로 시작하여 왼쪽 다리를 앞쪽에두고 90도 각도로 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 오른쪽 무릎을 꿇습니다.
2. 오른손의 어깨 높이에서 케틀벨을 앞쪽 랙 위치로 잡고 벨이 팔꿈치에 놓 이도록합니다.
3. 숨을 내쉴 때 케틀벨을 어깨 너머로 누르십시오.
4. 잠시 멈춘 다음 무게를 다시 어깨 높이로 올립니다.

Move 2 : Scapular Push-Up

1. 손과 발을 어깨 너비로 벌리고 높은 플랭크에서 시작하고 손목은 어깨 아래에 쌓이고 코어는 단단히 묶습니다.
2. 팔을 똑바로 유지하고 갈비뼈와 가슴을 땅쪽으로 떨어 뜨리고 어깨 뼈를 윗부분에서 꼬집습니다.
3. 견갑골을 아래로 당기면서 천장을 향해 척추를 당깁니다.

4. 로테이터 커프를 강화해야합니다.

AAOS (American Academy of Orthopedic Surgeons)에 따르면 상완 뼈를 어깨 소켓에 고정시키는 근육과 힘줄 인 회전근 개는 어깨 관절이 전 범위로 움직일 수 있도록합니다.

Chan에 따르면 회전근의 약점은 오버 헤드 프레스 운동에 어려움을 겪는 이유가 될 수 있습니다.

“회전근 개의 안정성이 좋지 않으면 오버 헤드 프레스를 할 때 어깨 충돌 위험이 높아질 수 있습니다.”라고 Chan은 말합니다. 어깨 충돌은 어깨 관절의 윗부분이 회전근 개를 꼬 집을 때 발생합니다.

수정

회전근 개 운동과 어깨에 스트레칭을 포함하는 것은이 관절의 안정성을 향상시키는 확실한 방법입니다. 이러한 움직임은 회전근 개를 구성하는 4 개의 근육을 강화하고 전반적인 동작 범위를 개선하여 관절이 더 부드럽게 미끄러지도록 도와줍니다.

이동 1 : 벽 슬라이드

1. 다친 팔의 손을 벽에 대고 서서 마찰을 줄이려면 손바닥 아래에 수건을 대십시오.
2. 팔을 들어 올리고 적당한 힘으로 수건을 벽 위로 밀어 올리십시오.
3. 통증을 일으키거나 어깨를 으쓱하지 않고 최대한 높이 올라가 5 초 동안 자세를 유지합니다.
4. 수건에 대한 압력을 잃지 않고 손바닥을 벽 아래로 밀어 넣으십시오.

이동 2 : 옆으로 누워 외부 회전

1. 아래쪽 팔이 몸을지지하고 위쪽 팔꿈치는 90도 각도로 구부러진 상태로 옆으로 눕고, 위쪽 팔은 옆구리를 따라, 손바닥은 배에 대고 눕습니다.
2. 어깨 뼈를 뒷주머니에 집어 넣으려고하는 것처럼 어깨 뼈를 아래쪽과 뒤쪽으로 움직입니다.
3. 팔꿈치가 몸의 측면을 벗어나지 않도록 손바닥을 위로 들어 복부에서 떼어냅니다. 고통없이 최대한 멀리 가십시오.
4. 이 위치를 1 ~ 2 초간 유지 한 후 천천히 초기 위치로 돌아갑니다.

5. 어깨가 과도하게 사용되어 짜증을 낸다

머리 위로 누를 때 통증이 느껴진다면 어깨가 과도하게 사용하는 부상 일 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 이러한 부상은 부적절한 운동 형태를 사용하거나 너무 빨리 훈련 할 때 발생합니다.

Mayo Clinic에 따르면 반복적 인 동작은 남용과 관련된 통증의 원인이 될 수도 있습니다. 적절한 회복없이 매일 너무 많은 오버 헤드 프레스 동작을 연속적으로 수행하면 상체 근육에 자극을 줄 수 있습니다.

수정

새로운 어깨 운동을 시도하고 있다면 매주 점차적으로 부하를 증가시켜 움직임을 편하게하세요. Mayo Clinic은 권장합니다. 당신이 드는 무게의 양이나 당신이하는 반복의 수 대신에 당신의 형태를 우선시하십시오.

또한 교차 훈련 활동을 많이 포함하고 매일 같은 근육 그룹 운동을 피하십시오.

6. 코어가 약하다

허리가 약한 허리와 결합하면 코어 안정성이 좋지 않으면 웨이트를 머리 위로 들어 올릴 때 허리가 아치형으로 나타날 수 있다고 Chan은 말합니다. 약간의 아치는 괜찮지 만 허리의 자연스러운 아치를 너무 많이 넘어 가면 시간이 지남에 따라 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

또한 허리를 아치형으로하면 가슴 근육이 오버 헤드 프레스에 도움이됩니다. 이것도 나쁘지는 않지만, 당신이 원하는만큼 어깨를 겨냥하지 않는다는 것을 의미하며, 이것이 운동의 요점이라고 Chan은 말합니다.

수정

웨이트를 머리 위로 누르면 코어를 수축하고 골반을 집어 넣어 복근을 활성화하는 데 집중합니다. 그는 또한 당신의 복근 운동에 플랭크와 플랭크 변형을 할 것을 제안합니다.

그러나 체력 수준에 적합한 변형을 선택하고 필요에 따라 수정해야합니다. “이 운동은 어깨와 코어 안정성 모두에 도전 할 것입니다.”라고 그는 말합니다.

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