완벽한 스쿼트를 마스터하는 데 도움이 되는 5가지 운동

이 운동은 기술과 움직임 패턴을 연마하여 스쿼트 자세를 개선합니다.이미지 제공: Nastasic/E+/GettyImages

몸을 낮추고 싶거나 형태를 희생하지 않고 무거운 짐을 더 쉽게 들 수 있도록 스쿼트의 특징을 정하는 것이 둔근 운동을 최대한 활용하는 열쇠입니다.

사실, 스쿼트 랙에서 약간의 시간을 할애하고 기본 사항에 집중하면 기술을 연마하는 데 도움이 될 수 있으며, 이를 통해 둔부, 대퇴사두근 및 코어뿐만 아니라 등과 어깨에 더 많은 도전을 주는 다른 스쿼트 변형을 시도할 수 있습니다.

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가장 기본적인 수준에서 쪼그리고 앉는 것은 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎이 발가락을 따라갈 수 있도록하고 가슴을 위로 유지하는 것입니다. 그러나 예를 들어 허벅지가 평행(또는 그 아래)에 닿도록 하는 데 문제가 있는 경우 자신의 체중으로 스쿼트 자세를 개선하는 작업을 하고 싶을 것입니다.

다음은 근력과 안정성을 구축하면서 스쿼트 자세를 개선할 수 있는 최고의 운동입니다.

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스쿼트를 할 수 없습니까? 다음은 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것입니다.

동작 1: TRX 바디 웨이트 스쿼트

3Rep 15 세트

1. TRX 스트랩의 앵커를 향하도록 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 하나의 핸들을 잡습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있는 한 낮을 때까지) 엉덩이를 뒤로 낮추고 무릎을 발가락 위로 내립니다. 체중이 발뒤꿈치로 다시 이동하도록 합니다.
3. 다시 일어나려면 발을 땅에 누르십시오.

지침 표시

팁

스쿼트 바닥에서 다시 일어설 수 있도록 TRX 스트랩을 당기지 마십시오. 대부분의 사람들은 쪼그리고 앉을 때 가슴을 위로 올리고 엉덩이를 뒤로 미는 데 어려움을 겪지만 TRX 스트랩을 잡고 있으면 안정성과 지지력이 제공되어 적절한 쪼그리고 앉는 형태를 유지할 수 있습니다.

동작 2: 스태빌리티 볼 월 스쿼트

3Rep 15 세트

1. 벽 앞에 서서 벽을 마주보고 안정성 볼을 등 중간에서 허리에 놓습니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 공에 밀어 넣으십시오.
3. 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있는 한 낮을 때까지) 엉덩이를 뒤로 낮추고 무릎을 발가락 위로 내립니다. 쪼그리고 앉을 때 아래로 내려갈 때 등을 계속해서 공에 밀어 넣으십시오.
4. 다시 일어나려면 발을 땅에 누르십시오.

지침 표시

팁

이 운동은 하강하는 동안 가슴을 들어 올리고 등을 똑바로 세우도록 하여 스쿼트 자세를 개선합니다. 손을 앞으로 내밀고 코어에 힘을 주어 안정을 돕습니다.

움직임 3: 벽에 앉아

3시간 30초 설정

1. 벽에 등을 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
2. 벽에 등을 대고 누른 상태에서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리며 내려갑니다. 발목은 무릎 바로 아래 또는 앞에 있어야 합니다.
3. 코어에 힘을 주고 등을 벽에 계속 밀어 넣습니다.
4. 이 자세를 30초간 유지한 후 다시 일어선다.

지침 표시

월 싯은 스쿼트 자세를 개선하는 데 중요한 둔근과 쿼드 스트렝스를 키우는 데 좋습니다. 당신이 더 강해지면, 벽에 앉는 시간을 늘리거나 무게 판을 추가하여 더 도전적으로 만드십시오.

움직임 4: 박스 스쿼트

3Rep 15 세트

1. 12인치 상자 앞에 서서 반대쪽을 향하고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이가 뒤에 있는 상자에 닿을 때까지 엉덩이를 뒤로 낮추십시오. 체중이 발뒤꿈치로 다시 이동하도록 합니다.
3. 엉덩이를 뒤로 밀면서 어깨 높이에서 팔을 똑바로 앞으로 뻗습니다.
4. 다시 일어나려면 발을 땅에 누르십시오.

지침 표시

팁

상자를 사용하면 가슴을 위로 유지하면서 앉기 위해 엉덩이를 앞뒤로 보내야 하기 때문에 스쿼트 깊이를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 진행하면서 아래쪽 상자를 사용하여 가동 범위를 개선할 수 있습니다.

동작 5: 오버헤드 스쿼트

3Rep 15 세트

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 PVC 파이프를 머리 위로 잡습니다.
2. 팔을 머리 위로 유지하고 코어에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 뒤로 내립니다. 무릎을 발가락 위로 밀어내고 체중이 발뒤꿈치로 다시 이동하도록 합니다. 가슴을 위로 유지하십시오.
3. 다시 일어서기 위해 발을 땅에 누르기 전에 스쿼트의 바닥을 잡으십시오.

지침 표시

팁

PVC 파이프로 연습하면 머리 위 자세에서 무게를 안정화할 때 스쿼트 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 운동하는 동안 코어에 힘을 주어 가슴이 움푹 들어가지 않도록 훈련합니다.

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