완벽한 파이크 점프를 못 박는 방법

파이크 점프의 3가지 이점과 효과가 있는 근육

1. 더 많은 근력

파이크는 고강도 인터벌 운동에서 할 수 있는 다른 전통적인 운동(박스 점프와 같은)과 다르지 않습니다.그 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM)에 따르면 점프 기반 운동(플라이오메트릭 동작이라고도 함)은 근력을 구축합니다.

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NASM에 따르면 플라이오메트릭은 근육을 빠르게 단축하고 늘리도록 훈련함으로써 전반적인 협응력, 민첩성 및 속도를 향상시킵니다. 이것은 더 나은 스포츠 성능으로 해석됩니다.

2. 하체 근육 강화

몸 전체를 공중으로 들어 올리려면 대퇴사두근, 고관절 굴곡근, 둔부 및 종아리에서 많은 힘이 필요하다고 Lord는 말합니다. 그렇기 때문에 파이크 점프 드릴(아래와 같은)을 연습하는 것이 매우 중요합니다. 동작을 제대로 하려면 하체에 충분한 힘이 필요합니다.

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충분한 드릴 연습과 하체 근력 훈련으로 근력이 향상되면 파이크를 수행하기가 더 쉬워집니다. 그런 다음 좋은 자세를 유지하면서 파이크를 사용하여 다리의 힘을 더욱 높일 수 있습니다.

3. 코어 강도 증가

플랭크나 크런치와 같은 전통적인 코어 운동은 아니지만, 로드에 따르면 이 점프는 코어 근력이 많이 필요합니다.

본질적으로 몸을 반으로 접으려면 깊숙이 있는 코어 근육(가로 복부와 같은)을 강화하고 복직근 6팩 근육을 사용하여 앞으로 크런치해야 합니다.

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더 나은 파이크 점프를 위한 4가지 팁

1. 발가락을 가리키십시오

USA Cheer의 교육 및 프로그램 이사인 Jim Lord는 발이 땅에서 떨어지자마자 발가락을 가리켜 말합니다.

발가락이 뾰족한 상태로 점프하면 하체 전체의 근육이 자동으로 조여집니다. 이렇게 하면 무릎을 펴고 다리를 똑바로 유지하는 것이 더 쉽습니다.

2. 몸을 똑바로 유지

Lord가 보는 가장 흔한 파이크 점프 실수는 몸통을 너무 많이 기울이는 것이므로 앞으로 넘어질 위험이 있습니다.

자신을 확인하십시오: 지면을 떠나기 전에 어깨가 앞으로 움직인다면 아마도 너무 앞으로 기울고 있는 것입니다.

점프할 때 이 실수를 수정하려면 팔이 앞으로 흔들릴 때 엉덩이를 뒤로 미는 것에 대해 생각하십시오. 엉덩이를 뒤로 젖히면 다리를 접을 때 몸이 너무 앞으로 나가는 것을 방지할 수 있습니다.

3. 워밍업

뉴욕에 기반을 둔 Bespoke Treatments의 물리 치료사 Winnie Yu, DPT, CSCS에 따르면 잘 점프하려면 먼저 좋은 동적 워밍업 운동을 해야 합니다. 정적 스트레칭과 달리 동적 워밍업은 몸 전체의 혈류를 증가시켜 훈련 전에 근육을 깨웁니다.

다리, 특히 햄스트링을 준비하고 유연하게 만드는 데 집중하세요. 파이크 탑에서 무릎을 완전히 펴려면 많은 햄스트링 유연성이 필요합니다. 점프를 시작하기 전에 몇 가지 햄스트링 스쿱을 시도하십시오.

또한 워밍업에 약간의 유산소 운동을 추가하는 것을 고려하십시오. 이상적으로는 동적 스트레칭 직전에 목록에서 제외하십시오. 몇 분간의 조깅이나 빠른 속도로 걷기도 혈류를 증가시키고 근육을 따뜻하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 당신의 앞발에 부드럽게 착지

많은 사람들이 발뒤꿈치로 착지하는 경향이 있어 균형이 무너지고 뒤로 넘어질 수 있다고 Yu는 말합니다.

대신, 당신은 당신의 발볼에 착지하기를 원합니다. 그녀는 착지를 제대로 하는 가장 좋은 방법은 더 낮은 강도로 움직임을 연습하는 것이라고 말합니다. 착지 부분을 중심으로 다리를 완전히 펴지 않고 공중으로 여러 번 점프하십시오.

당신이 그것을 얻었습니다. 더 높고 더 완전한 점프 후에 그쪽으로 착륙을 시도하십시오.

파이크 점프를 향상시키는 2가지 최고의 운동

Lettenberger에 따르면 숙련된 운동 선수와 초보자 모두 파이크 점프 훈련의 이점을 얻을 수 있습니다. 이 두 가지 운동은 핵심 근력, 민첩성 및 힘을 구축하여 동작을 마스터하는 데 도움이 됩니다.

이것들을 스스로 하거나 치어리딩이나 체조 워밍업 루틴의 일부로 포함시킬 수 있습니다.

Move 1: 슬라이더 플랭크 파이크

기술 수준 중급 활동 체중 운동

1. 손은 어깨와 일직선이 되도록 하고 머리부터 엉덩이, 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 하이 플랭크 자세를 취합니다. 코어에 힘을 주세요.
2. 각 발 아래에 슬라이더를 놓습니다.
3. 손바닥을 고정한 상태에서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
4. 다리를 똑바로 유지하면서 몸을 반으로 접고 발가락이 손을 향해 미끄러지도록 한다고 상상해 보세요.
5. 똑바로 다리로 갈 수 있는 한 위로 이 동작을 계속하십시오.
6. 일시 정지한 다음 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

이와 같이? 플랭크 점프를 시도하십시오. 각 반복마다 발을 미는 것이 아니라 손을 향해 점프하는 것을 포함하는 진행입니다.

무브 2: 턱 점프

기술 수준 중급 활동 체중 운동

1. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 서고 팔은 옆구리에 둡니다.
2. 팔을 뒤로 돌리고 무릎을 약간 구부려 추진력을 얻습니다.
3. 동시에 양팔을 어깨와 일직선으로 앞으로 휘두르면서 공중으로 점프합니다.
4. 점프의 꼭대기에서 무릎을 가슴에 넣습니다.
5. 구부린 무릎으로 부드럽게 착지하십시오.

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