완벽한 형태로 12 가지 기본 Hatha 요가 포즈를 수행하는 방법

신체를 듣는 것은 Hatha 요가의 중요한 부분입니다. 두 사람이 똑같은 방식으로 움직이지 않습니다.

요가 수업에 들어가거나 집에서 따라 가면 최소한 기본 Hatha 요가 포즈 중 몇 가지를 할 수 있습니다.

결국 Hatha 요가는 포즈 (일명 아사나)를 통해 움직이는 모든 요가 연습이라고 캘리포니아에 기반을 둔 인증 된 요가 강사 Kells McPhillips는 말합니다. Hatha의 모든 것은 12 가지 기본 자세를 중심으로하고 있으며, 약 84 가지의 신체 굽힘, 근육 강화 아사나의 기초가됩니다.

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따라서 Bikram 또는 Yin을 좋아하는지 여부는 중요하지 않습니다. 이러한 Hatha 요가 포즈를 알고 연습하는 것이 도움이됩니다.

12 가지 기본 하타 요가 자세는 무엇입니까?

1. 헤드 스탠드 (Sirsasana)
2. 어깨 걸이 (Sarvangasana)
3. 쟁기 (할라 사나)
4. 물고기 (Matsyasana)
5. 앉은 전방 벤드 (Paschimottanasana)
6. 코브라 (Bhujangasana)
7. 메뚜기 (Shalabhasana)
8. 활 (Dhanurasana)
9. 반 척추 비틀기 (Ardha Matsyendrasana)
10. 까마귀 (카카 사나)
11. 스탠딩 포워드 벤드 (파다 하 스타 사나)
12. 삼각형 (Trikonasana)

이 12 가지 포즈가 하타의 기초를 이루지 만 난이도는 다양합니다. (따라서 “기본”이라고 생각하는 대신 “원본”이라고 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다.)

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코브라, 삼각형 및 앉은 전방 굽힘과 같은 일부 아사나는 멋지고 쉽습니다. 까마귀 포즈와 같은 다른 것들은 중급입니다. 그리고 헤드 스탠드? 마스터하기 위해 많은 연습이 필요한 고급 아사나입니다.

여정에서 어디에서 시작해야하는지 파악하는 데 도움이되도록 아래의 각 아사나에는 그림 및 양식 지침과 함께 기술 수준 (모든 수준, 중급 또는 고급)이 나열되어 있습니다. 몸과 필요에 맞는 것을 선택하십시오.

규칙적인 연습을 통해 시간이 지남에 따라 새롭고 도전적인 자세를 탐색 할 수있는 힘, 유연성 및 균형을 구축 할 수 있습니다.

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이미지 크레딧 : morefit.eu Creative

이동 1 : 헤드 스탠드

(시르 사사 나)

이미지 출처 : morefit.eu CreativeSkill 레벨 고급

1. 바닥에 무릎을 꿇고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡습니다.
2. 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 손 사이에 머리 뒤쪽을 놓습니다. 손은 머리 주위에 왕관을 형성해야합니다.
3. 발 볼을 바닥에 대고 무릎을 펴서 바닥에서 들어 올립니다.
4. 코어를 꽉 잡고 발을 팔꿈치쪽으로 걷습니다.
5. 한쪽 다리를 천장쪽으로 천천히 뻗습니다.
6. 코어를 눌러 다른 쪽을 천장쪽으로 당깁니다.
7. 둔근, 코어 및 어깨를 긴장시켜 몸을 일직선으로 유지하십시오. 발가락을 가리 키십시오.
8. 누른 상태에서 한 번에 한쪽 다리를 내려 시작 위치로 다시 내려갑니다.

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팁

McPhillips는 발을 헤드 스탠드 위치로 차고 싶은 충동을 억제하십시오. 적절한 자세로 포즈를 취할 수 없다면 한쪽 다리 만 들어보세요.

이동 2 : 어깨 걸이

(사르 반가사 나)

이미지 출처 : morefit.eu CreativeSkill 레벨 중급

1. 무릎은 구부리고 발은 엉덩이에서 1 피트 정도 떨어진 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 발을 눌러 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 팔뚝을 바닥에 놓고 손바닥을 등의 작은 부분에 놓습니다.
4. 팔뚝을 사용하여 체중을 어깨와 견갑골로 이동하십시오.
5. 천천히 한쪽 다리를 천장쪽으로 올립니다.
6. 코어를 꽉 쥐어 다른 쪽 다리를 천장쪽으로 당깁니다.
7. 둔근, 코어, 어깨를 긴장시켜 몸을 일직선으로 유지하십시오. 발가락을 가리 키십시오.
8. 누른 상태에서 한 번에 한쪽 다리를 내려 시작 위치로 다시 내려갑니다.

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이동 3 : 쟁기

(할라 사나)

이미지 출처 : morefit.eu CreativeSkill 레벨 중급

1. 팔을 옆구리에 놓고 바닥에 눕습니다.
2. 등 뒤에서 손을 모으십시오.
3. 균형을 위해 팔과 상체를 사용하여 한쪽 다리를 천장쪽으로 올립니다. 다른 다리로 반복하십시오.
4. 천천히 머리 뒤로 한쪽 다리를 내려 발가락을 바닥에 얹습니다. 다른 다리로 반복하십시오. 다리를 편안하게 똑바로 유지하십시오.
5. 누른 상태에서 천천히 움직임을 역전시켜 시작 위치로 돌아갑니다.

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이동 4 : 물고기

(Matsyasana)

이미지 출처 : morefit.eu CreativeSkill 레벨 모든 레벨

1. 다리를 앞으로 똑바로 펴고 함께 눌러 바닥에 앉으십시오.
2. 엉덩이 아래에 손을 놓고 손바닥을 바닥에 대십시오.
3. 팔뚝이 바닥에 닿을 때까지 뒤로 젖히십시오.
4. 머리 꼭대기를 뒤로 젖히고 등 위쪽을 부드럽게 아치형으로 만드십시오.
5. 잡고있다가 천천히 등을 똑바로 펴고 앉아 시작 위치로 돌아갑니다.

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이동 5 : 앉은 전방 벤드

(파스 키모 타나 사나)

이미지 출처 : morefit.eu CreativeSkill 레벨 모든 레벨

1. 다리를 똑바로 앞에두고 바닥에 앉으십시오. 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 몸통을 앞으로 부드럽게 접습니다. 가슴으로 이끌고 손을 발쪽으로 뻗으십시오.
3. 편안하다면 다리에 이마를 얹을 수 있습니다.

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팁

발에 편안하게 닿을 수없는 경우 무릎을 더 구부리거나 손을 정강이에 얹으십시오. McPhillips는 고통의 지점까지 밀지 마십시오.

이동 6 : 코브라

(부장 가사 나)

이미지 출처 : morefit.eu CreativeSkill 레벨 중급

1. 바닥에 엎드려 누워 손바닥을 어깨와 일직선으로 바닥에 놓습니다. 코어를 보강하고 둔근을 꽉 쥐십시오.
2. 손바닥을 눌러 몸통을 천장으로 올리고 등을 아치형으로 올리십시오.
3. 누른 상태에서 팔을 천천히 구부려 시작 위치로 다시 낮추십시오.

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팁

몸통을 가능한 한 크게 만드십시오. 허리에 몸무게를 쏟아 붓지 마십시오.

이동 7 : 메뚜기

(샬 라바 사나)

이미지 출처 : morefit.eu CreativeSkill 레벨 중급

1. 팔을 옆구리에 눕히고 다리를 똑바로 뒤로하여 바닥에 눕습니다. 코어를 꽉 잡아라.
2. 둔근을 조여 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 동시에 손을 발쪽으로 뒤로 누르고 등을 꽉 쥐어 가슴을 땅에서 들어 올리십시오.
4. 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 엽니 다.
5. 잡고있다가 천천히 둔근의 긴장을 풀고 다시 시작 위치로 돌아갑니다.

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팁

편안함을 느낄 때만 올라 오십시오. 이 움직임을 더 쉽게하려면 다리를 바닥에 두십시오.

이동 8 : 활

(다누 라사 나)

이미지 출처 : morefit.eu CreativeSkill 레벨 중급

1. 팔을 옆으로 눕히고 다리를 똑바로 뒤로 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 발가락이 천장을 향하도록합니다.
3. 다리 바깥쪽으로 손을 뻗어 발 꼭대기를 잡습니다.
4. 몸이 골반에 닿도록 천천히 가슴을 들어 올리십시오.
5. 여전히 발을 잡고 어깨를 귀에서 뒤로 당깁니다.
6. 누른 상태에서 가슴을 내리고 다리를 놓아 시작 위치로 돌아갑니다.

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이동 9 : 반 척추 비틀기

(Ardha Matsyendrasana)

이미지 출처 : morefit.eu CreativeSkill 레벨 모든 레벨

1. 다리를 앞쪽으로 쭉 뻗고 양팔을 옆구리로하여 바닥에 앉으십시오.
2. 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 교차하십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 오른쪽 무릎을 구부려 뒤꿈치를 왼쪽 엉덩이 옆에 배치합니다.
4. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다.
5. 왼쪽으로 비틀어 왼쪽 손바닥을 뒤쪽 바닥에 댑니다.
6. 누른 상태에서 천천히 뒤틀어 서 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 측면을 전환하십시오.

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팁

이 Hatha 요가 포즈 동안 몸통을 가능한 한 높게 유지하십시오.

이동 10 : 까마귀

(카카 사나)

이미지 출처 : morefit.eu CreativeSkill 레벨 중급

1. 어깨 너비로 손을 벌리고 네 발로 밟으십시오.
2. 손 바로 앞의 바닥에 눈을 집중하십시오.
3. 한쪽 무릎을 들어서 그 쪽 팔에 올려 놓습니다.
4. 팔에서 체중의 균형을 유지하고 다른 쪽 무릎을 들어서 그 쪽 팔에 올려 놓습니다.
5. 발가락을 가리키고 균형을 위해 눈을 바닥에 고정하십시오.
6. 그 상태에서 발을 바닥에 대고 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

팁

이것은 도전적인 포즈라고 McPhillips는 말합니다. 한쪽 다리 만 들어 올리고 그 자세를 유지하여 균형을 연습하십시오. 편안 할 때 양쪽 다리를 들어 볼 수 있습니다.

이동 11 : 앞으로 구부리기

(파다 하 스타 사나)

이미지 출처 : morefit.eu CreativeSkill 레벨 모든 레벨

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을 옆구리에 두십시오.
2. 무릎을 약간 구부린 상태에서 몸통을 다리 위로 앞으로 접으십시오. 팔이 바닥을 향하도록하십시오.
3. 편안하다면 천천히 다리를 펴십시오.
4. 잡고있다가 천천히 허리를 들어 올린 다음 어깨를 올린 다음 머리를 시작 위치로 돌아갑니다.

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이동 12 : 삼각형

(트리 코나 사나)

이미지 출처 : morefit.eu CreativeSkill 레벨 모든 레벨

1. 어깨 너비보다 발을 더 ​​벌리고 서십시오.
2. 어깨와 일직선으로 팔을 옆으로 쭉 펴십시오.
3. 오른발을 오른쪽을 향하도록 돌립니다.
4. 몸통을 오른쪽으로 구부리고 오른손을 정강이, 발목 또는 바닥에 놓습니다.
5. 편안하게 천장을 향해 왼팔을 들어 올립니다. 손을 올려보세요.
6. 누른 상태에서 팔을 내리고 몸통을 천천히 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 측면을 전환하십시오.

지침 표시

팁

목을 올려다 보는 것이 불편하다면 정면을 똑바로 쳐다보십시오.

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