운동 중 속쓰림은 달리기 및 웨이트 리프팅과 같이 복강 내 압력을 증가시키는 활동에서 더 일반적입니다. 이미지 크레디트 : Maskot / Maskot / GettyImages
시간, 장비 및 동기가 부족하여 운동을 완전히 피하고 싶은 이유가 아닌 것처럼 운동으로 인한 속쓰림은 다시 소파로 돌아갈 수 있습니다.
속쓰림 (누군가가 당신의 가슴 아래에 작은 불을 피우는 것처럼 느껴질 수 있으며, 천천히 목까지 타오르는듯한 느낌이 들지 않습니까?) 운동 중이나 후에 특히 강렬한 운동을하는 경우에는 비교적 흔합니다. .
“운동은 더 큰 복강 내 압력을 유발할 수 있으며, 달리기 또는 운동 후 역류 및 위산 역류 관련 증상을 증가시킬 수 있습니다.” 캘리포니아 주 밸리.
운동을하면 식도 끝에있는 근육 고리 인 하부 식도 괄약근이 이완 될 수 있습니다. 이것은 위산이 역으로 흐르게 할 수 있다고 NYU Langone Health의 위장병 전문의이자 의학 조교수 인 Rita Knotts, MD는 설명합니다.
“하부 식도 괄약근은 위와 식도 사이의 압력 밸브의 일종입니다.”라고 Knotts 박사는 말합니다. “운동은 긴장을 풀고 위 내용물이나 산의 역류를 유발할 수 있습니다. 그리고 그것은 확실히 속쓰림을 유발할 수 있습니다.”
기술적으로 메이요 클리닉에 따르면 위식도 역류 (GER)로 알려져 있으며 가슴에 속쓰림으로 알려진 타는듯한 느낌과 몸을 구부릴 때 복통을 일으키고 입안에서 쓴맛이나 산성의 맛을 유발할 수 있습니다.
운동 중 속쓰림은 누구에게나 발생할 수 있지만, Knotts 박사는 비만이나 과체중을 겪는 사람들은 역류 경향이있는 경향이 있다고 말합니다. “복부 비만이 많은 사람들은 기본적으로 위를 압박하기 때문에 역류하기 쉽습니다. 임산부와 비슷합니다.”라고 그녀는 말합니다. 그러나 과도한 체중을 줄이는 것은 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.
실제로 2016 년 12 월 신경 내과 및 운동성 에 대한 연구에서 비만인 15,000 명 이상이 약 4.4 파운드 이상을 감량 한 후 역류 증상이 개선 된 것으로 나타났습니다.
즉, 운동 중에 속쓰림이 발생하는 경우 건강 전문가는 생활 방식을 평가할 것을 권장합니다. 예를 들어, 식단과 운동 시간을 약간 변경하면 약간의 안도감을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 중에 속쓰림을 경험할 수있는 몇 가지 이유와 이에 대해 할 수있는 조치는 다음과 같습니다. ㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ
경고
속쓰림은 근본적인 심장 문제 또는 심장 마비를 나타낼 수있는 흉통과는 다른 느낌입니다.
숨가쁨이나 발한을 동반 한 흉통이 있으면 즉시 치료를 받으십시오. Dr. Iqbal은 말합니다. 가슴, 턱 또는 어깨로 퍼지는 통증은 심장 마비의 징후 일 수 있으며 “속쓰림은 주로 가슴 중앙에 위치한다”고 덧붙였다.
1. 운동 전 연료를 재고해야합니다
매운 음식, 토마토 기반 요리, 간식 또는 지방과 섬유질 함량이 높은 식사 및 탄산 음료는 모두 하부 식도 괄약근을 이완시키고 역류를 유발할 수 있다고 Knotts 박사는 말합니다.
Journal of Neurogastroenterology and Motility 의 2017 년 7 월 연구에 따르면 매운 음식에는 캡사이신이라는 화합물이 포함되어있어 위 배출을 지연시키고 하부 식도 괄약근의 압력을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
더욱이 감자 튀김과 치즈 버거와 같은 기름진 음식과 튀긴 음식은 뱃속에 더 오래 앉아 복압을 증가시켜 위산이 식도로 누출 될 수 있다고 Harvard Health Publishing에 따르면. 운동하기에 너무 가까운이 모든 것을 피하고 싶을 것입니다.
많은 사람들이 카페인의 효과를 높이기 위해 미리 커피를 마실 수 있지만 Iqbal 박사는 커피의 카페인과 산도 함량이 때때로 속쓰림을 유발할 수 있다고 말합니다.
실제로 7,000 명 이상의 여성이 포함 된 임상 위장병 학 및 간학 의 2019 년 11 월 연구에 따르면 커피, 차, 탄산 음료와 같은 카페인 음료를 더 많이 마신 사람들은 GER 증상을 한 번 이상보고했습니다. 물, 주스 또는 우유를 마신 사람들에 비해 일주일. 일부 운동 전 음료에는 카페인도 포함되어 있습니다.
운동 직전에 단백질 쉐이크를 마시는 것도 속쓰림을 유발할 수 있다고 Knotts 박사는 말합니다.
“당신이 익숙하지 않다면 단백질 쉐이크를하고 즉시 운동을 시작할 때 기분이 좋지 않을 것입니다. 그것은 당신의 뱃속에 앉아있을 것입니다. 그래서 저는 당신이 전에 무엇을 섭취하고 있는지 염두에 둘 것입니다. 운동”이라고 그녀는 말한다.
수정
운동 중 속쓰림을 예방하기 위해 위산 역류 가능성을 높이는 음식을 피하십시오.
Johns Hopkins Medicine에 따르면 속쓰림을 예방하는 가장 좋은 음식 중 일부는 통 곡물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물뿐만 아니라 수박, 오이 및 셀러리와 같은 수분이 풍부한 농산물입니다.
예를 들어, 아침에 운동을한다면 Harvard Health Publishing에 따르면 베이컨, 햄, 소시지와 같은 기름진 아침 식 사용 고기 대신 감귤류가 아닌 과일이 들어간 밤새도록 귀 리나 저지방 요구르트를 먹어보십시오. 운동하기 전에 커피와 기타 카페인 음료 대신 물을 많이 마시는 것이 가장 좋습니다.
2. 식사 후 너무 빨리 운동하고 있습니다.
운동 전 최소 3 시간 동안 식사를하지 않으면 운동 중 속쓰림을 예방할 수 있습니다.
Knotts 박사는 “식사 후 잠시 기다렸다가 특히 매운 부리 토를 먹고 운동을한다면 더 좋습니다.”라고 말합니다. Iqbal 박사는 속쓰림을 예방하기 위해 식사 후 땀을 흘리기 위해 3 시간을 기다릴 것을 권장합니다.
그런 다음 운동을 쉽게 할 수 있도록 역동적 인 워밍업을 시작하십시오.
수정
배가 고프거나 작은 것이 필요하다고 느끼지 않는 한 운동을 시작하기 전에 식사를 할 필요가 없습니다. 작은 간식을 즐긴다 고하더라도 지상에 뛰어 들기 전에 몸이 소화 할 시간을주는 것이 가장 좋습니다.
이것이 가능하지 않다면 Graca는 바나나, 오트밀 또는 크래커와 같은 복합 탄수화물이 많은 음식과 같이 기름진 음식이나 튀긴 음식보다 더 쉽게 소화되는 음식을 먹을 것을 권장합니다. 즉, 배고픔을 없애고 싶다면 운동 직전에 본격적인 식사 대신 간식을 먹도록하자.
다른 훌륭한 운동 전 간식 아이디어로는 신선한 베리와 그라 놀라가 들어간 그릭 요거트, 땅콩 버터가 들어간 통 곡물 토스트 조각, 견과류, 말린 과일 및 통 곡물 시리얼로 만든 트레일 믹스가 있습니다.
“운동 전과 운동 중에 물을 많이 마시는 것도 속쓰림을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Graca는 덧붙입니다.
MyPlate 앱에 식사를 기록하여 건강하고 영양이 풍부한 음식으로 접시를 채우는 방법을 알아보세요. 지금 다운로드하여 식단을 조정하세요!
3. 강도를 낮추고 싶을 수 있습니다.
Iqbal 박사는 “운동 강도가 높을수록 복강 내 압력이 높아지고 역류 가능성이 높아집니다.”라고 말합니다. 달리기 나 점프와 같이 충격이 큰 활동은 속쓰림의 가능성을 높일 수 있다고 Graca는 말합니다.
그러나 무거운 역도를하는 것은 위장의 압력 증가로 인해 다른 유형의 강렬한 운동보다 역류를 더 많이 일으킬 수 있다고 Knotts 박사는 말합니다.
작지만 자주 인용되는 2003 년 5 월 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 연구에서는 러너, 사이클리스트 및 웨이트 리프터의 속쓰림 유병률을 비교했습니다. 결과에 따르면 웨이트 리프터는 근력 운동 중 복강 내 압력의 증가로 인해 러너와 사이클리스트보다 역류를 더 많이 경험했습니다.
걷기, 요가 및 필라테스와 같은 부드럽고 충격이 적은 운동은 속쓰림을 유발할 가능성이 적습니다.
수정
강렬한 운동을 아예 건너 뛸 필요는 없지만 더 많은 휴식이 필요할 수 있습니다. “운동 사이에 휴식을 취하거나 전후에 충분한 물을 마시는 것도 속쓰림을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.”라고 Iqbal 박사는 말합니다.
4. 당신은 GERD를 가질 수 있습니다
속쓰림이 더 만성화되면 (주 2 회 이상) Mayo Clinic에 따르면 위식도 역류 질환 또는 GERD의 징후 일 수 있습니다. NYU Langone Health에 따르면 이는 시간이 지남에 따라 식도를 손상시키고 Barrett ‘s esophagus로 알려진 전암 세포 변화를 유발할 수 있기 때문에 간헐적 인 속쓰림보다 더 심각한 상태입니다.
운동 중과 그 후에 규칙적인 속쓰림을 경험하는 경우, 증상의 근본 원인을 찾아 내기 위해 의료 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다. 잦은 속쓰림 외에도 GERD의 다른 증상으로는 삼킴 곤란, 기침, 쌕쌕 거림 및 흉통이 있습니다.
수정
증상과 빈도에 대해 의사와 상담하십시오. GERD는 일반적으로 일반 의약품 및 처방약으로 치료됩니다.
5. 탈장이있을 수 있습니다
탈장은 지방 조직이나 복부 근육의 약한 부분을 뚫고 나오는 기관에 의해 발생하며 위산 역류를 유발할 수 있다고 Knotts 박사는 말합니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 탈장이있는 사람들은 속쓰림, 복통, 입안의 신맛, 산성 맛과 같은 GERD 환자와 동일한 증상이 많이 나타납니다.
열공 탈장은 위의 윗부분이 틈새라고 알려진 횡격막의 작은 구멍을 통해 흉강으로 부풀어 오르는 상태로 특히 속쓰림을 유발할 가능성이 높습니다. 이 경우 하부 식도 괄약근이 횡경막 위로 이동한다고 Knotts 박사는 설명합니다. 압력 밸브가 움직이면 산이 다시 올라와 속쓰림을 유발할 가능성이 더 큽니다.
탈장은 무거운 무게를들 때 코어 근육을 사용하지 않아서 발생할 수도 있습니다. NYU Langone Health에 따르면 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD), 배변 중 긴장 및 구토와 같은 상태로 인한 기침도 탈장을 유발할 수 있습니다.
수정
탈장이 의심되는 경우 즉시 의사와 상담하십시오.
앞으로 이러한 부상이 발생하지 않도록하려면 적절한 형태로 무거운 리프트를하고 준비가되었다고 느낄 때 점차적으로 하중을 추가해야합니다. 체력 능력 이상으로 아무것도 들어 올리지 마십시오.