호흡 방식은 운동의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 이미지 크레디트 : avemario / iStock / GettyImages
운동이 스트레스 해소에 좋다고 들었을 것입니다.하지만 운동이 실제로 신체에 스트레스 반응을 유발한다는 사실을 알고 계셨습니까? 열심히 일하는 근육의 산소 요구량을 충족시키기 위해 심박수와 호흡이 증가합니다.
좋은 소식은 모든 운동이 스트레스를받을 필요는 없다는 것입니다. 작은 변화 하나만 있으면 운동 할 때 더 차분 해지는 느낌을받을 수 있습니다. 코로 숨을 쉬는 것입니다.
운동 중 호흡이 중요한 이유
운동은 신체의 “도피 또는 싸움”반응을 유발합니다. Harvard Health Publishing에서 설명하는이 메커니즘은 스트레스가 많은 상황에 대한 반응으로 시작되는 일련의 생리 학적 변화를 포함합니다. 원래는 수렵 채집 기 (야생 동물에게 쫓기는 등)에 생명을 위협하는 상황에 직면 한 인간에게 특히 중요한 생존 메커니즘이었습니다.
2019 년 5 월 생리 과학 저널 (Journal of Physiological Sciences)에 게재 된 기사에 따르면 운동 중 교감 신경계는 심박수와 혈압을 높여 근력 근육으로가는 혈류를 증가시킵니다. 또한 운동하는 근육에 더 많은 산소를 공급하기 위해 호흡 속도를 증가시킵니다.
교감 신경계와 달리 부교감 신경계는 신체에 반대의 영향을 미칩니다. 비강 호흡은 부교감 신경계를 활성화시켜 심박수와 호흡을 늦추는 데 도움이됩니다. 이것은 고강도 운동 중에도 몸에 진정 효과를줍니다.
American Institute of Stress에 따르면 코는 호흡을위한 유일한 기관입니다. 비강 호흡은 폐를 더 완벽하게 사용하는 데 도움이 될뿐만 아니라 폐로 들어오는 공기를 따뜻하게하고 가습하며 여과합니다. 이것은 건조하거나 서늘한 환경에서 운동 할 때 특히 유용합니다.
비강 호흡은 또한 몸 전체의 산소 수송을 증가시키고 운동 중에 특히 중요한 횡경막 (호흡 근육)의 적절한 기능을 촉진합니다.
운동 중 호흡하는 올바른 방법
운동이 진행됨에 따라 호흡이 더 힘들어 질 것입니다. 운동 중 호흡률이 증가하면 헐떡 거리거나 입을 통해 공기를 많이 마실 수 있습니다. 몸에 더 많은 산소를 공급하는 것처럼 느껴질 수 있지만 반드시 필요한 근육에 도달하는 것은 아닙니다.
그리고 혈중 산소량과 운동 중 근육으로 전달되는 산소량 사이에는 절대적으로 차이가 있다고 Dean CrossFit의 소유자이자 The Beta Way의 제작자 인 Maillard Howell, BSc, CrossFit L2 Trainer는 말합니다. morefit.eu
“혈액에서 근육으로의 산소 수송에 영향을 미치는 것은 이산화탄소 수준”이라고 그는 말합니다. 이 노폐물은 숨을 내쉴 때마다 몸에서 제거됩니다. “역 관계가 있습니다. 근육의 이산화탄소 수치가 높으면 혈액에서 근육으로 산소가 방출됩니다.”
그러나 입으로 호흡하는 것은 실제로 과잉 호흡의 한 유형이며 운동 중 과도하게 호흡하면 신체가 너무 많은 이산화탄소를 제거 할 수 있다고 American Institute of Stress에 따르면. 이로 인해 필요한 근육으로 전달되는 산소가 줄어 듭니다.
과도한 호흡은 운동 성능에 심각한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 충분한 산소가 근육에 공급되지 않으면 운동을 계속할 수 없습니다. Howell이 지적했듯이 “운동기구의 지속적인 효율성은 비강 호흡을 통해 시간이 지남에 따라 개선 될 수 있습니다.”
다음 운동 중에 코 호흡 시도
Howell에 따르면 운동 중 비강 호흡을 연습하는 첫 번째 단계는 자존심을 문 앞에 두는 것입니다. “우리는 비행 자극을 최소화하거나 헐떡 거리는 반응과 싸우고 싶기 때문에, 코에서 입으로 호흡하지 않고 수행 할 수있는 능력을 유지하기 위해 운동 할 때 평소보다 천천히 가야합니다.”라고 그는 말합니다.
처음에 Howell은 워밍업 중에 코 호흡에 집중하기 시작했습니다. “내 워밍업은 힘들지 않지만 습관은 때때로 우리가 입으로 숨을 쉬어야한다고 느끼게합니다.”라고 그는 말합니다. 이제 Howell은 400m 달리기, CrossFit 운동 및 근력 운동 루틴을 포함하여 다양한 운동 중에 비강 호흡을 통합합니다.
Howell은 초보자가 코로만 호흡하면서 낮은 수준의 워밍업 운동 중에 의도적으로 움직이는 데 집중할 것을 권장합니다. 그 기술을 습득하면 조깅이나 사이클링 간격과 같은 활동 중에 코 호흡을 연습 할 수 있습니다.
연습은 운동 세션에만 국한 될 필요가 없습니다. 책상에 앉아 있거나 계단을 오르는 것과 같은 활동적인 일상 작업 중에 비강 호흡을 연습 할 수 있습니다. 가슴을 팽창시키는 것이 아니라 배를 공기로 채우면서 아래에서 위로 공기를 폐로 가져 오십시오.
요가 시도
규칙적인 운동 중에 비강 호흡에 집중하기가 어렵다면 요가를 시도하십시오. Kimberly Mays, RYT-200에 따르면 의식적인 호흡 운동 또는 pranayama는 요가 수련의 기본 부분입니다.
요가 교사 인 Mays는 Nadi Shodhana Pranyama로 알려진 대체 콧 구멍 호흡법을 권장합니다. 이 관행은 호흡기 및 심혈관 건강을 개선하는 동시에 혈압과 스트레스를 감소시키는 것으로 믿어집니다.
- 코를 부드럽게 풀어 비강의 막힘 가능성을 제거하십시오.
- 척추를 곧게 펴고 의자 나 바닥에 편안하게 앉으십시오.
- 입 다물어 이를 움켜 쥐거나 턱을 조이지 마십시오.
- 왼손의 검지와 중지 끝을 이마, 눈 사이에 대십시오.
- 눈을 감 으세요.
- 엄지 손가락을 사용하여 왼쪽 콧 구멍을 닫고 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오.
- 오른쪽 콧 구멍을 통해 깊게 흡입하십시오.
- 약지를 사용하여 오른쪽 콧 구멍을 닫습니다.
- 엄지 손가락을 떼고 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오.
- 왼쪽 콧 구멍을 통해 깊게 흡입하고이 과정을 몇 분 동안 반복하십시오.